Le football moderne exige une condition physique irréprochable. Les joueurs doivent enchaîner des efforts intenses, maintenir une pression constante et effectuer des transitions rapides. Pour répondre à ces exigences, il est crucial de développer la capacité aérobie des joueurs, en complément du travail tactique.
La capacité aérobie en football se définit comme l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène. Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses et les déplacements, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.
La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de cette capacité. Elle correspond à la vitesse de course à laquelle un joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max). Connaître sa VMA permet de personnaliser les entraînements pour améliorer l'endurance et la performance lors des matchs.
Les exercices de VMA avec ballon permettent de coller à la réalité du match, où les efforts intenses sont entrecoupés de phases de récupération. Le travail intermittent au football est donc très important car il se rapproche des efforts consentis par les joueurs durant un match.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir des exercices physiques, à la fois pratiques, efficaces et facilement adaptables à tous les contextes d'entraînement. Ces ateliers physiques complets vous permettront de faire progresser votre équipe dans les meilleures conditions.
Entraînement endurance Football
Exercices Pratiques pour Développer la VMA avec Ballon
Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez intégrer à vos séances d'entraînement :
1. Circuit de Passes et Mouvements
Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
Description :
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.
Variantes :
- Inverser le sens des passes.
- Allonger les distances entre les postes.
- Modifier entièrement le circuit.
2. Opposition en 7 contre 7 avec Zones Cibles
Description :
Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle. Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
Complexification :
- Imposer que le ballon soit constamment en mouvement.
- Que les joueurs restent toujours en mouvement.
- Augmenter les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
3. Circuit Training Revisité
Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match.
Description :
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
Variante :
Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
4. Exercices Intermittents avec Ballon (Méthode Gacon)
Fredéric Gacon (préparateur physique) nous propose une palette d’exercices intermittents avec ballon :
- En 30″/30″ avec travail en fréquence d’appuis latéraux et avant / arrière.
- En 30″/30″ avec travail individualisé pour les joueurs en fonction de la VMA.
La récupération se fera de façon active avec jonglages (solo, brésilienne, tennis ballon,…) passe, conduite, coerver.
La partie « course » se fait en navette aller-retour avec un seul changement de direction mais vous pouvez proposer en « double navette » pour amener 3 blocages / changements de direction.
5. Ateliers Ludiques avec Ballon
Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.
Mise en Place :
Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes.
- Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons.
- Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons.
- Atelier 3 : quelques ballons.
- Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.
Adapter l'Entraînement à la Période de la Saison
Il y a un élément clé qu'il faut bien avoir en tête lorsque l'on parle d'exercices physique au football : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume devra diminuer et l’intensité augmenter de manière progressivement.
Conclusion
Comme nous l’avons vu à travers ces exercices physiques et cet article, la capacité aérobie en football est un indispensable pour performer sur une saison sportive. En intégrant régulièrement ce type de travail, vous permettrez à vos joueurs de mieux résister à la fatigue, d’enchaîner les efforts à haute intensité et d’être plus performants dans toutes les phases du jeu.