Comment Améliorer Facilement son Endurance au Football - Entraînement Sans Matériel
L'importance de la trêve hivernale au football
La trêve hivernale au football est un moment important dans la saison des joueurs et des équipes. Cette pause, qui intervient au milieu de la saison dans de nombreux championnats, permet de prendre un temps de repos mais aussi, de préparer la seconde partie de l’année. La trêve hivernale désigne une interruption temporaire des compétitions de football, généralement en raison des conditions climatiques mais aussi pour permettre aux joueurs de se reposer après la première moitié de la saison.En Europe par exemple, les championnats tels que la Ligue 1 (France), la Bundesliga (Allemagne) ou encore la Serie A (Italie) observent cette pause d’hiver, qui peut durer de deux semaines à un mois.La trêve hivernale est donc l’occasion pour les joueurs de récupérer physiquement et mentalement. Cependant, elle ne signifie pas un arrêt complet des activités. Les équipes professionnelles utilisent cette période pour analyser leurs performances et ajuster leurs stratégies en vue de la seconde partie de la saison.
1. La Coupure : Le Repos est une Arme
Avant de parler de VMA ou de musculation, parlons de repos. Après 4 ou 5 mois de compétition, votre corps et votre esprit ont besoin de souffler.- Coupez totalement le foot pendant 5 à 7 jours après le dernier match.
- Soignez les petits bobos (les coups, les courbatures persistantes).
- Profitez-en pour dormir plus (le sommeil est le meilleur produit dopant légal).
L'astuce Coachr : Profitez de cette semaine pour analyser vos statistiques de la mi-saison dans l'application. Avez-vous atteint vos objectifs ? C'est le moment de planifier votre programme de rentrée.
2. Phase de Maintien : L'Art de l'Entraînement "Invisible"
Une fois la semaine de repos passée, il faut réactiver la machine doucement. L'objectif n'est pas de progresser drastiquement, mais de ne pas régresser.2.1. L'aérobie sans ballon
Il est difficile d'organiser des 5 contre 5 pendant les fêtes. C'est là que le travail individuel prime.- Privilégiez des footings à allure modérée (60-70% VMA) pour brûler les calories des repas festifs.
- Intégrez une séance de fractionné court pour garder du rythme cardiaque.
Dans l'app Coachr : Lancez le programme "Capacité/Puissance Aérobie". Vous pouvez choisir l'option "sans ballon" si vous n'avez pas accès à un terrain, ou simplement pour aller courir en forêt ou sur route.
2.2. Le Renforcement Musculaire
C'est le moment idéal pour travailler ce que l'on néglige souvent durant la saison : le gainage et la force.- 2 séances de 30 minutes par semaine suffisent.
- Focalisez-vous sur le centre du corps (abdominaux, lombaires) et les membres inférieurs.
Le but de ce circuit training sera de travailler la tonicité des muscles, sans pour autant les solliciter de façon violente. Je vous conseille de privilégier des exercices comme les squats, le gainage ventral, les squats jump, les squats écartées/resserrées, le gainage coude droit/gauche, les pompes ou encore les abdos. A vous de choisir le muscle que vous souhaitez tonifier et choisir l’exercice correspondant.
Après chaque exercice, vous prendrez un temps de repos correspondant au temps d’exécution de l’exercice. En clair, après chaque exercice de 30 secondes, vous prendrez 30 secondes de repos. Le séance ne dois pas dépasser 15 minutes (récupération comprise). L’important va être de bien respecter la répartition 30 secondes d’exécution/30 secondes de repos afin de travailler l’endurance et par la même occasion de brûler des calories.
Je vous rappelle que l’idéal est de commencer par de la course et d’enchaîner avec la séance que je viens de vous présenter.
3. Mobilité et Prévention : Préparez vos Articulations
L'hiver, le froid rend les muscles plus raides et les tendons plus fragiles. La trêve est le moment parfait pour se concentrer sur la souplesse.Effectuer des routines de mobilité permet de :- Améliorer l'amplitude de mouvement (être plus agile).
- Réduire drastiquement le risque de blessure à la reprise (adducteurs, ischios).
- Mieux récupérer entre les séances.
Le module "Mobilité/Prévention" de Coachr Football vous guide avec des exercices vidéos précis pour ne pas faire n'importe quoi.
4. La Nutrition : Gérer les Fêtes
On ne vous dira pas de manger de la salade le soir de Noël. Profitez des moments en famille ! Cependant, appliquez la règle du 80/20 :- Faites-vous plaisir sur les repas de fête (20%).
- Soyez irréprochable sur les repas intermédiaires et l'hydratation (80%).
Boire beaucoup d'eau est essentiel pour drainer les toxines accumulées par les excès alimentaires.
5. La Semaine de "Pré-Reprise"
Une semaine avant la reprise officielle avec votre club, il faut remonter l'intensité. Vous ne devez pas arriver à l'entraînement collectif à bout de souffle dès l'échauffement. C'est ici que le programme "Préparation Reprise" prend tout son sens. Il est calibré pour réhabituer le corps aux changements de direction et aux efforts intenses.6. Coachs : Gardez le Lien avec votre Équipe
La trêve est souvent un casse-tête pour les entraîneurs. Comment savoir si vos joueurs sont sérieux ?Grâce à la plateforme web Coachr Club, vous n'avez plus besoin d'envoyer des PDF que personne ne lit.- Assignez un programme "Reprise" (ex: 2 séances aérobie + 1 renforcement par semaine) à toute votre équipe en un clic.
- Suivez les stats : Voyez qui a fait ses devoirs et qui a passé ses vacances sur le canapé.
- Individualisez : Assignez un programme de "Réathlétisation" spécifique à vos joueurs qui reviennent de blessure juste avant janvier.
Exemple de programme d’entraînement spécifique pour la trêve hivernale
Voici un exemple de programme à proposer à vos joueurs durant la trêve hivernale. L'idée étant d'utiliser la 1ère semaine pour récupérer, puis enchainer la 2ème semaine avec un programme similaire à celui-ci, avec une programmation simple que vos joueurs pourront suivre. Ils travailleront à la fois à faible allure (zone 2) ainsi qu'à une intensité plus élevé (zone 3) avec du travail fractionné.tags: #preparation #hivernale #football