Exercices efficaces avec un Softball pour renforcer et tonifier votre corps

Le softball est un sport dérivé de la thèque et du cricket, né aux États-Unis au XVIIIe siècle. C'est un sport national aux USA comme à Cuba, au Japon. Il est divisé en deux parties : le champ intérieur et le champ extérieur. Pour les 8-10 ans, il est conseillé d'utiliser une raquette de tennis au lieu d'une batte. Le principe de ce sport n'est pas exclusivement américain, son origine remonterait à l'Égypte, dès les premiers siècles de notre ère. Il est pratiqué en Europe sous diverses formes et appellations : La Thèque (France), Rounders (Grande-Bretagne), l'Epka (Russie) ou encore Schlagball (Allemagne). Chacun a sa façon de jouer, mais personne ne la réglemente.

Le baseball a pris deux voies : professionnel et amateur. Les pros se retrouvent aujourd'hui dans plus de 200 clubs aux États-Unis, au Japon, au Venezuela, au Mexique, en Corée, à Taïwan, à Cuba et en Australie. Une centaine de millions d'Américains suivent les exploits de la Major League lors des World Series. Côté amateur, 115 millions de licenciés jouent à travers le monde, ce qui en fait l'un des sports les plus pratiqués après le football. Le baseball olympique est officiellement admis comme sport olympique depuis le 13 octobre 1988.

La balle de baseball est un peu plus grosse qu'une balle de tennis, pesant environ 150g, et est très dure, mais elle n'est pas en bois. Le noyau, de liège et de caoutchouc, est entouré d'une très longue bobine de corde.

La batte est utilisée seulement lors de la phase offensive, elle permet au batteur de mettre la balle en jeu. En phase défensive, tous les joueurs de baseball sont munis d'un gant (en vinyl et/ou cuir). Les joueurs qui lancent de la main droite mettent en fait leur gant à la main gauche. De même, les gauchers, pour pouvoir lancer avec leur main gauche, mettent leur gant à la main droite. Certains postes nécessitent des gants de forme particulière.

La base est une plaque plate, blanche, en forme de trapèze, au-dessus de laquelle le lanceur doit lancer la balle. Le lanceur et le receveur sont dans la même équipe : ils essayent ensemble de déjouer le frappeur. Le receveur (avec une grille, un plastron, un gant renforcé, des jambières) est accroupi derrière le marbre et rattrape les balles du lanceur.

Le softball est un sport issu du baseball, où le lanceur lance la balle par dessous, la balle est plus grosse et la batte a une forme cylindrique.

Le swiss ball est un gros ballon gonflable souvent utilisé dans les salles de sport, les cours de Pilates ou même au bureau. Il peut être utilisé à la maison pour des exercices mêlant renforcement musculaire, stretching et cardio. C'est un accessoire très efficace pour se tonifier, améliorer sa posture et perdre du poids. Choisissez votre ballon en fonction de votre taille (S, M ou L). Pour vous assurer de choisir la bonne taille, asseyez-vous dessus et posez les pieds au sol. Si vos jambes, une fois pliées, forment un angle droit, c'est la bonne taille !

Le swiss ball est excellent pour travailler les muscles profonds, se tonifier et s’affiner. Il n'y a pas vraiment de contre-indication à son utilisation. Avec des exercices ciblés et des mouvements bien réalisés, vous pouvez tonifier l'ensemble de votre corps en douceur. Les abdominaux sont les principaux muscles sollicités, mais ce ne sont pas les seuls. Pour maintenir les postures, vous engagez aussi vos adducteurs, vos muscles fessiers, vos triceps ou encore vos muscles du dos. De nombreux exercices permettent de prévenir le mal de dos, en renforçant notamment les lombaires et les dorsaux.

L'instabilité du ballon vous pousse à faire des micro-mouvements afin de rester en équilibre. En plus d'améliorer la circulation sanguine, ce type de mouvement sollicite l'ensemble des muscles, notamment les muscles profonds, ce qui favorise le gainage et la proprioception.

Ce ballon de pilates est devenu une référence pour tonifier son corps, solliciter ses muscles profonds et améliorer sa posture. Son utilisation implique la sollicitation de l'ensemble des muscles du corps. Ce type de renforcement musculaire doux et sans impact va implicitement entraîner un amincissement général et une tonification de l'ensemble du corps. Pratiqués régulièrement, les exercices avec un ballon de gym peuvent également avoir un impact positif sur l'effet peau d'orange, sur la cellulite ou encore sur la sensation de jambes lourdes.

Pour perdre du poids, il va principalement falloir travailler en endurance et privilégier des exercices puisant dans le cardio (et donc brûlant beaucoup de calories). Coupler des exercices de renforcement musculaire avec des exercices de cardio semble être la solution idéale. Le HIIT ou les séances de circuit training seront vos meilleurs alliés dans votre recherche de perte de poids.

Le swiss ball peut être utilisé sous forme d’exercices rythmés et enchaînés, en suivant le même principe que le HIIT ou le circuit-training. L’objectif ? Puiser dans les réserves, mettre du rythme et brûler un maximum de calories. Privilégiez des séances de 30 ou 45 minutes.

Le swiss ball est un accessoire redoutablement efficace pour solliciter la sangle abdominale. Pour pouvoir maintenir une position, quelle qu'elle soit, vous allez devoir engager votre sangle abdominale et vos abdominaux profonds. Tout simplement pour rester en équilibre ! Votre sangle abdominale et vos abdominaux profonds, notamment le muscle transverse, sont les premiers concernés.

Pour ceux qui sont lassé·es de faire des crunchs à répétition ou d'enchaîner les séances de HIIT : testez les exercices de renforcement musculaire avec un swiss ball ! Ils vous demandent un engagement physique et une concentration plus intenses qu'ils n'y paraissent.

Voici 8 exercices à réaliser avec un swiss ball à la maison :

8 Exercices avec un Swiss Ball

Voici une série d'exercices que vous pouvez réaliser avec un swiss ball pour renforcer différentes parties de votre corps :

1. Le pont sur les épaules (ou hips roll)
   • Position initiale : Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol. Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps. Posez vos pieds sur le swiss ball, jambes tendues.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et enfoncez vos talons dans le ballon pour décoller vertèbre après vertèbre afin de créer un beau pont bien droit. Vos cuisses doivent être alignées avec votre buste.
     3. Inspirez et revenez doucement en position au sol, en déposant une vertèbre à la fois.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
2. Le coup de pied latéral (ou side kick)
   • Position initiale : Allongez-vous au sol, sur le côté droit. Veillez à bien aligner talons, genoux, hanches, épaules et poignets. Posez ensuite votre tête sur votre bras droit. Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille. Le swiss ball est calé entre le bas de vos mollets.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et décollez votre jambe droite. Pressez le ballon entre vos deux jambes, en veillant à bien garder votre buste au sol.
     3. Inspirez et descendez vos jambes doucement, jusqu'à effleurer le sol.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de côté.
3. La planche latérale des 2 côtés
   • Position initiale : Allongez-vous sur le côté droit, prenez appui grâce à votre coude droit sur le swiss ball en gardant les jambes tendues et en veillant à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient bien alignés.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et remontez votre buste et votre bassin en veillant à créer une belle ligne droite avec vos jambes. Restez en planche en gainant tout votre corps.
     3. Inspirez et basculez doucement votre bassin pour retrouver votre position initiale.
     Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Puis changez de côté.
4. Les pompes
   • Position initiale : Placez-vous à 4 pattes devant votre swiss ball, avec les genoux à la largeur des hanches. Puis placez vos mains sur le swiss ball, au niveau de la ligne pectorale, doigts vers l'avant, avec un écartement de bras supérieur aux épaules. Sur les genoux, approchez votre buste du ballon, coudes vers l'extérieur et le bas, et maintenez l'équilibre.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras.
     3. Inspirez et redescendez lentement pour retrouver votre position initiale.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
5. La nage (ou swimming)
   • Position initiale : Posez votre bassin au centre du swiss ball, jambes droites, pointes des pieds au sol, bras tendus et mains posées à plat, dans la lignée de vos épaules et doigts vers devant. Vos jambes doivent être ouvertes à la largeur de vos hanches.
   • Le bon mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et poussez sur vos mains pour tendre vos bras. Décollez vos pieds du sol pour tendre vos jambes. Elles doivent être alignées à vos hanches et épaules.
     3. Inspirez et redescendez lentement vos jambes pour retrouver votre position initiale.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
6. Le gainage ventral
   • Position initiale : Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez, posez votre bassin sur le ballon et glissez vers l'avant jusqu'à ce que le ballon arrive à vos pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, les mains posées au sol. Veillez à faire une belle planche bien droite.
     3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
     Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série.
7. Le cygne (ou swan dive)
   • Position initiale : Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon. Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches. Vos bras positionnés le long du corps.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez avant de commencer.
     2. Expirez et redressez le buste, bras le long du corps, paumes vers le ciel, regard vers le sol. Votre corps doit être bien droit.
     3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
8. L'étirement du fessier
   • Position initiale : Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol. Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps. Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.
   • Le mouvement :
     1. Inspirez et posez votre pied droit sur votre genou gauche.
     2. Expirez et poussez avec votre main le genou droit et sentez l'étirement dans la fesse droite.
     3. Inspirez et relâchez.
     Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de jambe.

Le swiss ball est un vrai atout santé pour un corps plus tonique ! Pratiqués régulièrement, sous forme de circuit cardio training ou de HIIT et couplés à des entraînements plus cardio, ces exercices peuvent vous accompagner dans votre objectif de perte de poids tout en améliorant votre équilibre et votre posture.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.

Tableau récapitulatif des exercices avec un swiss ball :

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