La préparation physique est un élément clé pour tout joueur de rugby qui souhaite performer à son meilleur niveau. Le rugby requiert des qualités physiques indéniables pour être performant et éviter les blessures. En effet, le rugby est un sport exigeant qui requiert une combinaison de force, d’endurance, de vitesse et d’agilité.
Un programme de musculation bien construit est essentiel pour le rugby. Pour cela, la musculation fait partie intégrante de la préparation du joueur de rugby, mais ce n’est pas tout. Il ne s’agit pas d’appliquer n’importe quel programme. Un rugbyman ou une rugbywoman se doit d’être musclé, athlétique, rapide, endurant, agile. Bref, il s’agit d’une véritable préparation physique.
Ce qu’il faut savoir quand on pratique le rugby
Au rugby, les contraintes physiques sont nombreuses, d’où l’importance d’un programme d’entraînement adapté afin d’être le plus performant possible. L’objectif est de développer votre masse musculaire pour encaisser les chocs mais pas seulement. Vous devez faire preuve d’endurance sur toute la durée du match, de rapidité dans vos changements de direction et de suffisamment d’énergie pour enchaîner passes et sauts. Tout ceci en vous laissant des temps de repos et de récupération pour éviter la blessure et le sur-entraînement. Vous comprenez rapidement que le programme de musculation appliqué à M. tout le monde n’est pas l’idéal pour vous.
Comme dans tous les sports collectifs, une saison est très longue, elle se prépare en amont avec une préparation estivale, elle s’entretient durant la saison régulière avec une parenthèse pour la préparation physique hivernale.
Depuis quelques années, le rugby se tend à devenir de plus en plus un sport de contact plutôt qu’un sport d’évitement. Il suffit de voir les matchs professionnels pour se rendre compte des impacts qui ont lieu et du besoin d’être physiquement au top ! Cette notion englobe les qualités musculaires mais également d’endurance au sens large.
Le rugby est un des seuls sports où les différences physiques sont obligatoires. Les avants, 2ème ligne (etc.) ont des morphologies bien définies. Ces regroupements sont pertinents car les attentes physiques sont identiques ou plutôt proches. Le groupe 1 a un besoin supérieur en force physique et le groupe 2 a plus un besoin en vitesse. Nous résumons, caricaturons mais c’est dans ce sens que le travail a lieu. Cela ne veut pas dire que les piliers ne travailleront pas la VMA ou que les trois quarts ne feront pas de muscu !
Il est primordial que les joueurs aient une base en endurance. En effet, c’est le socle de la préparation physique, pour cela, il faut connaître sa VMA via un test Vameval. Des sorties en course à pied (par groupes de niveaux établis par le test VMA) d’une durée de 45′ est l’idéal, ceci n’empêchant pas une deuxième partie de séance rugbystique.
A partir de ce moment, les piliers ne s’entraînent plus de la même manière que les trois-quarts. Le groupe 2 a cette particularité d’être intermédiaire, d’avoir un besoin physique, musculaire important mais également un besoin de vitesse. Nous vous proposons un programme physique sur 5 semaines à raison de 3 séances hebdo (voir un extrait du programme). La 1ère semaine est commune au groupe puis, à compter de la 2ème semaine, les avants et les arrières ont une préparation spécifiques pour les raisons vues plus hauts.
Programmes de Musculation Spécifiques pour le Rugby
En tant que rugbyman, nous vous proposons deux programmes bien distincts, applicables durant l’inter-saison puis en saison.
Programme de musculation en inter-saison pour le rugby
L’inter-saison est une période de repos, de vacances mais pas seulement. C’est à ce moment-là que vous construisez les fondations pour la saison à venir. Durant 6 semaines environ, vous allez pouvoir augmenter votre charge de travail en musculation notamment, puisqu’aucun match de rugby ne sera programmé.
Préparation durant la saison de match de rugby
Durant la saison, l’idée est de maintenir votre niveau, de cibler si besoin quelques points faibles sans altérer votre récupération. Les séances seront productives même si l’intensité est moindre afin de vous laisser suffisamment de repos pour vos entraînements de rugby et vos matchs. Nous utiliserons principalement des circuits training et des séances courtes. La fourchette de travail augmentera aux alentours de 10 répétitions.
Bien entendu, quelques soit la période, un travail cardiovasculaire et de pliométrie est requis pour gagner en endurance et en explosivité. Concrètement, vous alternerez des footings, des séances de fractionnées, des sauts ou divers exercices en utilisant les escaliers…que du bonheur !
Préparation Physique : RUGBY - Spécifique Avant
Préparation Physique Générale pour le Rugby
La préparation physique générale est essentielle pour les joueurs de rugby qui cherchent à améliorer leurs performances sur le terrain.
- Endurance: L’endurance est cruciale pour un joueur de rugby, qui doit être capable de courir de longues distances pendant une période prolongée.
- Force: La force est également importante pour les joueurs de rugby, qui doivent être capables de résister aux chocs physiques sur le terrain.
- Puissance: La puissance est la capacité à générer une force maximale en un temps minimal. Elle est importante pour les joueurs de rugby qui doivent être capables de réaliser des mouvements explosifs comme les sauts ou les charges.
- Vitesse: La vitesse est un élément clé pour les joueurs de rugby, qui doivent être rapides et agiles sur le terrain.
- Agilité: L’agilité est la capacité à changer rapidement de direction tout en maintenant une vitesse élevée. Elle est importante pour les joueurs de rugby qui doivent être capables de se déplacer rapidement sur le terrain tout en évitant les défenseurs.
Pour développer ces qualités, les joueurs de rugby peuvent pratiquer les exercices suivants:
- Endurance: course à pied, natation, vélo, montées d’escaliers, exercices en circuit ou sprints répétés.
- Force: exercices de renforcement musculaire comme les squats, les développés couchés, les soulevés de terre, les tractions, les pompes ou les dips.
- Puissance: exercices de sauts, de lancers de medecine ball ou de charges de poids explosifs.
- Vitesse: sprints, changements de direction, exercices de démarrage rapide ou courses en intervalles.
- Agilité: exercices de coordination, des sauts latéraux, des exercices de changement de direction ou des mouvements rapides en zigzag.
L'Utilisation de la Kettlebell dans la Préparation Physique au Rugby
La kettlebell, également appelée « girya », est un équipement d’entraînement en force qui a été développé en Russie au XVIIIe siècle. À l’origine, les kettlebells étaient utilisées pour peser les grains et les marchandises dans les marchés russes.
La kettlebell présente de nombreux avantages pour les joueurs de rugby. Tout d’abord, elle permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un équipement d’entraînement efficace pour améliorer la force et l’endurance. De plus, la kettlebell peut être utilisée pour développer la puissance explosive, grâce à des exercices tels que les swings, les cleans et les snatches.
Exercices de Kettlebell Bénéfiques pour le Rugby
- Swing: Le swing est l’un des exercices avec kettlebell les plus populaires. Il permet de travailler la force, l’endurance et la puissance explosive des jambes, du dos et des abdominaux.
- Snatch: Le snatch est un autre exercice de kettlebell qui permet de développer la puissance explosive. Il consiste à soulever la kettlebell du sol à bout de bras en un seul mouvement fluide, avant de la redescendre en contrôlant le mouvement.
- Clean and Press: Le clean and press est un exercice qui permet de travailler la force et la puissance des épaules, du dos et des jambes. Il consiste à soulever la kettlebell du sol jusqu’au niveau des épaules, avant de la pousser vers le haut, bras tendu au-dessus de la tête.
- Turkish Get-Up: Le Turkish get-up est un exercice complet qui permet de travailler la force, la stabilité et la mobilité de tout le corps.
- Goblet Squat: Le goblet squat est un exercice qui permet de travailler la force et la stabilité des jambes, des fessiers, des abdominaux, et du haut du dos.
En intégrant ces exercices de kettlebell dans leur programme d’entraînement, les joueurs de rugby peuvent améliorer leur force, leur endurance et leur puissance, tout en travaillant leur stabilité et leur mobilité.
Exemple de Programme de Préparation Physique avec Kettlebell
Voici un exemple de programme de préparation physique pour le rugby avec kettlebell. Le programme se compose de deux semaines types, avec deux séances par semaine. Pour chaque exercice, choisissez un poids de kettlebell approprié pour votre niveau de condition physique. Il est important de se reposer suffisamment entre chaque série et chaque séance. Vous pouvez également inclure des étirements et des exercices de mobilité pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Ayez de bonnes habitudes alimentaires
Une préparation physique ne saurait être parfaite sans une alimentation maîtrisée. Comme tout sportif, amateur ou professionnel, l’alimentation vous permettra d’améliorer vos performances, de bien récupérer et de vous maintenir en bonne santé.
Les recommandations habituelles sont de rigueur pour les rugbymans, à savoir :
- 2g de protéines par kilo de poids de corps
- 1g de lipides par kilo de poids de corps
- Suffisamment de glucides pour maintenir votre poids corporel et accélérer la récupération.
Certains clubs proposent des suivis ou des conseils diététiques. De toute manière, évitez les plats industriels et valorisez les fruits et légumes de saison. Si vous devez absorber une grande quantité de calories pour satisfaire à vos besoins, misez sur les collations. A 10h, 16h et 23h, elles permettent d’augmenter vos apports caloriques sans devoir vous forcer à manger des assiettes astronomiques lors de vos repas. Le fait de fractionner sa journée en 3 repas et 3 collations est un moyen efficace de contrôler son alimentation et d’éviter le stockage des graisses.
Enfin, n’oubliez pas que Myprotein propose une large gamme de compléments alimentaires « spécial Rugby ». Parmi ces produits, vous pourrez retrouver la Barre Pro Elite qui permet, justement, une collation de qualité pour les plus pressés.
Exemples d'exercices de musculation
Au rugby, l’entretien physique et notamment la musculation sont important pour pouvoir assurer un match et éviter des blessures. Pour la musculation pure, il existe un grand nombre d'exercice. En voici quelques exemples :
- Pour les pectoraux et le dos :
- 4x10 répétitions de développé couché enchaînés de tirage poulie haute.
- 4x10 répétitions de développé incliné enchaînés de tirage buste incliné.
- 4x10 répétitions de développé décliné enchaînés de banc lombaire.
- Pour les épaules et les trapèzes :
- 4x10 répétitions de développé militaire.
- 4x10 répétitions d'élévation frontale enchaînées de latérale.
- 4x10 répétitions de rowing menton enchaînées avec des haussements d'épaules avec haltères.
- Pour les jambes :
- 4x8 répétitions de soulevé de terre.
- 4x10 répétitions de front squat.
- 4x10 répétitions de legs extension enchaînées du legs curl.
- 4x10 répétitions de fentes avec barre au-dessus de la tête.
Si vous êtes un joueur de rugby, il est important de prendre la préparation physique au sérieux. En utilisant les principes que nous avons décrits dans cet article, ainsi que les exercices de kettlebell spécifiques, vous pouvez améliorer vos performances sur le terrain et prévenir les blessures.
tags: #preparation #physique #rugby