Puissance Aérobie et Football : Définition, Développement et Entraînement

Dans le domaine du football de haut niveau, la puissance aérobie est une variable physique essentielle. Il est important de bien définir les termes physiques, car souvent confondue avec la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). La Puissance Maximale Aérobie (PMA) correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire son VO2max. Elle s’exprime en Watts contrairement à la VMA exprimée en km/h.

Cet article explore en détail la puissance aérobie, sa définition, son importance dans le football, et les méthodes d'entraînement pour la développer efficacement.

Définition de la Puissance Aérobie

La puissance aérobie correspond à l'intensité d'énergie produite par le métabolisme aérobie. C'est une caractéristique de la performance de celui-ci. Lorsque son intensité est maximale, on parle de puissance maximale aérobie (PMA). La puissance aérobie est utile pour :

• Permettre un haut niveau d'intensité lors d'efforts compris entre 3 et 10 minutes.
• Permettre une meilleure récupération lors d'efforts intermittents.
• Diminuer les fautes techniques et tactiques (lucidité).
• Mieux tolérer la fatigue mentale.

L'aptitude au soccer aérobie détermine le niveau auquel vous pouvez absorber et utiliser de l'oxygène pour effectuer une activité. Une activité comme la marche ne met pas beaucoup de stress sur votre corps et la plupart des gens peuvent faire face à cette activité aérobie. Les activités aérobies sont des activités comme le jogging, où vous pouvez continuer sans vous fatiguer. Vous travaillez à un rythme qui signifie que vous n'êtes pas complètement fatigué ou à bout de souffle.

Puissance aérobie et endurance aérobie

En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée. À l’inverse et comme précisé plus haut, la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.

Quel que soit l’objectif poursuivi, il y a toujours nécessité de développer les deux composantes de la capacité aérobie : la puissance aérobie maximale (PAM) et l’endurance aérobie (EA). Le développement de la PAM tente d’élever le potentiel individuel au niveau de son « plafond génétique ». Celui de l’EA recherche à maintenir pendant les plus longues durées possibles un pourcentage d’intensité proche de ce « plafond ». Il est évident qu’entre deux individus, à pourcentage égal c’est celui qui bénéficiera du « plafond » le plus élevé, qui présentera la meilleure EA.

Par contre un individu peut pallier une PAM relativement modeste par un très bon développement de son EA pour obtenir des performances de longue durée identiques voire meilleure que celles obtenues par des individus disposant d’une PAM plus élevée. Selon les motivations et surtout les sportifs à entraîner, le développement de l’une ou de l’autre (ou encore les deux) composante(s) devient prioritaire.

Par exemple, chez les adultes non compétiteurs qui recherchent avant tout «le bien être », l’amélioration de l’endurance comme un des vecteurs de la condition physique générale est bien évidemment la plus importante alors que pour les coureurs de 800, 1500, 3000 et 5000 m, le développement de la puissance aérobie maximale s’avère capital. Concernant le coureur de longue distance (demi-fond, semi-marathonien) le développement de ces deux qualités revêt une égale importance. Ainsi, une analyse des motivations individuelles ou des exigences de la pratique compétitive est préalablement indispensable pour orienter en conséquence la préparation physique générale et l’entraînement spécifique.

Comment Développer la Puissance Aérobie ?

Pour développer sa puissance maximale aérobie en football, il est préconisé de réaliser des exercices d’un rapport de 15/15 ou 30/30 sur 12 minutes. À noter que la récupération entre les séries doit impérativement être inférieure à la durée à 12 minutes du coup. Si la durée d’exercice est trop longue, vous pouvez réduire le temps.

Il faut réaliser des efforts à des intensités proches, égales ou supérieures à celle la sollicitant. Voici quelques méthodes pour développer la puissance aérobie :

• Méthode 1 : Efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple).
• Méthode 2 : Efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont répétées pour durer 6 à 10mn. 2 à 3 séries avec une récupération égale à la moitié du temps de la série.
• Méthode 3 : Travail d'alternances très courtes de 10 à 30 sec à 100-120% de la PMA et 10 à 30 sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.

S'entrainer avec les trois protocoles permet d'augmenter la puissance aérobie, de tenir à PMA le plus longtemps possible et d'améliorer la tolérence à l'effort.

Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) / 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA). Au début, il convient de commencer par des séries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d’augmenter progressivement la durée d’effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d’efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu’aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l’impact d’une fatigue liée à la sortie en elle-même.

Un autre travail consiste à diminuer légèrement le temps de récupération comme par exemple un 30/25 sec mais en diminuant la fréquence. Sachez que ces séances sont très intéressantes lors de la préparation physique d’avant saison mais qu’elles consomment pas mal d’énergie donc il ne faut pas les faire trop proches de match à objectif !

Voici quelques exemples de séances pour illustrer ces méthodes :

• Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA)
  • Objectif : Développer la puissance aérobie
  • Échauffement
  • 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active)
  • Récupération peu active de 3 min entre les blocs
  • Retour au calme 5-10 min
• Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA)
  • Objectif : Tenir la PMA plus longtemps
  • Échauffement
  • 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition)
  • Retour au calme 5 à 10mn
• Séance 3 - Seuil (90% PMA)
  • Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé
  • Échauffement
  • 2 séries de 6 min à 90% PMA
  • Récupération peu active de 3min entre les deux séries
  • Retour au calme 5 à 10mn

L'Entraînement Intermittent et les Jeux Réduits

Généralement, l’entraînement de la puissance aérobie en football s’est longtemps appuyé sur des méthodes qui consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active. Souvent appelé « entraînement intermittent » ou « entraînement par intervalles ( HIIT ) », ces exercices physiques se sont avérés efficaces pour augmenter l'aérobie générale.

En revanche, les jeux réduits ( 2 contre 2, 3 contre 3, 5 contre 5, 6 contre 6 ) en préparation physique en football permettent de maintenir une intensité élevée, tout en intégrant la dimension technique ( contrôle, passe, conduite, dribble, tir ) et la dimension tactique ( organisation offensive, organisation défensive, transition offensive, transition défensive ).

Les jeux réduits, appelés small-sided games en anglais, se sont progressivement imposés comme un outil essentiel dans la préparation physique en football. Adaptés à différents formats ( 3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7 ), ils permettent de travailler simultanément la tactique ( défensive, offensive, transitions ) l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs.

Les avantages des jeux réduits sont nombreux :

• Optimisation du temps d’entraînement : Plutôt que de séparer les exercices physiques des exercices techniques ou/et tactiques, les jeux réduits les combinent.
• Dimensions du terrain : Plus le terrain est petit, plus l’intensité des jeux réduits ( tacles, sauts, duels, changements de direction ) peut augmenter, mais le temps de course à haute intensité peut diminuer. Inversement, un terrain plus grand favorise davantage d’actions de sprint et de répétitions de courses à haute intensité.
• Nombre de joueurs : Un 3 contre 3 implique beaucoup de duels rapprochés, des efforts brefs et explosifs, alors qu’un 8 contre 8 couvre un espace plus large, incitant à des déplacements plus longs.
• Intensité cible : Pour développer la puissance aérobie, on vise généralement un travail compris entre 85 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale ( FC max ) sur l’ensemble de l’exercice physique.
• Temps de récupération : En fonction du niveau d’intensité recherché, la récupération peut être active ( toro léger, passe courte avec peu de mobilité, jonglage individuel ou à plusieurs ) ou passive ( repos complet, hydratation ).

Les jeux réduits constituent un outil majeur de la préparation physique en football pour développer et entretenir la puissance aérobie des joueurs. Leur nature intégrative, qui mêle exigences cardio-respiratoires, exigences techniques et exigences tactiques, en fait un excellent format pour un football en constante évolution, où l’intensité et la polyvalence priment.

Voici une illustration des différents formats de jeux réduits :

Comment Déterminer sa Puissance Maximale Aérobie ?

Des tests de terrain généraux ou spécifiques à des disciplines sportives permettent de déterminer la PMA sous la forme Vitesse Maximale Aérobie : Cooper, Vameval, Gacon, Yoyo test, navettes de léger, PMA linéaire (vélo), etc. Le résultat de ces tests permet de connaitre le niveau de performance aérobie et de matérialiser les intensités des efforts d'entraînement.

La Puissance Maximale Aérobie peut être également déterminée sur des tests en vélo, à partir de la formule de Hawley :

Si vous avez un certain niveau au football et que vous souhaitez développer vos performances, votre coach vous parlera obligatoirement de PMA, également appelé Puissance Maximale Aérobie. La Puissance Maximale Aérobie est la vitesse où le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène. Elle est également appelée VO2max et son résultat est donné en Watts.

Fréquence et Intensité de l'Entraînement

Les résultats convergents de plusieurs études permettent de penser que plus la durée totale d’un programme d’entraînement est longue et plus fréquentes sont les séances prévues hebdomadairement, plus importants et durables seront les bénéfices obtenus. Ceci s’avère particulièrement vrai pour les programmes d’endurance. La fréquence des séances dépend elle-même de l’intensité et de la durée de leurs contenus.

Si l’intensité dépasse 75%, voire 80% de la VAM et est maintenue plus d’une heure trente, même chez le sportif très entraîné aux épreuves d’endurance, leur réserve en glycogène des muscles sollicités sera probablement presque totalement épuisée. Nous savons que la durée nécessaire pour les reconstituer se situe entre 24 et 48h chez le sportif très entraîné, ce qui signifie que deux séances de ce type devront être organisées à environ 48 heures l’une de l’autre. N’en prévoir donc au maximum que trois à quatre par semaines.

Pour développer la puissance aérobie maximale, tout indique que six entraînements hebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, que trois de quarante cinq minutes, que deux ou qu’une d’une heure trente. Les phénomènes d’épuisement et de reconstitution des réserves énergétiques et ceux de limite d’activation des grandes fonctions sont à l’origine et expliquent très bien ces fréquences.

D’une manière concrète, nous conseillons :

• Pour les coureurs de fond et les marathoniens : une séance quotidienne d’une heure trente d’entraînement consacrée surtout au développement prioritaire de l’endurance; au sein de trois des séances précédentes, consacrer quinze à vingt minutes au développement de la puissance aérobie maximale (PMA) ;
• Deux séances de vingt minutes chacune constituent la limite inférieure du maintien des acquis et de l’entretien de la capacité aérobie, mais ne permet pas d’amélioration spectaculaire.
• Pour les coureurs de demi-fond : hebdomadairement, consacrer deux séances au développement de l’endurance, deux séances au développement de la PMA et deux séances au développement de l’endurance spécifique requise par la performance visée (voir tableaux. Prévoir un travail de vingt à 30min de PPG au cours de trois de ces quatre dernières séances. Quelles que soient les conditions d’entraînement, maintenir si possible ces pourcentages dans la planification de la semaine.
• Pour les autres sportifs (joueurs de sports collectifs et de sports de raquettes notamment), il est plus judicieux d’envisager l’entretien de la capacité aérobie dans l’inter saison à raison d’une séance consacrée à l’endurance et l’autre à la fois à l’endurance et à la PMA. Notons que la pratique ludique d’autres activités physiques que celle pratiquée dans la saison sportive peuvent figurer au menu de la seconde séance.
• Pour les personnes non compétitrices, dans le cadre de leur santé et du développement de leur condition physique, au moins deux séances hebdomadaires de 20 à 30min minimum chacune devraient être consacrées à l’amélioration de leur endurance aérobie : intensité à maintenir entre 60 et 70% de leur VAM ou, à maintenir à une fréquence cardiaque située entre les deux extrémités de la zone cible de à repérer, en fonction de leur âge.

Pièges à éviter

Les pièges à éviter sont :

• Ne pas contrôler l’intensité : Si les joueurs se contentent de marcher ou de trottiner, l’objectif n’est pas rempli.
• Oublier les objectifs tactiques et techniques : Les jeux réduits ne doivent pas se limiter à une contrainte physique. Sans règles de jeu claires ( nombre de touches, nombre de passes, transitions ...
• Surdimensionner ou sous-dimensionner l’espace de jeu : Un espace de jeu trop grand peut entraîner un rythme trop faible ou des distances trop importantes pour respecter la zone d’intensité visée.
• Oublier la récupération : Les jeux réduits, même s’ils sont très efficaces, fatiguent énormément les joueurs sur le plan mental et physiologique.
• Modifier régulièrement les consignes : Varier les règles du jeu comme le nombre de touches, comment marquer ...

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