Échauffement Spécifique au Football : Exemples et Bonnes Pratiques

L'échauffement au football est bien plus qu'une simple formalité. Au-delà de l’aspect physique, l’échauffement est la base. Il est absolument nécessaire de mettre son corps dans les meilleures dispositions au football, comme dans toute pratique sportive.

Dans cet article, nous allons explorer l’importance de l’échauffement au football.

Pourquoi l'échauffement est-il crucial au football ?

Trop de joueurs négligent cette phase d’échauffement avant une séance d'entrainement. Il n’est d’ailleurs pas rare de les voir, à peine arrivés sur le terrain, frapper de toutes leurs forces au but. L’échauffement, au contraire, ne doit pas être vu comme une simple formalité.

Tout d’abord, bien s’échauffer permet d’augmenter la température corporelle, le sang circule mieux et les muscles sont de mieux en mieux alimentés en énergie et en oxygène. En résumé, d’un point de vue physique, l'échauffement réveille le corps. Il prépare les articulations, les tendons et les ligaments notamment qui sont souvent la cause des blessures.

L’aspect mental est le deuxième bienfait d’un échauffement réussi. Ce dernier prépare les joueurs à l’effort qui va arriver. L’échauffement d’avant match sert enfin de transition entre l’avant-match et le match en lui même.

En 1973, Lullies montre qu’une augmentation de 1°C engendre un gain de vitesse de réactions cellulaires de 13%. Le rendement maximal des muscles se situe à 39°C. S’il fait froid, l’échauffement sera un peu plus long pour arriver à la température optimale. En été, même si la température est élevée, il faut quand même s’échauffer sérieusement.

Durant l’échauffement, le sang circule plus vite dans votre corps. L’apport en oxygène et en énergie est plus important. La conséquence directe de cette montée en température, c’est que vous diminuez le risque de blessure. Il y a aussi une baisse de la viscosité de la synovie. La synovie est le liquide que nous avons dans les articulations.

Le corps se met en état de marche pendant l’échauffement. Un match de foot dure 90 minutes. C’est à la fois long et court. Si vous encaissez un but dès le début du match, vous risquez de courir derrière le score. Il faut que votre échauffement vous prépare à cela. À la fin de l’échauffement, vous devez transpirer et en conditions de match.

L’échauffement doit être adapté au sport et à l’effort qui est prévu durant la séance. Tout est question de chaleur. Il est important de garder la chaleur que l’on produit à l’échauffement pour arriver plus facilement à la bonne température. Au début de l’échauffement, vous êtes froid. Votre corps n’est pas en mesure de subir des chocs violents et soudain.

Le football est un sport qui demande beaucoup de changement de rythmes, d’accélérations soudaines, de chocs. Il faut donc vous préparer à en subir dès les premières minutes du match.

Les étapes clés d'un échauffement efficace

La phase de préparation d’un échauffement n’est pas à prendre à la légère. Elle nécessite une approche réfléchie et adaptée aux objectifs de votre séance d'entraînement du jour. Tout d’abord, il est important de débuter par une activité cardiovasculaire légère.

Ensuite, après ce réveil musculaire et cardiaque, vous pouvez commencer à intégrer des exercices d’étirements dynamiques pour accroître la souplesse musculaire. Enfin, vous pouvez également proposer des exercices permettant d’assouplir les articulations et d’améliorer leur amplitude de mouvement.

La première partie de l’échauffement doit idéalement se faire sans ballon en incluant un réveil musculaire autour de courses lentes, mouvements des articulations (chevilles et genoux) et musculaire (mollets, ischios, cuisses et partie haute du corps). Ensuite, il est possible d’inclure un ballon pour peaufiner le travail technique.

L’échauffement d’avant match est un aspect essentiel du quotidien d’un entraineur. En fonction de la catégorie, que ce soit en séniors, en U17 ou même en école de foot, l’échauffement d’avant match est primordial. L’échauffement d’avant-match possède de nombreux avantages. Préparer le coeur de vos joueurs aux efforts qui vont suivre durant le match.

Types d'échauffement au football

Le football offre diverses approches d’échauffement en fonction de vos objectifs du jour. Il peut inclure des sprints légers, des sauts, des changements de direction ou des exercices de force corporelle. Il suit généralement la phase sans ballon.

Son but est que les joueurs retrouvent leurs repères avec le ballon. Ils sollicitent toujours leur corps mais augmentent également leur attention technique. Cela peut, par exemple, être des jongles, passes courtes ou encore des exercices de conduite de balle.

L’échauffement avant un exercice de vitesse/vivacité, généralement court, se focalise sur des exercices spécifiques visant à améliorer la réactivité et la rapidité des joueurs. Oui, si vous faites un travail de vitesse, l’échauffement devra en inclure, idem si vous faites un travail musculaire. Il faut faire un travail de vitesse progressive avec échelle de rythme, slalom voire mini-haies.

Il existe de nombreuses théories, notamment de l’échauffement au football avec ou sans ballon. De notre expérience de sportif amateur, ce débat est erroné, car il part d’un postulat qui nécessiterait que votre groupe sorte ensemble du vestiaire et débute directement l’échauffement programmé avec ballon.

Même si une partie sans ballon reste importante, il est tout à fait possible de faire un échauffement avec ballon de manière ludique, notamment si c’est un travail technique qui est proposé ensuite.

Si vous êtes plutôt un entraineur de l’école hollandaise, il est tout à fait possible de faire tous les exercices avec un ballon.

Exemples d'exercices d'échauffement

Échauffement sans ballon

Échauffement sans travail technique avec le ballon, peu ludique mais très efficace dans la prévention des blessures car chaque groupe musculaire est sollicité. Les routines de mobilité sont ici proposées pour les footballeurs mais celles-ci conviennent parfaitement à l’ensemble des sportives / sportifs et même à l’ensemble de la population.

• Travail local des Ischio-jambiers : 2 x 15 mouvements par jambe. Le joueur est allongé au sol, sur le ventre.
• Travail local des Quadriceps : 2 x 15 répétitions. Faites un demi squat par jambe (plié à 45° max).
• Travail local des Ischio-jambier : 2 x 15 répétitions. Le joueur est allongé au sol sur le dos. Les genoux sont pliés pour poser les pieds à plat. Montez les hanches 15 fois d’affilés.
• Travail local des Adducteurs : 2 * 10 répétitions. Posez les mains sur la partie interne des genoux.

Talons / fesses : faites des déplacements entre deux plots.

Échauffement avec ballon

Voici quelques exemples d'exercices avec ballon:

• Chaque joueur possède un ballon et sur la largeur du terrain, il conduit la balle en la gardant sous contrôle. C’est un excellent exercice d’échauffement avec ballon à réaliser une fois les joueurs déjà un minimum chaud.
• Le premier exercice doit se faire avec des courses lentes pour entamer le réveil musculaire. Chaque joueur a son propre ballon et commence des conduites de balles tranquilles pour dérouiller les articulations.
• Dans la continuité directe de l’exercice précédent, entrecoupé les conduites de balles avec les différents exercices indiqué plus haut sur l’échauffement russe (talon fesse, monté de genoux, squat etc…).
• Exercice très connu. Les joueurs sont en cercle. Au milieu, un à 3 joueurs doivent toucher le ballon. Bien sûr, les joueurs en cercles font tout pour qu’il ne soit pas touché.

Voici une proposition de « toro » sortant des « sentiers battus » avec comme thème la conservation collective par la passe et (a degré moindre) le changement de statut (les 2 joueurs au centre).

Exercices spécifiques pour l'avant-match

Comme nous l’avons vu dans l’article consacré à l’échauffement au football (ou la méthode de l’échauffement russe), c’est une étape importante de l’entrainement, car elle permet de préparer les joueurs au niveau musculaire, tendineux, mais également cardiaque.

A l’inverse d’un échauffement d’avant séance d’entrainement, vous pouvez utiliser des routines afin de conditionner vos joueurs au match qui se prépare. L’échauffement d’avant match sert enfin de transition entre l’avant-match et le match en lui même.

Il y a de nombreux exercices d’échauffements que vous pouvez mettre en place avant un match.

1. La sortie du vestiaire est un moment important pour vos joueurs. Ils viennent d’écouter votre discours d’avant match, votre capitaine d’équipe commence à motiver ses partenaires et ils se dirigent tous vers le terrain.
2. C’est à ce moment que l’échauffement plus structuré va démarrer. Nous vous conseillons de demander à votre capitaine d'équipe (ou un autre joueur) de mener cet échauffement. Restez à l’écart et donnez vos dernières consignes mais il est important de laisser les joueurs se gérer. Rappelons qu’il ne faut pas monter en intensité trop rapidement.
3. Vous allez introduire un ballon afin de bien continuer à préparer l'organisme au match et surtout à mettre vos joueurs en condition de match. Vous allez demander à vos joueurs d’effectuer une série de passes et va, avec plusieurs combinaisons possibles.

2ème variation: les joueurs doivent se replacer en marche arrière dans leur colonne après avoir effectué leur passe. Les 2 colonnes continuent d’effectuer l’exercice en parallèle. Enfin la 3ème variante consiste à effectuer un une-deux avec le joueur situé en face, avant de rejoindre la colonne opposée en course légère.

4. Réunissez ensuite vos joueurs et demandez à votre capitaine de mener la séquence d’étirement d’avant match. Cette séquence va alterner etirement et contraction du muscle à l’aide d’éxercice dynamiques tels que les talons aux fesses ou les montées de genoux.
5. Vous allez ensuite repartir sur l’atelier numéro 2 et effectuer la même série d’exercices mais en augmentant l’intensité. Chaque passage (talons aux fesses, montées de genoux, etc.) devra se faire de manière plus dynamique que le premier passage.
6. Dernier atelier de votre programme d’échauffement d’avant-match : un jeu réduit.

Pour ce faire, vous allez disposer un rectangle d’environ 30x25m et constituer 2 équipes de 5 joueurs avec vos joueurs titulaires. Pensez à limiter les contacts au départ afin d’éviter toute blessure, surtout sur des espaces réduits comme celui-ci.

L’échauffement d’avant-match est tout simplement indispensable. L’objectif principal est de préparer le corps en montant progressivement en intensité et permet également d’entrer dans son match.

Tableau récapitulatif des exercices d'échauffement

Conseils supplémentaires pour un échauffement optimal

• Il ne faut pas faire d’étirements passifs, c’est-à-dire ceux que l’on voit 99% des fois sur un terrain de football : le joueur qui s’étire l’ischio avec son pied sur la main courante par exemple !
• Petit rappel, les étirements activo-dynamiques sont un vrai plus dans cette optique durant l’échauffement.
• NB : le gardien de but est généralement plus propice à bien s’échauffer avec un petit footing puis quelques échanges avec son homologue.
• Restez à l’écart et donnez vos dernières consignes mais il est important de laisser les joueurs se gérer.
• Pensez à limiter les contacts au départ afin d’éviter toute blessure, surtout sur des espaces réduits comme celui-ci.
• Il ne faut pas pour autant entamer sa dette d’O².

Ces routines de mobilité sont ici proposées pour les footballeurs mais celles-ci conviennent parfaitement à l’ensemble des sportives / sportifs et même à l’ensemble de la population.

Ces deux vidéos proposent des exercices de technique analytique sur le contrôle et la passe avec de nombreuses variables d’enchainement.

Ces deux situations sont visiblement ludiques et peuvent être proposées en début de séance pendant l’échauffement.

Au-delà de l’aspect physique, l’échauffement est la base.

Comme tout sport qui se respecte, le football est un sport exigeant qui sollicite diverses capacités physiques et mentales.

Voici un exercice visant à travailler la prise de balle, la 1ère touche de balle. Cet exercice peut être proposé pour toutes les catégories en adaptant le niveau de difficulté (cf variables).

Nous vous proposons 6 exercices ludiques pouvant être donnés en école de football mais également aux autres catégories plus expérimentées en échauffement.

Cette vidéo nous propose des exercices permettant de travailler la prise d’information (après la remise, le joueur doit se déplacer dans l’espace sans joueur) et la passe (pied et tête) dans un petit périmètre.

Voici un exercice visant à travailler la passe dans la course du coéquipier et la passe / prise de balle en mouvement.

L’excellente chaîne youtube soccercoachtv nous propose une nouvelle forme de conservation du ballon avec la maîtrise collective de non pas un mais deux ballons. Cette forme d’exercice est innovante et rarement utilisé par les éducateurs.

Cette situation proposée en Angleterre avec le F.C. L’Olympiacos le Pirée nous offre deux situations rarement proposées quelque soit la catégorie et le niveau de vos joueurs, de vos équipes.

Voyage en Allemagne avec les jeunes de Schalke04 pour une situation pouvant être proposée lors d’un échauffement ou lors d’un exercice de technique de passe pour les plus jeunes.

Sous les ordres de Guy Lacombe lors de la saison 2009-10, l’AS Monaco propose un échauffement ludique, varié « type rugby- football américain ».

En route pour la sélection Espoir de la Serbie et son entraîneur Veljko Paunovic sur une situation mêlant à la fois la technique et la tactique avec en arrière fond le travail de l’endurance capacité.

Voici le résumé d’une séance de la sélection Espagnole sous Vicente Del Bosque lors d’un entrainement à J-1 d’avant match. Nous allons détailler la séance et nous allons analyser s’il existe un changement entre les entraînements Français et espagnols.

L’échauffement, au contraire, ne doit pas être vu comme une simple formalité.

Au niveau articulaire, suite à un échauffement, elles seront moins sujettes aux entorses.

Tout effort provoque l’augmentation du rythme cardiaque.

A bonne température (39°C), les muscles et tendons sont plus élastiques ou souples, ceci permet d’éviter les problèmes musculaires tels que claquage, déchirure…

Le système nerveux est également optimal entre 38 et 39°, la coordination musculaire sera donc meilleure.

Il a été observé un rendement maximal des muscles à 39°C soit 3°C au-dessus de la température musculaire au repos.

En résumé, l’échauffement au football est bien plus qu’une simple formalité. Quel que soit le niveau de pratique, l’échauffement est très important avant de commencer un entraînement ou un match.

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