Que manger avant un match de foot pour être au top de sa forme?

Manger correctement avant un match de football est essentiel pour tout joueur qui souhaite donner le meilleur de lui-même. Une bonne nutrition avant match est indispensable pour tout joueur de football qui souhaite optimiser ses performances. L’alimentation joue un rôle très important dans la préparation, tout autant que l’entraînement physique. Bien évidemment, une compétition ou un match se prépare en amont, parfois pendant plusieurs mois. Il en est de même pour l’alimentation.

Ce que vous mangez et buvez avant un match de football peut avoir un impact significatif sur votre niveau d’énergie, votre endurance et votre capacité à donner le meilleur de vous-même. Pour maximiser vos performances et éviter les désagréments digestifs, il est essentiel de choisir les bons aliments et les bonnes boissons à consommer avant le coup d’envoi. Alors, que manger avant un match de foot pour être au top de sa forme ?

Cet article fait partie d’une série consacrée à la nutrition et à la préparation physique. L’objectif est d’apporter une initiation à de bonnes pratiques reconnues dans le cadre d’une activité sportive.

L'Importance de la Nutrition et de l'Hydratation

L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial dans la performance des footballeurs. Une bonne préparation nutritionnelle peut maximiser l’énergie, améliorer l’endurance et permettre une meilleure récupération après l’effort. En choisissant les bons aliments, en s’hydratant correctement, et en évitant les erreurs courantes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir sur le terrain.

L’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux! Comme dans toutes les disciplines, l’alimentation tient un rôle prépondérant… Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus »? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie!

Au risque d’enfoncer une porte ouverte, sachez qu’il faut toujours éviter de faire du sport à jeun! En résumé, jouer au football à jeun peut entraîner une baisse significative de vos performances et nuire à votre bien-être général. L’absence de nourriture peut aussi provoquer une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), ce qui entraîne des symptômes comme la fatigue, les vertiges ou la faiblesse.

Les Bases de l'Alimentation Sportive

«L’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation qualitativement et quantitativement équilibrée. Les joueurs amateurs n’ont pas besoin de suivre des mesures alimentaires particulières pour soutenir leurs performances, ils doivent simplement surveiller leurs apports énergétiques pour éviter le surpoids et l’obésité», indique le Dr Orhant.

La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Manger correctement avant un match de football est essentiel pour tout joueur qui souhaite donner le meilleur de lui-même. Une bonne nutrition ne se limite pas seulement à ce que l’on consomme le jour du match, mais englobe une préparation rigoureuse en amont.

Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté! On peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un match.

Les Glucides

Les glucides sont une source indispensable d’énergie pour les joueurs: ils se transforment en glycogène, stocké dans les muscles et le foie afin d’être utilisé comme carburant pendant l’exercice. Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.

L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10g/kg/j). Important: des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation: minimum 2 Litres!

Les Légumes

Les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre corps, sans causer de ballonnements. Préférez-les cuits pour une meilleure digestion!

Hydratation: Un Facteur Clé

Vous le savez sans doute, l’hydratation est cruciale pour maintenir des performances optimales pendant les matchs et les entraînements de football. Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraîne une diminution de 20% du rendement physique).

Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance.

• Avant l’effort: si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines.
• Pendant l’effort: un apport de 200 à 300mL (équivalent à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées (boisson de l’effort), rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure.
• Après l’effort: hydratation intense car déficit du à l’effort.

Remarque importante: La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du joueur.

Les glandes sudoripares sont d’autant plus développées que le joueur est entraîné, et donc l’évaporation est plus rapide et importante, reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale.

Conseils d'Hydratation

• Buvez environ 500 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant chaque entraînement ou chaque match.
• Pendant l’effort, essayez de boire environ 200 à 250 ml toutes les 15 - 20 minutes. Adaptez cette quantité selon votre ressenti et selon les conditions climatiques.
• Buvez par petites gorgées plutôt que de grandes quantités d’un seul coup pour éviter les troubles digestifs.
• Après l’effort, buvez au moins 500 ml d’eau dans les 30 minutes suivant la fin du match ou de l’entraînement. Continuez à boire régulièrement dans les heures qui suivent pour compenser toute perte de liquide!

Il faut boire, mais boire intelligemment! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement: un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue!

Il existe des boissons énergétiques (qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes!) destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides (à majorité de « sucres rapides ») avec quelques vitamines et minéraux.

Timing des Repas et Collations

Le timing des collations et des repas avant un entraînement de football est crucial pour optimiser les performances et éviter les troubles digestifs! Idéalement, consommez votre repas principal trois à quatre heures avant de jouer.

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme sur le repas d’avant match. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match. Par la suite, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation.

En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance du match.

Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Idéalement, il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Il est possible de manger un peu avant, mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. Si vous jouez à 20 h, ce qui arrive parfois, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17 h. Ok, c’est théorique et impossible à faire (sauf si vous êtes professionnels ou consciencieux).

Exemples de Collations

Une à deux heures avant l’entraînement, optez pour:

• Un smoothie à base de fruits (banane, baies) et de yaourt
• Des crackers complets avec du fromage frais léger
• Une poignée de fruits secs et d’amandes

Que Manger et Que Boire Pendant et Après le Match?

Quant à la question de boire ou manger pendant le match, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en glucides, minéraux et vitamines essentiels à l’effort (sodium, magnésium, potassium si les conditions sont chaudes). Un minimum de 500mL par mi-temps est à respecter + 500mL minimum à la pause, quantité à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées »!

Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte. Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort.

Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, œufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Évitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods!

Ce troisième temps (souvent associé à la 3ème mi-temps!) est propice à la régénération globale de l’organisme. Capital donc! Particulièrement lorsque le footballeur enchaîne entraînements et compétitions - semaine après semaine - et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la remise en réserve de glycogène au niveau musculaire et hépatique. Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment).

Le footballeur doit donc rechercher un apport adéquat: ni trop, ni trop peu. Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin du match). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante: on parle souvent de « fenêtre métabolique ».

Repas d'Avant-Match: Les Règles Essentielles

Le repas d’avant match a une importance cruciale, car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100 % de l’énergie et principalement les lipides! Nous allons donc voir quoi manger avant un match, ce qu’il faut éviter ainsi que la période idéale pour prendre le repas d’avant match, qu’il ait lieu à 15 h ou à 20 h. Gardez en mémoire que votre alimentation doit aussi être adaptée lors de la préparation physique au football.

Le repas d’avant match ne doit rien laisser au hasard, et doit respecter quelques règles pour éviter certaines erreurs communes. Il est même nécessaire de trouver son petit rituel et son repas d’avant match “type”, qui aura pour objectif de :

• Optimiser vos réserves énergétiques pour tenir à plein régime 90 minutes (ou plus !)
• Maintenir un confort intestinal afin de pouvoir lâcher les chevaux !

Tourner à plein régime pendant 90min (ou plus) n’est pas anodin pour votre organisme. Consommer un énorme plat de pâte en guise de repas d’avant match n’est pas la meilleure des idées.

Composition Idéale d'un Repas d'Avant-Match

Un repas simple et fait soi-même C’est vraiment le moment d’éviter toute sorte de nourriture industrielle, rarement bien équilibrée et plutôt difficile à digérer.

• Une portion de féculents (pâtes, riz, pain, …) en juste quantité. L’assiette blindée de pâte n’est pas une bonne idée. Il faut rester dans des quantités mesurées!
• Une source de protéine digeste: Comme de la viande blanche, de la volaille, ou du poisson. On évite de la viande trop riche en matière grasse comme la plupart des viandes rouges, la merguez, l’agneau …
• On réduit la quantité de fibres: Consommer des légumes cuits plutôt que des salades de crudités. Consommer ses fruits bien mûrs ou sous forme de compote.
• On fait attention aux graisses: Notamment à tout ce qui est frit, cuit dans une bonne dose d’huile. On évite également les grosses portions de fromage ou les sardines à l’huile!

Enfin, une règle supplémentaire: ne rien tester de nouveau comme aliment ou comme recette !!

Exemples de Repas

• Repas 1: filet de poulet, pâtes à la sauce tomate, fine couche de gruyère ou de parmesan. Compote en dessert.
• Repas 2: poisson, riz et ratatouille cuite.

Vous avez ici déjà quelques outils à votre disposition pour construire une bonne base.

Chaque footballeur est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction des besoins spécifiques de chaque footballeur.

Enfin, fiez-vous à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques) et de santé (médecins du sport, diététiciens nutritionnistes, psychologues…).

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