Exercices de Mobilité au Football: Exemples et Avantages

Les exercices de mobilité sont fortement recommandés pour les sportifs, en particulier pour ceux qui souhaitent bouger sans douleur, sans blocage ni raideur, tout en optimisant leur mobilité articulaire. Ces limitations peuvent résulter d'un manque d'élasticité des tissus environnants tels que les tendons, les muscles et les ligaments.

Avoir une bonne mobilité articulaire est donc essentiel non seulement pour la pratique sportive, mais aussi pour effectuer les gestes quotidiens sans contrainte ni douleur. C'est pourquoi maintenir une bonne mobilité articulaire est crucial pour prévenir les risques de blessure, préparer le corps à l'entraînement et améliorer la souplesse des articulations et des muscles.

La mobilité se définit comme la capacité d'une articulation à bouger dans toute son amplitude sans douleur, blocage ou raideur. Chaque articulation du corps a sa propre mobilité, limitée par son anatomie et l'élasticité des tissus conjonctifs comme la capsule articulaire, les ligaments, les tendons, les muscles et les fascias. De plus, la mobilité articulaire peut être restreinte par la pratique sportive, surtout lorsque les mouvements sont répétitifs.

Le meilleur moyen de conserver une bonne mobilité articulaire est de bouger régulièrement avec une amplitude maximale pour maintenir la souplesse des articulations. En sport, il est recommandé d'intégrer des exercices de mobilité pour maintenir et corriger les éventuelles restrictions.

Les exercices de mobilité aident à réduire les déséquilibres et les raideurs que le corps peut développer avec le temps, contribuant ainsi à la prévention des blessures et au soulagement des douleurs. Ils peuvent être effectués avant l'entraînement comme échauffement ou après l'entraînement pour la récupération, avec des résultats similaires.

Pour des résultats optimaux, il est conseillé de suivre un programme d'exercices de mobilité au moins trois fois par semaine pendant six semaines. Cela peut améliorer la mobilité articulaire, se traduisant par des foulées plus efficaces et souples en course. De plus, il est recommandé de compléter ce programme par des exercices de renforcement musculaire.

Pratiquer une routine d'exercices de mobilité le matin peut soulager les tensions, les raideurs et les douleurs matinales, tandis que les faire avant de se coucher peut détendre les muscles et prévenir les douleurs ou courbatures le matin. Les exercices de mobilité sollicitent généralement plusieurs articulations simultanément, dans des positions fonctionnelles et actives, se rapprochant des gestes quotidiens ou sportifs. De plus, ils améliorent la coordination des mouvements. En comparaison, les étirements sont souvent passifs et ciblent la souplesse d'une ou deux articulations seulement, dans des positions moins fonctionnelles.

Importance du Ballon dans les Exercices de Football

Parmi les exercices physiques réalisés par les footballeurs, ceux qui intègrent le ballon sont les plus populaires, tant pendant la préparation physique que durant la saison. Que ce soit pour travailler l’endurance, la vitesse ou même la musculation, avoir un ballon avec soi est presque naturel.

Il faut cependant avoir conscience que plus le ballon a de l’importance sur la réussite de l’exercice physique, plus la technique prend le pas sur le physique ! Un bon exercice physique avec ballon est donc étudié en amont pour tenir compte des spécificités des joueurs ainsi que de l’état du terrain.

Pour les jeunes, c’est important de garder un maximum le ballon. La catégorie U12 correspond aux enfants de 11-12 ans. Les conseils que nous préconisons pour cette catégorie sont généralement les mêmes que pour la catégorie U13. Les enfants à cet âge évoluent sur une moitié de terrain de football à 11. Il y a certains aspects physique et physiologique à prendre en compte lorsque vous mettez en place vos séances d'entrainements U12: vos joueurs sont en pleine croissance, leur coordination se met en place et ils commencent tout doucement à développer leur masse musculaire.

Préparer et structurer ses séances d’entraînements pour une équipe U12 demande une vraie organisation. Entre le choix des exercices, la relation avec les joueurs et le collectif ou encore la préparation physique, de nombreux éléments sont à prendre en compte.

Malgré son jeune âge, un joueur U12 commence progressivement à développer son style de jeu ainsi qu’une certaine vision du football. Pour favoriser la croissance et la progression de chaque joueur, les entraînements doivent être spécifiquement adaptés et structurés. Chose qui n’est pas toujours simple !

Voici une fiche détaillée pour vous aider à organiser vos entraînements de football pour vos équipes de U12.

Objectifs de la Catégorie U12 au Football

La catégorie U12 représente une période charnière dans la vie d'un jeune footballeur, marquant une période unique entre une pratique du football plutôt orientée comme un loisir et le début d'une approche plus sérieuse et compétitive de ce sport. Le saviez-vous ? Beaucoup de joueurs à partir des U12 commencent à être repérés par de nombreux centres de formations !

C'est à cet âge que les fondamentaux acquis lors des premières années sont consolidés, tout en introduisant les joueurs à des premiers concepts tactiques qui nécessitent non seulement une habileté physique mais aussi une légère réflexion stratégique. C’est là où en tant qu’entraîneur votre rôle est crucial. Éveiller l’esprit compétitif, la personnalité de chaque joueur tout en conservant la passion du sport et un certain côté ludique à chaque entraînement.

Conseils pour Entraîner une Équipe U12

Avant de rentrer plus en détail sur les exercices d’entraînements à proposer à vos joueurs U12, il convient de rappeler quelques principes fondamentaux pour mieux appréhender votre préparation. N'axez pas vos séances d'entrainements sur l'aspect purement "physique" comme vous avez peut-être l'habitude de l'entendre. La simplicité doit être votre mot d'ordre lors de vos préparations de séances d'entrainement U12.

De même, vôtre rôle en tant qu’entraineur sera également de développer pour chaque joueur la confiance en soi, l'esprit d'équipe, la discipline ou encore le respect des règles et adversaires, contribuant ainsi à former des joueurs accomplis, capables de briller autant sur le terrain qu'en dehors et même à ce jeune âge.

Quels Exercices d'Entraînements pour des U12 ?

Structurer son entraînement et choisir les bons exercices pour son équipe U12 n’est pas une chose aisée. L’objectif ? Orienter la plupart des séances et des exercices sur l'amélioration de leur coordination, la maîtrise du ballon, la réactivité et le positionnement, ainsi que les différents temps de jeu (coups de pieds arrêtés, frappes directes…).

À travers des méthodes d'enseignement ludiques et interactives, les entraîneurs doivent réussir à garder les jeunes joueurs motivés et passionnés, ce qui facilite un apprentissage efficace dans un cadre positif. La passe est évidemment l’un des gestes les plus fréquents mais aussi l’un des plus difficiles à maîtriser en conditions réelles.

Exercices de Passe en Mouvement

Travailler la passe en mouvement permet d’améliorer la fluidité du jeu, de réduire les pertes de balle et d’augmenter la vitesse d’exécution d’une équipe. Les passes statiques sont utiles pour apprendre la technique de base mais elles ne reflètent pas la réalité du match, où les joueurs courent, changent de direction et subissent la pression des adversaires.

D’abord, cela améliore la coordination entre la course et le geste de frappe du ballon, permettant une exécution plus fluide. Ensuite, la vitesse de jeu augmente naturellement grâce à des transmissions plus rapides et plus précises.

Exemples d'exercices :

• Deux joueurs se déplacent parallèlement, à environ 5 mètres l’un de l’autre, en se faisant des passes courtes au sol.
• Le joueur conduit le ballon sur 10 mètres, puis effectue une passe précise à un partenaire en mouvement.
• Trois joueurs forment un triangle et se déplacent en conservant la forme, enchaînant passes et déplacements.
• Deux joueurs démarrent face à face.

Deux équipes de 3 à 4 joueurs s’affrontent dans un carré de 20×20 m. Pour les U9 à U11, l’objectif principal est de garder le ballon en jeu tout en se déplaçant. Les exercices doivent rester ludiques, avec peu de contraintes et des séquences courtes pour maintenir la concentration.

Chez les U13 à U15, on peut introduire plus de coordination et de précision. Par exemple, imposer un contrôle orienté avant la passe, ou travailler sur des angles variés. Pour les U17 et seniors, le travail doit se rapprocher au maximum des conditions réelles de match. Quant aux adultes débutants, il est conseillé de commencer par des exercices sans opposition, en privilégiant la répétition et le dosage.

Pour améliorer votre exercice précision passe foot, privilégiez la régularité plutôt que les longues séances ponctuelles. Filmer les séquences peut aussi permettre de corriger la posture, le moment du déclenchement et le dosage.

La passe en mouvement est une compétence essentielle pour fluidifier le jeu et garder l’initiative sur l’adversaire.

Renforcement Musculaire Essentiel pour la Vitesse au Football

Pour courir plus vite, changer de direction rapidement ou être plus explosif dans les duels, le renforcement musculaire est incontournable. La musculation pour la vitesse et l'explosivité se divise en deux types :

1. Musculation avec charges des membres inférieurs
2. Musculation dynamique ou pliométrie pour mobiliser les muscles intensément et rapidement, favorisant le jeu de tête et les coups de pied arrêtés

Une combinaison parfaite pour améliorer la vitesse au démarrage, l'accélération et l'explosivité. En général, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine pour une meilleure intégration par l'organisme. Deux entraînements spécifiques par semaine suffisent pour développer la vitesse.

Exercices de Renforcement Musculaire

1. Le Squat: Développe la force musculaire des quadriceps et des fessiers, et améliore la mobilité des chevilles et des genoux pour prévenir les blessures.
   • Conseil: Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats pour protéger les genoux et cibler l'angle de flexion spécifique à la course. Alterner entre séances de puissance avec charges lourdes et séances de force explosive avec charges plus légères et grande vitesse de réalisation.
2. Le Sprint: Efficace pour démarrer plus vite, le sprint peut être exécuté facilement.
   • Conseil: Utiliser le travail en côte pour la puissance du départ, le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », et le travail sur escaliers ou gradins avec ou sans résistance.
3. Gainage de la Ceinture Abdominale: Optimise le déplacement et la propulsion en agissant sur les abdominaux et les muscles du dos.
   • Conseil: Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenaire, par exemple. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique.
4. La Corde à Sauter: Tonifie le corps sans le rendre trop rigide, développant la musculature, la détente, l'endurance, l'agilité et la légèreté sur les appuis.
   • Conseil: Choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes.
5. Le « Leg Curl » avec ou sans machine: Renforce les ischio-jambiers, muscles les plus exposés aux blessures lors d'une accélération.
   • Conseil: Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions.

Nous avons l’habitude de te partager des conseils sur des thématiques sportives, nutrition ou bien-être. Aujourd’hui, nous lançons une nouvelle série d’articles destinée aux différents sports collectifs ou individuels, avec des exercices adaptés à chaque pratique.

On commence cette série avec le sport collectif le plus pratiqué en France : le FOOT et ses 2.2 millions de joueurs inscrits en clubs! ⚽️ On le sait, le bas du corps est la partie la plus sollicitée lorsque l’on fait du foot, mais n’oublie tout de même pas de travailler le haut du corps pour être solide lors des duels 😉 Voici quelques exercices à faire dans ta salle Keepcool pour te préparer au mieux pour les matchs, développer ta puissance et travailler le cardio 💥

1/ RENFORCEMENT MUSCULAIRE BAS DU CORPS

Faire du renforcement musculaire quand tu joues au foot a plusieurs bienfaits. Il aide à prévenir des blessures et travaille le muscle en profondeur.

La team t’a préparé 3 exercices pour te permettre de travailler aussi bien tes muscles, que ton extension et ton cardio. Ils se basent tous sur des jumps.

Exercice 1 : Squat jump

Les pieds positionnés au niveau de la largeur d’épaules, fléchis les jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Une fois que tes cuisses se trouvent parallèles au sol, remonte en extension, saute comme si tu voulais aller le plus haut possible (vers l’infini et au-delà! 🚀)

Exercice 2 : Box jump

Le box jump consiste, comme son nom l’indique, à sauter sur une boîte. Sois concentré quand tu le fais pour bien viser la box et sauter assez haut 😅 Cet exercice est vraiment idéal pour travailler les extensions; elles te permettront de réceptionner les centres en hauteur de tes coéquipiers 👌🏼 Tu pourras augmenter la hauteur de la box progressivement pour améliorer ton extension.

Exercice 3 : Fentes sautées

Debout, pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit, les mains sur les hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, fléchis les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Saute en changeant de jambe.

Réalise ces 3 exercices pendant 30 secondes chacun et enchaîne le circuit 4 fois avec une pause entre chaque circuit.

2/ RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS

Le foot est un sport qui sollicite énormément les jambes. On sait que nos amis footballeurs et footballeuses ont tendance à moins travailler le haut du corps mais il faut tout de même y penser 😉.

Voici 3 exercices qui feront de toi un joueur solide ! 👌🏼

1. Les tractions

Tractions assistées : Mets le poids nécessaire sur la plateforme (cela te permettra d’être soutenu). Attrape la barre de traction et pose tes genoux sur la plateforme. Tu es prêt pour réaliser tes séries ! 😉

Tu peux aussi réaliser des tractions avec un élastique attaché à la barre et relié à ton pied, cette méthode te permettra d’avoir une assistance plus légère comparée à la machine guidée. Une fois bien rodé, tu peux alors faire tes tractions sans assistance ! 👊🏼

2. Tirage horizontal

Le tirage horizontal active plusieurs muscles du dos. Pour mener à bien ton exercice, installe-toi sur le banc, jambes mi-tendues, attrape la barre et ramène-là au niveau de ton ventre en gardant les coudes au niveau du flanc. Réalise cet exercice 4 fois avec 12 répétitions. N'hésite pas à augmenter le poids au fur et à mesure.

Avec tous ces conseils, tu as de quoi réaliser un bon training en complément de tes entraînements de foot !

Ces routines de mobilité sont ici proposées pour les footballeurs mais celles-ci conviennent parfaitement à l’ensemble des sportives / sportifs et même à l’ensemble de la population. Pour aller plus loin, les exercices de mobilisation articulaire peuvent (et devraient) être réalisées lors des pauses pendant de longs trajets en voiture (pause toutes les 2h) ou toutes les heures comme « pause active » pour les personnes travaillant en position assis au bureau.

de 00 : 30 à 01:00 la vidéo propose des images des routines d’Arsenal et Newcastle. Ces routines sont réalisées avant les séances d’entrainement et de match. Elles peuvent être réalisées également le matin et guise de routine matinale et même dans la journée lorsque vous avez un moment.

à 01:09 :90/90 Hip Hinges en restant 30 secondes à 2 minutes de chaque côté. Faire 1 à 3 séries. La flexion vers l’avant se fera progressivement.

à 02: 06 Windshield Wipers il ne s’agit pas d’une course de vitesse , le basculement / rotation d’une jambe vers l’autre se fait lentement. Plus vous maitrisez, plus vous pourrez accélérer les rotations mais sans obligation.

à 02:43 Knee cav ins . Important de bloquer la ligne d’épaule en évitant la rotation de celles-ci afin que la rotation se fasse surtout sur le bas du corps. Faire 10 à 15 répétitions par côté.

à 03 : 14 Rock Series latéral et à 03: 50 : Rock Series frontal. Ne pas aller trop vite. Sur ce type d’exercice , faites « l’éloge de la lenteur » . Faire 10 à 15 répétitions par côté.

à 04 : 10 Kneeling latéral shiets. Ne pas aller trop vite. Sur ce type d’exercice , faites « l’éloge de la lenteur » . Faire 10 à 15 répétitions par côté.

Travail des Transitions au Football

Jeu pour travailler les transitions, la conservation et la gestion des temps forts et les temps faibles. Finition avec progressivité et variabilité (T. Variable 1 : pour travailler de façon analytique uniquement la conduite de balle , la passe en retrait et la frappe lointaine.

La conduite de balle en analytique centre en retrait et frappe en dehors de la surface. Variables 4 : (à 01:30) : le 2vs 2 pour amener un rééquilibrage du rapport de force et donc augmenter la difficulté pour les attaquants. Avec la V4, nous ajoutons donc une double transition.

Dimension du terrain : vous pouvez commencer petit et agrandir petit à petit longueur et largeur.

Direction la Bavière avec un jeu très complet permettant de travailler les 4 piliers (Technique, Tactique, Physique, Mental). Les thèmes de travail offensifs sont pour le porteur de balle: dribble conduite de balle et finition. Pour les Non porteur de balle: démarquage sans être hors-jeu disponibilité pour le PDB jeu à la transition (récupération pressing et barrage).

Pour les joueurs qui défendent les joueurs devront choisir entre aide défensive au coéquipier (couverture) proche d’une défense en zone ou être plus sur un marquage 1 vs 1.

Consignes

• Jeu complet (TEC TAC PHY MENT) de 2 vs 2 avec gardien de but.
• Défenseur : les joueurs devront choisir entre aide défensive au coéquipier (couverture) proche d’une défense en zone ou être plus sur un marquage 1 vs 1. Il devront choisir d’orienter le PDB vers l’intérieur ou extérieur. Orientation du corps de 3/4.
• Porteur de balle : jouer le 1 vs 1 en « s’isolant » ou fixer les deux adversaires pour passer .
• Non porteur de balle : s’écarter du PDB, proposer une solution sans être hors jeu. adapter son démarquage en fonction des besoins / placements du coéquipier porteur de balle. Se trouver toujours dans son champ de vision dans son orientation de corps.
• Temps de travail : vous pouvez laisser libre comme sur la vidéo.
• Jeu de transition : autoriser ou non le jeu à la perte ou à la récupération.
• Nombre de touches de balle : si vous souhaiter travailler le dribble / conduite de balle laisser « libre en touche de balle ».
• Temps limite pour frapper : vous pouvez laisser libre en temps ou mettre une limite de temps .
• Départ du ballon : le départ peut se faire par - une passe du coach en variant les angles.
• Utilisation de joker sur le côté : favoriser la technique de passe et dernière passe, amener plus de fluidité et vitesse de jeu.
• Rotation partenaire et adversaire : N’hésitez pas à changer les oppositions et même les binomes de joueurs.

Rondo, Conservation et Transitions

Objectifs : Les équipes qui ont le ballon travaillent la conservation en supériorité numérique. Consignes : en 4 + 4 vs 4 (ou 5+5 vs5). Une équipe cherche à récupérer le ballon, une équipe se place avec 2 joueurs au cœur et 2 joueurs sur les côtés.

Comptage des points : A vous de voir. Passe dans l’hexagone : pour qu’une passe soit valide, elle doit forcément passer par l’hexagone.

Tableau Récapitulatif des Exercices de Mobilité

En intégrant ces exercices et conseils, vous améliorerez non seulement votre performance sur le terrain, mais aussi votre bien-être physique général.

tags: #exercice #de #mobilite #football