Cet article présente un programme d'entraînement de handball spécialement conçu pour les jeunes joueurs de moins de 9 ans. Le programme est structuré sur 4 semaines et comprend des séances axées sur la course et le renforcement musculaire. L'objectif est d'améliorer l'endurance, la vitesse et la force des jeunes athlètes, tout en les préparant aux exigences du handball.
Semaine 1
Séance 1
Le travail de course dure 24 minutes. Ce travail est à faire 4 fois. Durant les 4 passages, vous chercherez à conserver la même distance. Il faut courir 3 minutes à vitesse 3 et décélérer pendant 3 minutes à vitesse 1. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 2
Pas de course. Faire 3 tours de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 3
Le travail de course dure 16 minutes. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements. Il faut courir 2 minutes à vitesse 3 et décélérer pendant 2 minutes à vitesse 2.
Semaine 2
Séance 4
Le travail de course dure 12 minutes. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de repos. Il faut courir 1 minute 30 à vitesse 3/4 et décélérer pendant 1 minute 30 à vitesse 1.
Séance 5
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 6
Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 8 et 10km à vitesse 3. Pas de travail de renforcement après.
Semaine 3
Préparation physique vitesse et renforcement global, avec Alex Pongerard
Séance 7
Le travail de course dure 20 minutes. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (10 minutes de 30s/30s). Vous peux ensuite faire 1 tour de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements. Il faut courir 30 seconde à vitesse 4/5 et décélérer pendant 30 seconde à vitesse 1.
Séance 8
Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 9
Le travail de course dure 10 minutes. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (5 minutes de 5s/ 25s). Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements. Il faut courir 5 seconde à vitesse 5 et décélérer pendant 25 secondes à vitesse 1.
Semaine 4
Séance 10
Le travail de course dure 15 minutes. L’objectif est de faire cette succession de course 5 fois d'affilée. La récupération en fonction des phases sera donc plus ou moins importante. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement (5 fois 30s/30s et 15s/15s en alternant les 30s/30s et les 15s/15s.Vous pouvez ensuite réaliser 2 tours de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements. Vous allez alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et décélérer pendant 30 secondes à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer à vitesse 1, puis de nouveau 30s/30s et 15s/15s…
Séance 11
Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 5 et 8km à vitesse 3/4. L’objectif est de tenir une cadence plus importante que sur le 8/10 km. Pas de travail de renforcement après.
Séance 12
Le travail de course dure 12 minutes. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices et donc sans repos. Il faut courir 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 15 secondes à vitesse 1 pendant 6 minutes.
| Semaine | Séance | Type d'Exercice | Durée/Distance | Vitesse |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | Course | 24 minutes (4 répétitions) | 3 (puis décélérer à 1) |
| 1 | 2 | Renforcement | 3 tours de 30s travail/30s repos | - |
| 1 | 3 | Course | 16 minutes (6 répétitions) | 3 (puis décélérer à 2) |
| 2 | 4 | Course | 12 minutes (6 répétitions) | 3/4 (puis décélérer à 1) |
| 2 | 5 | Renforcement | 3 tours de 45s travail/30s repos | - |
| 2 | 6 | Course Longue | 8-10 km | 3 |
| 3 | 7 | Course | 2 x 10 minutes (10 répétitions) | 4/5 (puis décélérer à 1) |
| 3 | 8 | Renforcement | 3 tours de 45s travail/15s repos | - |
| 3 | 9 | Course | 2 x 5 minutes (10 répétitions) | 5 (puis décélérer à 1) |
| 4 | 10 | Course | 15 minutes (5 répétitions alternées) | 5/4 (puis décélérer à 1) |
| 4 | 11 | Course Longue | 5-8 km | 3/4 |
| 4 | 12 | Course | 12 minutes (2 répétitions) | 4/5 (puis décélérer à 1) |
Ce programme est un guide et peut être adapté en fonction des besoins et des capacités de chaque joueur. Il est important de surveiller l'état de fatigue des jeunes joueurs et de leur accorder suffisamment de repos pour éviter les blessures.