Vous attendez un bébé et vous vous posez des questions sur l’effet du sport sur votre corps pendant cette période ? Bonne nouvelle : la grossesse n’est pas une maladie ! Pratiquer une activité physique est donc généralement une bonne idée.
Lorsqu’on est enceinte, l’activité physique régulière est non seulement autorisée, mais fortement recommandée. L’idéal est de viser au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, comme la marche, la natation ou le pédalage doux. Ces rythmes peuvent bien sûr être ajustés selon votre forme, votre trimestre de grossesse et les recommandations de votre professionnel de santé.
Découvrez les sports à privilégier pendant la grossesse, et les quelques précautions à prendre pour éviter d’en faire trop.
Peut-on faire du sport lors d'une grossesse ? | Bien dans ma peau | Uriage
Peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?
Que vous ayez ou non l’habitude de faire du sport régulièrement, la grossesse peut vous fatiguer et vous donner envie de vous reposer plutôt que de bouger. Fatigue, nausées, prise de poids, ou encore rétention d’eau : les maux de la grossesse peuvent freiner vos envies de sport !
Pourtant, tout comme durant les règles, la pratique d’un sport lorsqu’on est enceinte peut faire du bien. En effet, faire du sport durant la grossesse comporte de nombreux bénéfices.
Voici quelques avantages de la pratique sportive pendant la grossesse :
- Amélioration du sommeil : Les troubles du sommeil sont une conséquence fréquente de la grossesse. Faire du sport génère une fatigue musculaire saine et améliore ainsi la qualité du sommeil.
- Contrôle de la prise de poids : La prise de poids est normale lorsqu’on est enceinte, à condition qu’elle soit maîtrisée et surveillée afin d'éviter les risques de développer du diabète gestationnel. Une activité physique régulière peut vous aider à contrôler cette prise de poids.
- Renforcement musculaire et protection du dos : Votre corps change beaucoup au cours de ces 9 mois : le sport peut vous aider à renforcer vos muscles et à protéger votre dos.
- Amélioration du transit intestinal : La grossesse et les bouleversements physiologiques qui l’accompagnent provoquent souvent une constipation : le sport favorise une bonne circulation sanguine au niveau des muscles intestinaux, ce qui aide à diminuer le temps de transit.
- Bien-être mental : Enfin, l’activité physique favorise la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, des hormones qui agissent sur la bonne humeur et le bien-être mental. Cela vous permettra de mieux gérer le stress lié à la grossesse et de vous vider l’esprit.
En revanche, si vous ne pratiquiez pas de sport avant d’être enceinte, il n’est pas recommandé de débuter une activité physique intensive à cette période. La marche à pied peut vous faire tout autant de bien qu’un sport plus intense, l’essentiel étant de ne pas être trop sédentaire. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant, votre gynécologue, ou à un médecin sur Livi si ces derniers ne sont pas disponibles : ils sauront vous conseiller en fonction de vos besoins et de votre état de santé général.
À quelle fréquence peut-on faire du sport lors de la grossesse ?
La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande la pratique d’une activité physique modérée pour les femmes enceintes d’entre 150 et 180 minutes par semaine. Cette activité doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse.
L’idéal est une pratique régulière et surtout sans objectif de performance : par exemple, 3 séances par semaine de marche rapide, pendant une durée de 15 à 30 min si vous n’étiez pas sportive avant la grossesse et de 30 à 40 minutes si vous êtes habituellement sportive, peuvent suffire à vous maintenir en forme.
Sauf contre-indication médicale, en cas par exemple de grossesse gémellaire ou de risque d’accouchement prématuré, vous pouvez donc maintenir la pratique d’un sport durant votre grossesse. Il est cependant conseillé de ralentir le rythme au milieu du 2e trimestre, entre le 5e et le 6e mois de grossesse.
Quels sports peut-on pratiquer lorsqu’on est enceinte ?
Pilates, yoga, aquagym, natation, danse classique : pour renforcer vos muscles et votre coeur, vous avez l’embarras du choix ! Essayez de trouver un sport à faible intensité, et surtout qui vous plaît !
Les médecins sur Livi recommandent en revanche de trouver des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes : votre corps changeant beaucoup pendant la grossesse, il est parfois nécessaire d’adapter certains mouvements, mieux vaut s’adresser à un professionnel.
Voici quelques sports recommandés pendant la grossesse :
- La marche : Simple et accessible à toutes, la marche est une activité complète et bénéfique pouvant être pratiquée tout au long de la grossesse. Elle permet de fournir un effort constant et de faire fonctionner de nombreux muscles.
- La natation : L’effet bénéfique du courant d’eau et la position plutôt horizontale du corps permettent une meilleure circulation veineuse, un soulagement des tensions vertébrales et une bonne relaxation. La natation est d’autant plus bénéfique que la femme la pratiquait avant sa grossesse. Cette activité est une excellente forme d’exercice physique d’endurance.
- Le vélo d’appartement : Lors de la grossesse, il est recommandé de faire plutôt du vélo d’appartement ou des promenades à petite vitesse et loin de la circulation car en raison du manque d’équilibre, de la maladresse et de la prise de poids, il existe des risques de chutes et d’accidents de la voie publique.
- Le yoga : Le yoga par l’adoption de postures simples permet la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles ainsi que la respiration.
- La gymnastique douce et la danse : La gymnastique douce et la danse aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité, le schéma corporel et l’équilibre physique de la femme enceinte.
Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?
Vous l’avez compris, il est préférable de ne pas vous adonner à n’importe quel sport comme si vous n’étiez pas enceinte. Certains sports sont donc à éviter, en particulier :
- Les sports de combat : vous pourriez tomber ou recevoir un coup, donc pas de boxe ni d’arts martiaux ;
- Les sports de contact : les sports collectifs tels que le volley, le basket-ball, le handball, ou le football ne sont pas dangereux dans l’absolu, mais les risques de choc entre joueurs doivent vous dissuader de les pratiquer pendant votre grossesse ;
- Les sports extrêmes ou comportant de risques de chute : tels que l’escalade, l’équitation, le vélo, le ski alpin, ainsi que les sports nautiques sont également déconseillés ;
- La plongée sous-marine : est contre-indiquée pendant toute la grossesse à cause des risques de malformations foetales et d’accidents de décompression ;
- Le cas de la course à pied : qualifié de sport d’impact, le running peut malmener vos seins, qui ont besoin d’un soutien optimal, vos ligaments, plus souples sous l’influence des hormones, ainsi que votre périnée, qui subit beaucoup de pression durant la grossesse et qu’il faudra rééduquer après l’accouchement. Si vous aviez l’habitude de courir avant d’être enceinte, vous pouvez continuer à pratiquer ce sport jusqu’au 5e mois en fonction de l’évolution de votre grossesse, mais il faudra remplacer cette activité par une autre plus douce à partir du milieu du 2e trimestre.
Pour tous les sports collectifs comme le volley, le handball ou le basket, il faut arrêter à 3 mois de grossesse, pour éviter le risque de chute.
Il est indispensable de réduire le risque de chute, même si vous êtes une très bonne skieuse ou cycliste. Le centre de gravité change et par conséquent, l'équilibre aussi. Il faut être prudente et raisonnable (oui oui, on vous le dit tout le temps, je sais ;)). Réduisez au maximum les impacts qui fragilisent également le plancher pelvien.
Quels sont les signes à surveiller ?
Soyez également attentive à certains signaux que votre corps peut vous envoyer.
La respiration
Durant la grossesse, les besoins en oxygène de l’organisme sont plus importants. Cela a pour conséquence d’augmenter les fréquences respiratoire et cardiaque de votre corps. Essayez de ne pas trop vous fatiguer pour éviter les essoufflements et les vertiges.
Mouvements à éviter lorsqu’on est enceinte
Certaines positions peuvent également affecter le débit cardiaque chez la femme enceinte, en particulier la position allongée à partir du 6e mois. Il est donc préférable d’éviter les exercices physiques en position allongée sur le dos.
La posture
Votre dos est particulièrement sollicité pendant la grossesse, et votre centre de gravité change. Surveillez aussi votre posture : le dos est plus sollicité pendant la grossesse et l’équilibre change.
Recommandations générales
Voici quelques recommandations générales à suivre pendant la grossesse :
- Qui dit grossesse, dit activité physique modérée. En douceur ! Si vous êtes une accro du cardio, il va falloir adapter votre pratique sportive.
- Le sport doit se pratiquer en séances courtes. Mieux vaut 5 séances de 15 minutes chaque jour que 1H30 une fois par semaine, qui risque d’épuiser la personne.
- Votre activité doit rester agréable et adaptée à vos capacités du moment.
- Au cours de vos séances sportives, l’hydratation est essentielle, de même que l’apport d’une collation, si vous en ressentez le besoin, par exemple avec des fruits secs ou des produits céréaliers. L’alimentation doit également rester équilibrée.
- Utilisez des vêtements de sport confortables, comme une brassière de maintien ou un legging prénatal.
Reprendre une activité physique après l’accouchement apporte de nombreux bénéfices. Elle aide à retrouver une bonne tonicité musculaire, favorise la récupération, améliore le sommeil et peut également prévenir les troubles de l’humeur du post-partum. Néanmoins, cette reprise doit se faire progressivement, généralement après la rééducation périnéale.
| Trimestre | Sports Recommandés | Sports à Éviter |
|---|---|---|
| 1er Trimestre | Marche, natation, yoga prénatal | Plongée sous-marine, sports de combat |
| 2ème Trimestre | Gymnastique douce, vélo d'appartement | Sports collectifs (volley-ball, etc.), ski alpin |
| 3ème Trimestre | Exercices de relaxation, étirements doux | Sports à risque de chute, sports extrêmes |
Le sport et la grossesse ne sont donc pas incompatibles, au contraire ! Bouger pendant la grossesse, c’est offrir à son corps et à son bébé un véritable élan de vitalité.
Si vous avez un doute sur une activité que vous pratiquiez déjà avant d’être enceinte, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre sage-femme et lui demander son avis sur la pratique de ce sport durant votre grossesse. Il ne s’agit pas de performance mais d’entretien physique. Au fil des trimestres, réduisez la durée, l’intensité et la fréquence de vos séances si besoin.