Au football, le travail d’endurance est important, c’est le socle. Travailler la vitesse sans penser à l’endurance est une erreur importante et d’autant plus durant la préparation physique d’avant saison (ou préparation estivale). L’endurance est le fait d’utiliser l’oxygène pour transformer l’énergie, c’est le fait, concrètement, de pouvoir parler sur toute une course (on parle de vitesse <70% VMA). Si nous faisons une métaphore connue, la capacité est la taille du réservoir d’une voiture, sa puissance étant le diamètre du carburateur.
Dans une rencontre de football, l’exigence physique ne cesse d’évoluer : efforts répétés à haute intensité, pression permanente sur le porteur, les transitions, le pressing collectif… Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie en football est aussi importante que le développement tactique d’une phase de jeu. Une bonne capacité aérobie en football permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre. Elle conditionne directement la performance individuelle et collective de l’équipe, quel que soit le niveau.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir des exercices physiques avec ballon conçus pour développer la puissance aérobie. Dans la suite de l'article, nous vous proposerons des variantes pour adapter cet entraînement physique à vos objectifs athlétiques, ainsi qu’au nombre de joueurs dont vous disposez.
La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène. Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses, les déplacements défensifs ou offensifs, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.
La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la capacité aérobie. Elle correspond à la vitesse de course à laquelle un joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max). Connaître sa VMA permet de personnaliser les entraînements pour améliorer l'endurance et la performance lors des matchs. Pour évaluer et développer la capacité aérobie, des tests de terrain comme le test de Cooper sont couramment utilisés.
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Exercices Pratiques pour Améliorer l'Endurance et la Puissance
Exercice 1: Circulation de Balle et Mouvement Continu
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante. Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
Circulation de balle et mouvement continu.
Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie en football, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.
Exercice 2: Opposition 7 contre 7 avec Zones Spécifiques
Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle. Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
Opposition 7 contre 7 avec zones spécifiques.
Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces. Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
Exercice 3: Circuit Training Revisité
Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match. Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
Circuit training revisité pour simuler la densité d'un match.
Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
Exercice 4: Endurance avec Ballon (65/70% VMA)
Ce circuit training se fait avec ballon, sur une durée de 30 à 40 minutes. Important : c’est un travail d’endurance, l’allure est donc vers les 65/70% de la VMA (possibilité de parler tout le long). Le joueur fait une passe en visant le plot du milieu de terrain (le but est que le ballon s’arrête au plot), la balle est à terre et doit passer entre 2 portes (ici représentées par des mini-haies). Le joueur passe la balle à son coéquipier qui vient d’arriver au plot de départ (ce dernier contrôle en mouvement et débute le circuit training).
Exercice 5: Contourner les Plots avec Maîtrise de Balle
Atelier 7 : contourner les plots en gardant la maitrise de la balle => sur le 1er tour, les contourner dans le sens anti-horaire puis lors du 2ème tour dans le sens horaire et ainsi de suite.
Exercices pour Développer la Puissance Aérobie avec Ballon
Pour cet exercice physique avec ballon, vous organisez 4 équipes de 6 joueurs. Vous tracez 3 carrés de 18 mètres de largeur. Les carrés sont espacés d’environ 10 mètres l’un de l’autre. Ensuite, vous positionnez les 4 équipes comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous. L’exercice physique commence par une passe de l’entraîneur vers un carré délimité. Au moment de la passe, deux défenseurs pénètrent dans la zone avec pour objectif de récupérer le ballon et de marquer dans un mini-but. À partir de la passe de l’entraîneur, chaque séquence dure 15 secondes, correspondant à la période d’effort des défenseurs. Dès qu’une séquence prend fin, une nouvelle débute immédiatement dans un second carré, avec deux autres défenseurs. Chaque équipe va réaliser 8 répétitions pour compléter un bloc. Le temps de la séquence sera donc de 6 minutes.
Variantes pour Adapter l'Entraînement
Dans cette variante pour travailler l'endurance puissance, l’exercice physique avec ballon s’organise avec trois équipes. À chaque séquence, trois défenseurs s’engagent pour tenter de récupérer le ballon. Chaque séquence dure 15 secondes, correspondant à la durée de l’effort défensif. Chaque équipe réalise huit répétitions pour compléter un bloc, soit un temps de travail total de 4 minutes. Pour intensifier la charge physique, l’entraîneur peut exiger deux blocs par équipe, soit : 2 × (8 répétitions de 15 secondes d’effort / 15 secondes de récupération).
Pour cette variante proposé par Entrainement Football Pro, l’entraîneur forme deux équipes de six joueurs. À chaque séquence, trois défenseurs pénètrent dans le carré de conservation de l’adversaire afin de récupérer le ballon et tenter de marquer. Chaque séquence dure 20 secondes, correspondant à l’intensité de l’effort défensif pour améliorer l'endurance puissance. Une fois la séquence terminée, trois nouveaux défenseurs prennent le relais avec le même objectif, assurant ainsi une rotation dynamique et continue. Pour garantir l’efficacité de ce travail athlétique, il est essentiel que les courses défensives soient réalisées avec une intensité maximale.
Une règle possible pour renforcer l’engagement pourrait être la suivante : les passes s’accumulent même en cas de perte de balle. Si l’équipe en possession n’atteint pas 10 passes durant le temps imparti, elle devra effectuer 10 pompes. De plus, chaque but concédé entraînera 5 pompes supplémentaires. À vous, éducateurs et entraîneurs, d’adapter ces consignes et de définir des règles clés permettant de maintenir une intensité élevée.
Cet exercice physique avec ballon est un outil essentiel pour travailler l'endurance puissance, mais il sera nécessaire de le répéter pour avoir une meilleure compréhension et réalisation.
| Exercice | Objectif | Durée/Répétitions | Variantes |
|---|---|---|---|
| Circulation de Balle | Amélioration de la capacité aérobie | 3 x 10 minutes | Inverser le sens, modifier les distances |
| Opposition 7 contre 7 | Endurance et tactique | 2 x 15 minutes | Règles de touches de balle, zones spécifiques |
| Circuit Training | Puissance et technique | 30 minutes | Ajouter des ateliers de motricité |
| Endurance avec Ballon | Endurance aérobie | 30-40 minutes | Augmenter la difficulté des passes |
| Contourner les Plots | Maîtrise de balle et endurance | 20 minutes | Varier le sens de contournement |
Comme nous l’avons vu à travers ces exercices physiques et cet article, la capacité aérobie en football est un indispensable pour performer sur une saison sportive. En intégrant régulièrement ce type de travail, vous permettrez à vos joueurs de mieux résister à la fatigue, d’enchaîner les efforts à haute intensité et d’être plus performants dans toutes les phases du jeu.