Préparation Physique Spécifique pour le Handball : 4 Étapes Essentielles

Cet article s'adresse aux handballeurs désireux de préparer la saison prochaine de manière optimale. Découvrez les 4 étapes incontournables pour une reprise handballistique réussie.

1. Finir sa Saison et Décompresser

Tout commence à la fin de votre saison. Les derniers matchs sont souvent cruciaux, déterminant le niveau de votre équipe. La fin de saison est exigeante et peut engendrer de la fatigue. L'envie de se reposer et de profiter se fait sentir. Profitez de vos amis et proches, mais avec modération. Ces périodes de "décompression" sont nécessaires, à condition que votre alimentation et votre hydratation soient saines.

2. Chausser les Baskets pour S'attaquer au Travail de Fond

Ce travail de fond est indispensable pour tenir un match d'une heure. Souvent perçu comme fastidieux, il doit être programmé durant deux semaines. Pour rendre cette étape moins contraignante, sortez de la piste et faites des sorties en forêt. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. Ce qu’on attend de vous? C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives.

Vous pouvez également changer d'environnement et faire du vélo ou encore de la natation. Bon à savoir : lorsque vous faites du fond, vous travaillez la filière aérobie. En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, vous pouvez profiter pour vous remettre à la musculation et au renforcement. Lors de ces périodes de reprise, vous serez confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optez pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple. Attention, petit conseil : “Pas trop vite sur les barres de musculation et interdiction pour les moins de 16 ans !” Enfin, durant cette période, pensez à bien vous échauffer et à récupérer. L’échauffement doit vous permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller vos articulations et de chauffer vos muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).

3. Jouer les Intervalles

Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Oui, on parle bien de ce type de séances où “vos poumons restent sur la piste”, et cette sensation de bien-être que vous ressentez est décuplée lorsque vous prenez votre douche en fin de séance !

Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Votre corps, en raison de l’intensité et des efforts que vous allez lui demander, va produire de l’acide lactique. Vulgairement, on nomme cette sensation ainsi : “avoir les jambes lourdes”. Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match. Cet entraînement peut également être combiné dans notre discipline à des exercices faisant appel à la filière anaérobie alactique. On parle cette fois si de sprints à très hautes intensités sur des périodes très courtes 5 à 8-10 secondes (soit un aller dans un terrain de handball) et une récupération plus longue pour éviter l’apparition d’acide lactique. Vous pouvez enchaîner les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente. La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes. Le fait de mettre de la hauteur grâce aux escaliers va permettre de développer et de dépasser encore plus votre seuil de tolérance. Mais comme toute séance, attention à écouter votre corps et prenez la récupération qu’il vous faut. Le meilleur indicateur est votre souffle et votre rythme cardiaque. Je conseille 48 heures entre 2 séances de ce type car elles sont agressives pour le corps et il est important de laisser à vos muscles le temps de bien récupérer.

4. Associer les Exercices Physiques à d'Autres Ressources

Lorsque l’on se sent bien dans son corps, on se sent bien dans sa tête. Voici l’objet de cette dernière étape que je vous propose durant 2 semaines. Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du-de la joueur-se lui(elle)-même. A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présent abordés car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition.

Dernier point : le mental ! Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualisez vos objectifs en vous concentrant sur vous et en vous aidant des autres. Chacun à des capacités différentes et vos forces vont permettre de combler les faiblesses de vos coéquipiers. Endurcissez votre mental pour que vous puissiez tirer le meilleur de vous-même et en faire bénéficier à vos coéquipiers-ères.

Petit +, mes 2 secrets :

• La proprioception: Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Cet élément de la préparation physique est très répandu à haut-niveau. Il vous permettra de travailler la sensibilité de vos muscles et leurs résistances en pleine conscience.
• Le gainage: Si vous souhaitez résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que vous renforciez votre ceinture pelvienne : vos abdos ! On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque vous allez sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont vous permettre de vous rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, votre corps doit être armé.

Tests Physiques

Une bonne préparation passe obligatoirement par des tests physiques qui vont donner des orientations de travail pour les contenus de séances tout au long de la saison. Une préparation physique ne s’improvise pas, ne se fait pas au hasard ou à l’à-peu-près, cela demande des compétences professionnelles.

Exemples de tests :

• Test de vitesse
• « T-Test »
• Squat jump
• Test de VMA

Ces tests permettent d'évaluer les qualités physiques individuelles, d'objectiver les points forts/faibles et de mesurer les évolutions physiques des joueurs.

Tableau récapitulatif des tests physiques :

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