Qualités Physiques Essentielles au Basketball : Guide Complet

Le basketball est un sport exigeant qui demande un mélange de compétences physiques, techniques et mentales. On peut facilement analyser comment les joueurs/joueuses de basketball ont évolué sur les 30, 20, 10 dernières années. Ils sont plus grands, plus forts et plus puissants que ceux des années 90. Pour exceller dans ce sport, il est crucial de développer certaines qualités physiques spécifiques. Cet article explore en détail ces qualités et comment les améliorer.

L'Importance de la Préparation Physique

Une saison de basket est longue et difficile. Bien te préparer physiquement t’aidera à éviter les blessures, notamment dès la reprise estivale. Tu as pris la peine de faire du sport, de garder le cap quand les autres sont à la plage, ton état de forme sera donc au-dessus de la moyenne. Une condition physique optimale te permettra de casser des chevilles comme Kyrie Irving ou de marquer dans le trafic à la Steph Curry.

La préparation physique au basketball a pour but d'arriver à un pic de forme et de performance le jour où la compétition reprendra. En effet, les matchs de basketball se constituent de quatre quarts temps, séparés chacun par une période de 2 petites minutes. Le basketball est l’image typique de ce que l’on peut appeler un sport de contact. Il nécessite beaucoup d’énergie de la part des joueurs et également beaucoup de contacts physiques.

La Durée Idéale de la Pré-saison

Pour la durée de la pré-saison, idéalement elle doit être de 8 à 6 semaines. Huit semaines de Préparation Physique basket c’est vraiment idéal! Six semaines étant vraiment le strict minimum!

Comme on vient de le voir avec les effets négatifs du désentraînement, perdre nos niveaux de qualités physiques ne prend « que » 2 semaines. Par contre pour les regagner ça met un peu plus de temps! Bref, pour résumer, 6 à 8 semaines de préparation c'est la période de temps nécessaire pour que nos joueurs/joueuses retrouvent leurs niveaux de capacités physique et physiologique, et pour qu'ils soient prêts à absorber correctement les contraintes induites par la pratique du basketball.

Fréquence d’Entraînement

Pour la fréquence d’entraînement, idéalement il faudrait créer une sollicitation tous les 2 jours, soit 4 entraînements/semaine s’il n’y a pas de match et 3 entraînements/semaine + le match du week-end (pour les niveaux non-professionnels). Idéalement, il faut surtout coller avec ce qui se passe pendant la période de compétition, dans le niveau dans lequel vous évoluez!

Voici quelques exemples concrets:

• Niveaux non-professionnels (Départemental à Régional) : Si en pleine période de compétition votre équipe s’entraîne 2 fois/semaine + le match = 3 sollicitations. Dans ce cas sur une semaine où il n’y a pas de matchs amicaux il est nécessaire de s’entraîner 3 fois/semaine afin de coller au maximum aux contraintes et aux exigences du niveau dans lequel vous évoluez.
• Niveaux non-professionnels (Pré-Nationale à Championnat de France) : Si en pleine période de compétition vous vous entraînez 3 fois/semaine + le match = 4 sollicitations. Dans ce cas sur une semaine où il n’y a pas de matchs amicaux il est nécessaire de s’entraîner 4 fois/semaine afin de coller au maximum aux contraintes et aux exigences du niveau dans lequel vous évoluez.
• Niveaux Professionnels et Haut-Niveau : Dans les Niveaux Professionnels et le Haut-Niveau on s’entraîne souvent 2 fois/jour (session du matin et session de l’après-midi). Au delà du fait que c’est un métier à part entière, c’est surtout lié au fait que s’entraîner plus permet d’augmenter les niveaux de performance d’une part, et également de diminuer le risque de blessures.

Types de Préparation Physique

Dans la Préparation Physique basket, on va distinguer 3 types de travail:

• La Préparation Physique Dissociée: c’est une séance d’entraînement qui est exclusivement axée sur le travail physique. On ne retrouve pas d’exercices technico-tactique dans ce type de séance d’entraînement. C’est uniquement du travail physique qui est prévu et programmé.
• La Préparation Physique Associée: c’est une séance d’entraînement qui combine le travail technico-tactique avec du travail physique.
• La Préparation Physique Intégrée: c’est le travail physique au travers des jeux en effectif réduits. Pour faire simple, ce sont les sollicitations du jeu en 1c1, 2c1, 2c2, 2c3, 3c3, 3c4, 4c4, 4c5, 5c5 qui vont nous permettre de travailler les qualités physiques essentielles pour le basketball (vitesse, vivacité, appuis, sauts, détente, puissance, explosivité, accélérations/décélérations, agilité dans les changements de direction).

La Préparation Physique Associée sera vraiment conseillée pour une reprise d’entraînement, en allant petit à petit vers de la Préparation Physique Intégrée. Parce qu’au delà de tout, la priorité absolue de tout entraîneur c’est le Technico-Tactique (le basket)! Et donc le but pour réussir sa Préparation Physique basket ça va être de gagner un maximum de temps tout en étant le plus efficace possible pour pouvoir être vite performant.

Exercices d'Abdominaux et Gainage Dynamique

Pour une Préparation Physique basket réussie, le travail des abdominaux (muscles transverse et obliques) est indispensable puisqu’ils vont être la chaîne de transmission des forces du membre inférieur vers le membre supérieur (et inversement).

Le basketball est un sport dans lequel on est debout:

• dans lequel il faut s’imposer sur des prises de positions (debout)
• dans lequel il faut résister à ces prises de positions (debout)
• dans lequel il faut savoir bloquer des joueurs en mouvement en faisant des écrans, et donc résister à des chocs (debout)
• dans lequel il faut marquer des paniers en sautant tout en se protégeant et en résistant au défenseur qui vient nous percuter en l’air

Il va falloir travailler les abdos de manière utile pour le basketball! Et cette méthode s’appelle le gainage dynamique! Il y a beaucoup mieux à faire que de la planche statique:

• il y la planche avec 3 appuis ou 2 appuis
• mais il y a surtout le gainage en étant debout avec des élastiques (type pallof press, tirages croisés, écartés croisés… bref tous les exercices anti-rotations sont très très bons à prendre)
• le gainage dynamique en étant debout avec des impacts, ou avec des sauts combinés avec des impacts en l’air comme on peut le rencontrer en compétition.

Tout ces exercices dynamiques seront beaucoup mieux que la simple planche statique! Et surtout beaucoup plus utiles pour la performance au basketball!

Renforcement Musculaire

Qui dit « Préparation Physique basket » dit « renforcement musculaire« ! Oui mais orienté sur les qualités physiques indispensables pour le basketball, mais aussi orienté sur la prévention des blessures, et donc en priorité sur le travail des muscles posturaux comme les fessiers, les ischios-jambiers, les stabilisateurs d’omoplates et le travail des lombaires.

Au Basketball on court avec les jambes et pas avec les bras. Les blessures les plus courantes touchent principalement les chevilles, les genoux et les lombaires! C’est pourquoi c’est sans surprises que ce que nous allons chercher à renforcer les muscles du membre inférieur. D’autant plus que dans ces blessures fréquentes, 80% touchent soit les muscles (claquage), soit les tendons et ligaments (entorses/ruptures), soit les articulations (entorses/usures).

On peut agir pour faire grandement diminuer le nombre de blessures! On peut très bien renforcer nos muscles même en poids de corps. On peut très bien renforcer nos tendons avec du travail excentrique pour augmenter la synthèse de collagène pour qu’ils soient plus résistants. Tout cela dans le but d’être mieux protégés face aux contraintes biomécaniques.

Le renforcement musculaire est un travail extrêmement important à réaliser avant d’aller sur des intensités plus élevées comme l’intégration de la pliométrie par exemple, ou du jeu avec opposition. En tout cas il a toute sa place dans la Préparation Physique basket, et certainement encore plus chez les filles du fait du nombre important de rupture des ligaments croisés dans cette population de sportives.

Travail des Appuis, Vivacité et Changements de Direction (COD)

Le travail des appuis / de vivacité (accélérations-décélérations-freinages) / d’agilité / de COD (changements de direction) est vraiment la base de la motricité au basketball! Comme un judoka apprend à chuter sur le tatami pour ne pas se blesser, le joueur/joueuse de basket doit apprendre à piloter ses appuis!

Déjà parce que le règlement nous l’impose avec la règle du marché (maîtrise de son corps et de ses appuis) et la règle des écrans (éviter un écran pour les joueurs porteurs et non-porteurs, en s’arrêtant ou en changeant de direction). Mais il a surtout était mis en avant dans de nombreuses études scientifiquement une corrélation entre les joueurs/joueuses qui performaient sur les tests d’agilité et la performance en compétition (évaluer la capacité à changer de direction rapidement sur des tests physiques comme le T-TEST, le Butterfly, la Box… etc.)

Tout ce travail de motricité et de coordination doit être réalisé depuis le plus jeune âge (en y amenant du ludique bien évidemment, surtout quand on encadre des jeunes). Car les appuis, la vivacité et les COD sont le fondement même du basketball et surtout ils permettent d’améliorer la performance sur le terrain.

Pour une Préparation Physique Basket réussie et un travail d’appuis/vivacité/agilité/et de COD efficace, il est conseillé de garder des plots, des chaises et des haies pour travailler, par exemple, des passages d’écrans, des départs croisés, des départs directs, des sauts, des accélérations-freinages-accélérations, changements de direction… etc.

Autres aspects essentiels

En plus de la préparation physique, il est crucial de se concentrer sur les bases du basketball, une alimentation équilibrée et le développement du leadership.

• Bases du basketball : Dribble, passes, tirs et défense.
• Condition physique : Force, endurance et explosivité.
• Alimentation : Protéines, glucides complexes et graisses saines.
• Leadership : Développer des qualités de leadership.

Progresser au basketball nécessite une combinaison de compétences techniques, de condition physique, et de mentalité. En suivant ces conseils, vous pouvez créer un plan complet pour améliorer votre jeu. Rappelez-vous que la progression prend du temps et demande de la patience et de la détermination.

tags: #qualites #physiques #basketball