La vitesse est l’une des qualités physiques les plus déterminantes dans le football. Un programme régulier d’exercices de sprint permet d’améliorer la condition physique générale, mais aussi de donner un avantage direct en match. Vous souhaitez travailler la vitesse de vos joueurs ? Découvrez nos différents exercices physiques au football orientés vitesse que ce soit sous forme de circuit training, avec ballon…
Comprendre les Différents Aspects de la Vitesse au Football
Avant de détailler les exercices, il est essentiel de comprendre que la vitesse au football ne se limite pas au sprint en ligne droite. On distingue plusieurs aspects complémentaires.
- La vitesse de pointe permet de maintenir un sprint sur une distance plus longue, utile sur les courses en profondeur.
- Plus la VMA est élevée, plus vos joueurs seront capables de répéter les sprints et efforts intenses sans perte de vitesse.
- Travailler la VMA à travers des séquences de courses intermittentes ou des jeux réduits améliore la capacité à enchaîner les accélérations et à maintenir une intensité élevée tout au long du match.
Exercices de Base pour Développer l'Explosivité et la Vitesse
L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au football par exemple avec les accélérations, changements de direction, frappes, saut aérien... Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.
Règles de base pour travailler l’explosivité:
- Ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire).
- Ne pas faire trop de répétitions.
- Avoir un temps de repos important (1ʹ entre chaque série par exemple).
- Faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon.
Pour rendre un travail d’accélération foot efficace, veillez à respecter certaines règles simples. Ensuite, limitez la durée des sprints (entre 3 et 8 secondes) pour rester spécifique au football. Accordez une récupération suffisante entre les séries, car la qualité prime sur la quantité. La vitesse n’est pas une qualité figée : elle se développe par un entraînement adapté et régulier.
Exercice 1 : Sprints Courts avec Plots
Pour débuter, il est important de se concentrer sur la mécanique de course et l’explosivité. Les joueurs partent arrêtés et sprintent sur une courte distance. Disposez 3 à 4 plots espacés de 5 mètres. Le joueur accélère progressivement jusqu’au dernier plot, puis effectue un sprint maximal.
Exercice 2 : Changements de Direction en Zigzag
La vitesse en match implique rarement une course linéaire. Placez 6 à 8 plots en zigzag, espacés de 2 à 3 mètres.
Exercice 3 : Réactivité au Signal
Deux joueurs partent dos au coach. Le joueur attend en position de départ. Le coach donne un signal (visuel ou sonore) et indique une direction.
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Adaptation des Exercices Selon l'Âge des Joueurs
- Chez les U9 à U11, on privilégiera les formats ludiques avec ballon, sous forme de courses et petits défis.
- Pour les U13 à U15, on introduira progressivement des changements de direction et des sprints plus structurés.
Exercice de Vitesse et de Contre-Attaque
Vous souhaitez concevoir un exercice de vitesse et de contre-attaque pour votre prochaine séance d’entrainement ? Dans cet article, nous vous proposons une situation d'entraînement complète, pensée pour développer à la fois les qualités physiques (vitesse) et les compétences tactiques (contre-attaque). Adapté aux catégories allant des U15 jusqu’aux Séniors, cet exercice de vitesse constitue une base idéale pour dynamiser vos séances.
Mise en Place de l'Exercice
Pour organiser cette séance mêlant exigence physique et réflexion tactique, commencez par constituer deux équipes de 7 à 9 joueurs. Disposez-les selon le schéma présenté ci-dessous, à environ 75 mètres du but à défendre ou à attaquer, selon l’orientation choisie.
Déroulement de l'Exercice
L'exercice commence par une passe en profondeur de l'entraîneur à destination d’un attaquant en noir. Dès cette passe, une situation de contre-attaque se déclenche : deux attaquants en noir affrontent un seul défenseur en blanc, avec pour objectif d’atteindre le but.
Règles Spécifiques
Pour renforcer la dimension technique et la prise de décision rapide, les attaquants ne disposent que de trois touches de balle cumulées. Par exemple, si un joueur utilise deux touches, son partenaire n’en aura plus qu’une. Au-delà de ces trois touches, l’action est considérée comme terminée. Si vous souhaitez adapter le niveau de difficulté, vous pouvez autoriser quatre ou cinq touches au total.
Comment Faire Évoluer Cet Exercice de Vitesse et de Contre-Attaque ?
Plusieurs paramètres peuvent être modifiés pour adapter la complexité de l’exercice à vos objectifs : la position de départ des défenseurs ou des attaquants, le rapport de force entre les joueurs, ou encore la position de l'entraîneur et l'orientation de sa passe. Ces ajustements permettent de stimuler différents axes de progression, tant physiques que tactiques.
Exemple d'Évolution : Positionnement Excentré
Sur cette évolution, les attaquants sont placés plus près du but, mais de manière plus excentrée, comme illustré dans le schéma ci-dessous. Les défenseurs doivent effectuer des courses en poursuite pour tenter de revenir dans l’action. Vous pouvez augmenter cette excentration, que ce soit pour les attaquants ou les défenseurs, selon l’intensité souhaitée. L’objectif est d’ajuster les distances afin que les défenseurs aient encore suffisamment de temps pour intervenir, sans pour autant annuler l'avantage offensif.
Exemple d'Évolution : Passe Latérale et Rapport de Force
Dans cette configuration, l’entraîneur initie l’action par une passe latérale, ce qui modifie l’angle d’approche de la contre-attaque. Le rapport de force évolue également : l'exercice passe à un deux contre deux, rendant la situation plus équilibrée. Pour aller plus loin, vous pouvez ajouter un troisième défenseur, créant ainsi un rapport de force défavorables aux attaquants (deux contre trois). Cette configuration augmente la difficulté et incite les attaquants à faire preuve d’une plus grande vitesse d’exécution et de lucidité.
Cet exercice de vitesse combine efficacement travail physique et réflexion tactique. En ajustant la position des joueurs ou le rapport de force, vous développez la vitesse d’exécution, la compréhension du jeu et la prise de décision dans une situation de contre-attaque.
Circuit de Vitesse-Vivacité avec Ballon
Sur un demi-terrain, disposez un petit circuit de vitesse-vivacité composé de 4 coupelles de couleurs différentes, 2 haies et enfin de 4 barres au sol. Placez ensuite une source de ballon, puis 4 coupelles à la sortie de la surface de réparation, parallèle à la ligne de but. Composez 2 groupes de 4 joueurs.
Déroulement du Circuit
Le premier groupe se place à l’entrée du circuit de vitesse-vivacité, et le second se place au niveau de la source de ballon. Le 1er joueur démarre et doit toucher les coupelles de couleurs en fonction de vos instructions (ex: “bleu, jaune, rouge !”). Il va ensuite sauter par dessus les haies avant de slalomer en pas chassés au niveau des barres au sol. Il termine par un sprint jusqu’au plot, avant de se retourner et d’effectuer un une-deux avec l’un des joueurs au niveau de la source de ballon.
| Étape | Description |
|---|---|
| 1 | Toucher les coupelles de couleurs selon les instructions. |
| 2 | Sauter par-dessus les haies. |
| 3 | Slalomer en pas chassés au niveau des barres au sol. |
| 4 | Sprint jusqu'au plot et une-deux avec un joueur à la source de ballon. |
Importance de la Vitesse dans la Préparation Physique
Le travail est vitesse est primordial au football, ne négligez pas cet aspect durant la préparation physique d’avant saison mais également durant celle-ci. Cependant, attention à ne pas débuter le bloc vitesse trop tôt durant la reprise car vous augmenterez le risque de blessures. Vous pouvez débuter par des exercices physiques d’endurance puis la vitesse, le travail musculaire.