La préparation physique est un élément incontournable pour tout footballeur souhaitant atteindre son plein potentiel. Elle permet d'améliorer l'endurance, la vitesse, la force et l'explosivité, des qualités essentielles pour performer sur le terrain. Cet article explore les différents types d'exercices physiques spécifiques au football, adaptables selon l'âge, le niveau et le moment de la saison.
Qu'est-ce qu'un exercice physique au football ?
Un exercice physique au football vise à développer un aspect physique spécifique, comme l'endurance, la vitesse ou la force musculaire. Ces exercices ne se réalisent pas forcément avec le ballon, notamment pour le travail de vitesse où l'aspect technique peut primer sur l'aspect physique.
Il est crucial que les exercices physiques soient cohérents dans la durée pour permettre aux joueurs de progresser. Travailler l'endurance une semaine puis l'explosivité la suivante serait contre-productif. Un entraînement physique se décompose en une séance physique initiale, suivie d'une séance technique ou tactique au choix de l'entraîneur.
Conseils pour un entraînement physique efficace
Votre entraînement physique au football doit se dérouler en début de séance, la seconde partie étant consacrée au travail technique et tactique. C'est pourquoi les exercices physiques proposés durent entre 15 et 45 minutes maximum.
Tous les exercices physiques, et plus généralement tous les entraînements et matchs, doivent commencer par un échauffement adapté à la séance. L'échauffement permet d'augmenter la température musculaire des joueurs, optimisant ainsi le travail physique et prévenant les blessures. De même, les étirements réalisés pendant la séance (entre les exercices) ou à la fin doivent être adaptés : étirements activo-dynamiques pendant l'échauffement et étirements passifs en fin de séance.
La préparation physique du footballeur est donc incontournable et il est recommandé de garder un rythme régulier de séances d'entraînements physiques en équipe avec les autres joueurs, avec un entraîneur ou en individuel, complétés par des exercices physiques (avec ou sans ballon) pour travailler le cardio, la vitesse et le renforcement musculaire et ainsi garantir ses bonnes performances.
Comme vous le savez surement, la préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe. Cette préparation peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison, c’est pourquoi il est primordial que vous y apportez une attention toute particulière.
Comment définir un programme de préparation physique football ?
Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparer une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF). Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les etirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs.
Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
Exemples d'ateliers de préparation physique
1. Atelier athlétique simple : Mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres. Les joueurs sprintent jusqu’à la première coupelle, font demi-tour et sprintent jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis jusqu’à la 3ème, et ainsi de suite.
2. Circuit combiné : Ce circuit combine travail athlétique, vivacité et qualité de passe. Préparez l'atelier à l'avance pour éviter de faire patienter les joueurs. Les joueurs effectuent un travail de vivacité et de vitesse dans des cerceaux, puis autour de trois cônes situés derrière.
Exercices de vivacité avec les Bleus à Tirana
Facteurs clés de réussite
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Erreurs à éviter
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligeance de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tests pour évaluer le niveau athlétique
Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs.
Test de VAMEVAL
C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Préparation physique avec ou sans ballon ?
Le football se joue avec un ballon, donc votre programme de préparation physique doit intégrer des exercices avec ballon. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon.
L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement. Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
Travail physique : la base de la performance
Le travail physique est la base de la performance. Il ne s’agit pas simplement de « courir plus », mais de répéter les bons efforts au bon moment, dans des conditions proches du match. Contrairement à un sport linéaire comme la course, le football alterne des efforts variés : course lente, sprint, changements de direction, sauts, démarches d’opposition.
En pré-saison, on travaille la base aérobique et la force générale. Pendant la saison, le focus est mis sur l’entretien, l’explosivité et la prévention des blessures. Avant toute séance ou match, l’échauffement prépare le corps à l’effort.
Les différentes composantes de la préparation physique
L'endurance : L'endurance est la fondation physique sur laquelle repose toute la performance d’un joueur de football. Bien qu’elle ne soit pas la qualité la plus spectaculaire, elle est indispensable pour enchaîner les courses, les appels et les phases défensives sans baisse de régime.
La puissance et l’explosivité : Développer la puissance et l’explosivité, c’est permettre au joueur d’être plus percutant dans les zones décisives. Ce travail s’appuie à la fois sur la technique de course, l’anticipation et la lecture du jeu.
Le gainage : Un bon gainage permet de mieux résister aux contacts, de stabiliser les appuis, et de réduire la fatigue musculaire. C’est aussi une composante essentielle de la prévention des blessures, notamment au dos ou aux ischios.
La qualité des appuis : Dans le football, la qualité des appuis est essentielle pour gagner en réactivité, améliorer l’équilibre et réduire les risques de blessure.
Exemple de structure type d’une séance de football
Voici un exemple de structure type d’une séance de football, avec les différentes phases, leur durée et les contenus associés. Chez les plus jeunes, la priorité reste la diversité et l’équilibre, sans chercher à surcharger les séances.
| Phase | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Échauffement | 15-20 minutes | Mobilisation articulaire, activation musculaire, étirements dynamiques |
| Corps de séance | 45-60 minutes | Exercices techniques, tactiques et physiques |
| Retour au calme | 10-15 minutes | Étirements statiques, relaxation |
Comme nous l’avons évoqué, les entraînements physiques de qualité doit prévoir un matériel adapté. Quelques accessoires bien choisis suffisent pour des ateliers complets, efficaces et évolutifs, sans investissement coûteux.
Préparation physique : l'importance de l'explosivité
Si on se réfère à notre paragraphe de base, après avoir enlevé les 95% de courses lentes ou à moyenne allure ; il nous reste les moments réels d’effort : les 5% de courses explosives. Or tout le monde est d’accord pour dire que ce sont ces efforts qui vont faire la différence dans un match : accélération balle au pied, appel en profondeur, course de pressing, prise d’élan, course pour fêter un but. Même si la dernière mention est optionnelle. Pour le reste si votre explosivité est digne d’une limace au réveil on ne peut pas dire que vous soyez au point pour faire la différence.
Il faut donc inverser la pensée habituelle, c’est-à-dire partir avec comme idée principale que les efforts explosifs font la différence. La préparation physique au football doit permettre d’améliorer l’efficacité de chacune des actions : sauter plus haut, démarrer plus vite.
Le football est par nature un sport d’équipe qui repose fortement sur des capacités techniques avancées et sur la coordination. Mais le facteur physique est capital puisque tout au long d'un match d'une durée de 90 minutes, un joueur doit effectuer de nombreuses actions de courte durée mais de haute intensité, avec des intervalles de récupération semi-active d'une durée d'environ 30 secondes.
Les qualités physiques au football
Au cours d'un match de football, les mouvements rapides doivent être soutenus sans diminution de la vitesse. Ainsi, les joueurs sont amenés à exécuter ces manœuvres explosives de manière répétée, en alternant avec des périodes de récupération semi-active allant de 20 à 40 secondes.
L’entraînement et les matchs exigent des capacités physiques telles que l’explosivité, l’endurance au sprint, la capacité aérobie et, dans une moindre mesure, les sollicitations de type anaérobie lactique.
Voici la répartition des efforts en football selon Gilles Cometti :
- Explosifs : 5 %
- Moyens : 20 %
- Lents : 40 %
- Repos : 35 %
Parmi les 5% d'efforts explosifs, la grande majorité dure moins de 7 secondes (démarrages, sauts, enchaînements + frappes, etc.). Si le nombre de mouvements explosifs correspond à un faible pourcentage du total, c'est pourtant au cours de ceux-ci qu'interviennent les actions efficaces et que la différence se fait entre joueurs de niveaux différents.
La proposition de préparation physique de E-SPORTING-COACH
La préparation s'adresse à des joueurs séniors jouant à un niveau régional.
Les grandes périodes de la préparation prévue :
- Avant saison : 4 semaines
- 1ère partie de saison : 4 mois
- Trêve hivernale : 3 semaines
- 2ème partie de saison : 4 mois
L'équipe s'entraîne trois à quatre fois par semaine et joue le week-end;
Pour la préparation physique trois créneaux de 45-50mn en période d'avant-saison et deux créneaux de 30mn pendant la période compétitive sont disponibles.
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