Ce travail de musculation au football diffère selon les postes, les périodes de la saison et les objectifs recherchés : gain de vitesse, gain de puissance, gain de force, gain de masse musculaire… C'est pourquoi, comme lors de la préparation physique football, il faut effectuer un travail de musculation générique au départ sur le principe de la préparation physique générale (également appelée PPG). Une fois cette dernière effectuée, il faut impérativement tenir compte des spécificités des joueurs et des postes.
Travail physique de vitesse et finition au football
Exercices de base pour la préparation physique au football
Il existe une base à travailler qui consiste en la préparation physique générale. Voici quelques exercices à privilégier pour augmenter sa vitesse au football :1. Squats
Les squats sont un exercice fondamental pour développer la masse musculaire des jambes, des fessiers et du bas du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
Le squat a une double action lorsqu'il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D'une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles propulseurs. D'autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment.
Conseils : Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet afin de protéger l'articulation du genou. Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation.
2. Sprints
Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'exécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.
Conseils : Vous pouvez utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance.
3. Gainage de la ceinture abdominale
Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.
Conseils : Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenaire, par exemple. L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes.
4. Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils : L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes.
5. Leg Curl
Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur.
Conseils : Réaliser ce travail en excentrique c'est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis résistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischio-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement.
Autres exercices complémentaires
En plus des exercices mentionnés ci-dessus, voici d'autres exercices qui peuvent être intégrés dans votre programme d'entraînement :
- Burpees
- Fentes
- Dips
- Montées de genoux
Programme de musculation spécifique pour le football
La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.
Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré-saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter-saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.
Musculation hors saison (Juillet et Août)
- 4 séries aux alentours des 10 répétitions.
- La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
- Montée d’escaliers
- Jump Squat
- Franchissement rapides de petites haies
- Echelle de rythme
- Changement de directions rapides
- Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter-saison.
Durant la saison
La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week-end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus-value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.
Septembre et Octobre : Haut du corps
Novembre et Décembre : Travail de Puissance
Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens.
En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.
Importance de la personnalisation des programmes d'entraînement
Adapter les programmes d’entraînement aux capacités physiques individuelles de chaque joueur est crucial pour maximiser les performances tout en minimisant les risques de blessure. Chaque athlète possède des caractéristiques physiques uniques - que ce soit en termes de force, d’endurance, de vitesse ou d’explosivité. Un programme personnalisé permet d'ajuster l'intensité, la durée et le type d'exercices en fonction des besoins spécifiques du joueur.
Les tests physiques tels que le VO2 Max, la VMA ou le test de Cooper jouent un rôle clé dans cette personnalisation. Ils permettent aux entraîneurs d'évaluer précisément les capacités actuelles de chaque joueur et d’adapter les programmes en conséquence.
Matériel indispensable pour un entraînement de foot physique
Offrez à vos joueurs un matériel de qualité pour vos exercices d’entraînement de foot ! Voici quelques accessoires dont vous avez besoin pour mettre en place une bonne préparation physique :
- Buts de football
- Plots, cerceaux, piquets et haies d'agilité
- Bandes élastiques
- Medecine ball
- Step
Voici un tableau récapitulatif des exercices et du matériel associé :
| Exercice | Matériel | Objectif |
|---|---|---|
| Squats | Barre, poids | Développement de la force et de la puissance des jambes |
| Sprints | Cônes, échelle d'agilité | Amélioration de la vitesse et de l'explosivité |
| Gainage | Tapis | Renforcement de la ceinture abdominale |
| Corde à sauter | Corde à sauter | Amélioration de l'endurance et de la coordination |
| Leg Curl | Machine de leg curl | Renforcement des ischio-jambiers |
| Exercices avec bandes élastiques | Bandes élastiques | Renforcement des muscles stabilisateurs |
| Exercices avec medecine ball | Medecine ball | Amélioration de la puissance du haut du corps et de la force de tir |
La préparation physique est un aspect essentiel du football. Elle permet aux joueurs de développer une bonne condition physique pour répondre aux exigences des matchs et éviter les blessures tout au long de la saison.
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