Le saut vertical est une compétence cruciale dans la performance de divers sports, tels que le volley-ball, le basket-ball et le football. Cet article vous explique comment entraîner et améliorer votre saut vertical, en mettant l'accent sur les techniques et les exercices spécifiques au volley-ball.
Qu'est-ce que le Saut Vertical ?
Le saut vertical est un mouvement dynamique polyarticulaire complexe qui nécessite l’introduction, le développement, l’optimisation et le maintien de la coordination inter-musculaire. Il s’agit d’une action multi-articulaire qui nécessite un effort musculaire important principalement de la cheville, du genou et de la hanche.
L’exécution de cette tâche motrice dépend de la coordination des actions segmentaires du corps, qui est déterminée par :
- L’interaction entre les forces musculaires (modulée par les impulsions envoyées par le système nerveux central) ; et
- Le réseau de moments générés autour des articulations pour répondre aux exigences mécaniques de la tâche.
6 EXERCICES POUR AUGMENTER LA DÉTENTE À LA MAISON ( ENTRAÎNEMENT COMPLET)
Selon le sport, l’importance de la capacité de saut peut être affectée par la direction du saut. Par conséquent, étant donné la nature tactique des activités de sauts dans les sports d’équipe, la hauteur de saut vertical est souvent considérée comme un résultat de performances critiques.
Entraînement au saut vertical
L’entraînement au saut vertical doit commencer par la détermination correcte du profil force-vitesse et force-temps. La connaissance des profils verticaux fournira des informations sur les capacités physiques à développer pour améliorer les performances de poussée balistique, et sur les niveaux maximums de force et de vitesse du système neuromusculaire de l’athlète.
Profil Force-Vitesse
C’est l’évaluation de la manifestation de la force à travers le pic de force atteint et le temps nécessaire pour l’atteindre dans une action dynamique. En d’autres termes, c’est la capacité du muscle squelettique à générer une force et une vitesse de mouvement maximale. En conséquence, le profil puissance-force-vitesse est basé sur les relations force-vitesse et vitesse-puissance qui caractérisent les capacités mécaniques maximales du système neuromusculaire des membres inférieurs.
Profil Force-Temps
D’autre part, il s’agit de l’évaluation de la manifestation de la force à travers le pic de force atteint et le temps nécessaire pour l’atteindre dans une action statique ou dynamique. Parler de la courbe f-t équivaut à parler de force explosive (résultat de la relation entre la force produite et le temps qui lui est nécessaire) ou RFD (proportion, vitesse ou vitesse de développement ou de production de force par rapport au temps).
Tests de saut vertical
La performance pendant le saut vertical est une mesure fonctionnelle qui joue un rôle clé dans les disciplines non sportives et dans les modalités d’athlétisme anaérobie, aérobie et mixte. Son évaluation en tant qu’élément de base et initiale est essentiel pour l’entraînement au saut vertical.
À cet égard, les tests de saut vertical les plus courants sont :
- Squat Jump (SJ)
- Counter-Movement Jump (CMJ)
- Drop Jump (DJ)
- Repeat Jump (RJ)
- Test de Sargent
- Test d’Abalakov
Les mesures de saut vertical sont effectuées au moyen de différents instruments, parmi lesquels on trouve les Plate-fromes de contact, accéléromètres, caméras / plates-formes infrarouges, caméras haute vitesse et plates-formes de force, ces dernières étant considérées comme l’étalon-or.
À quoi ça sert ?
L’entraînement au saut vertical est un instrument efficace et efficient dans le cadre d’une méthodologie et d’une planification d’entraînement visant à atteindre les objectifs suivants :
- Améliorer les performances sportives.
- Augmenter les paramètres physiques et physiologiques liés à la santé.
- Optimiser la technique sportive générale et spécifique (capacité de sauter et de recevoir).
- Influencer directement la fonction musculaire, tendineuse, ligamentaire et osseuse.
- Générer des demandes neuromusculaires élevées du complexe lombo-pelvis-abdomen et membre inférieur.
- Activer des régions musculaires spécifiques : grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, soléaire et muscles intrinsèques du pied.
On pense généralement que les méthodes pliométriques traditionnelles, assistées et résistantes contribuent à des adaptations neuromusculaires positives et à des améliorations de la capacité de saut vertical. En d’autres termes, ce sont des outils de travail efficaces pour augmenter le saut vertical chez les personnes qui orientent leur entraînement vers la santé ou la performance.
Comment augmenter le Saut Vertical ?
Des preuves scientifiques indiquent que la combinaison entre l ‘entraînement pliométrique et le traditionnel (« Weight Training ») sont les meilleures formules pour l’amélioration et l’optimisation du saut vertical.
Cependant, Quelles adaptations faut-il réaliser pour augmenter le saut vertical ?
- Plyométrie
- Force musculaire
- RFD (Développement du Rapport de Force)
- Puissance musculaire
- Vitesse de contraction musculaire
- Rigidité musculaire (augmentation du stockage et de la libération d’énergie élastique)
- Excitabilité et synchronisation du motoneurone des muscles agonistes
- Coordination
- Synchronisation des unités motrices
D’un point de vue plus précis, la méthodologie et la planification des programmes d’entraînement pour améliorer les performances de la poussée balistique des athlètes (ex. sauts) doivent être orientées autour des objectifs suivants :
- Augmenter VTC-Pmax et / ou diminuer FVimb
- Changer le Sfv en Sfvopt
La détermination des profils mécaniques permet de connaître le calcul des conditions exactes sous-jacentes à la puissance maximale (Fopt et Vopt), ceci étant une méthode efficace pour augmenter la capacité de production d’énergie et une grande outil de traduction des données en chargement facile à configurer (Lopt).
Astuces pour réussir
Il est très important que les conseils pratiques suivants soient reconnus par les professionnels de l’activité physique et du sport afin d’améliorer le saut vertical de deux manières : Technique et Entraînement.
Conseils via Technique
- Maximise l’utilisation de la force (fibre) musculaire (Squat Jump), de la force élastique-explosive ou du CEA lent (CMJ) et de la force réactive élastique-explosive ou CEA rapide (Drop Jump).
- Utilisez vos bras pendant la phase de descente et de poussée.
- Utilisez l’extension de la hanche pendant la phase de poussée.
Conseils via Entraînement
- Développe la force maximale, explosive et réactive.
- Utilisez l’autonomisation post-activation.
- Améliore les muscles extenseurs de la hanche.
- Utilise différentes méthodologies de travail : Entraînement Assisté, Résisté, Traditionnel, VBT, etc.
Le Saut Vertical comme test des oppositions (Espagne)
Les entraîneurs et les professionnels de la force et du conditionnement ont utilisé des tests de performance tels que le saut vertical pour évaluer la capacité athlétique des athlètes. Ces tests leur ont permis d’identifier les forces-faiblesses, de documenter les progrès et de classer les personnes en fonction du niveau conditionnel.
Sur cette base, il est important de commenter les types de sauts verticaux qui ont été ou sont nécessaires pour accéder aux forces de sécurité de l’État, diplôme en sciences de l’activité physique et des sports, pompiers, etc.
Test de Saut Vertical de la Police Nationale (CNP)
Ce test consiste à développer un saut vertical avec contre-mouvement à partir d’une position debout de base, où l’objectif de l’athlète sera de toucher le point le plus haut de la cible (mur ou appareil de mesure) d’une seule main. Le score sera déterminé par la hauteur du saut et le sexe :
| Hommes | Hauteur (cm) | Score |
|---|---|---|
| < 43 | 0 | |
| 44-45 | 1 | |
| 46-47 | 2 | |
| 48-49 | 3 | |
| 50-52 | 4 | |
| 53-56 | 5 | |
| 57-60 | 6 | |
| 61-64 | 7 | |
| 65-69 | 8 | |
| 70-75 | 9 | |
| > 76 | 10 |
| Femmes | Hauteur (cm) | Score |
|---|---|---|
| < 33 | 0 | |
| 34-35 | 1 | |
| 36-37 | 2 | |
| 38-39 | 3 | |
| 40-41 | 4 | |
| 42-44 | 5 | |
| 45-47 | 6 | |
| 48-50 | 7 | |
| 51-54 | 8 | |
| 55-59 | 9 | |
| > 60 | 10 |
Test de Saut Vertical pour CAFyD
Ce test est basé sur le développement d’un saut vertical (en utilisant les bras et le membre inférieur) en prédéterminant initialement la hauteur du sujet en position d’extension maximale (le bras le plus proche du mur doit être allongé et séparé de 20cm), pour exécuter plus tard un saut dans une direction verticale dans le but de marquer la hauteur de vol la plus élevée.
Test de Saut Vertical de la Police Locale
Ce test est basé sur le candidat debout dans une position de départ, debout sur le côté à côté d’un mur vertical, avec un bras complètement étendu vers le haut et sans lever les talons du sol, et il marquera avec ses doigts la hauteur qu’il atteint dans cette position.
| 18-36 ans | 37-48 ans | 49 ans ou plus | |
|---|---|---|---|
| Hommes | 41 cm | 33 cm | 29 cm |
| Femmes | 32 cm | 28 cm | 25 cm |
L’exercice sera effectué en se séparant de 20 centimètres du mur et en sautant aussi haut que possible, en marquant à nouveau le niveau atteint avec les doigts.