Si vous désirez optimiser les performances sportives dans le cadre de la pratique du football, vous devrez accompagner vos entraînements classiques avec des trainings de musculation. Dans un sport où la concurrence et la compétition sont rudes, une préparation physique optimale fera la différence. Afin de gagner en puissance, en endurance, et dans le but d’améliorer votre condition physique générale, un programme de musculation complétera parfaitement vos séances de foot et de cardio-training.
L'importance du renforcement musculaire au football
Le football est un sport qui sollicite l’ensemble du corps regroupant plusieurs critères physiques. Une préparation physique sur ce plan est donc nécessaire pour être au niveau espéré.
- Prévention des blessures : Le foot impose de nombreuses accélérations, des changements de direction et des contacts fréquents.
- Performance : Le talent technique seul ne suffit pas dans le football moderne. Une bonne condition physique est nécessaire pour exécuter les gestes techniques avec puissance et précision.
S’entraîner au foot sans ballon est une méthode pour améliorer les qualités physiques et techniques indispensables d’un joueur. Ces exercices physiques sont déterminants dans l’efficacité des joueurs sur le terrain.
Musculation du haut du corps pour footballeurs
Que vous évoluiez à un poste d’attaquant ou de défenseur, vous devrez disposer d’un haut du corps puissant, ce qui ne peut passer que par un entraînement de musculation. Afin de vous imposer dans les duels, la force et la puissance du buste seront primordiales. De plus, lors des phases de courses rapides et de sprint, le haut du corps joue un rôle essentiel. Le haut du corps, de par sa masse, entraîne en effet les jambes lors des phases de poussées. C’est pour cela que les sprinteurs disposent d’un haut du corps musclé.
Un autre aspect incontournable se situe sur les muscles de votre buste, et des abdominaux en particulier. Un gainage puissant fait partie des caractéristiques de base d’un footballeur performant, comme en témoignent les tablettes chocolat de Cristiano Ronaldo. Les meilleures performances dans le domaine du football sont souvent liées à une ceinture abdominale hors du commun.
Exercices pour le haut du corps
- Le soulevé de terre : Afin de travailler le gainage général, il s’agit d’un exercice de puissance extrêmement efficace afin d’améliorer votre robustesse. Vous pouvez réaliser cet exercice aux haltères, ou à la barre libre olympique.
- Le développé militaire : Cet exercice est idéal afin de muscler les épaules, indispensable dans vos duels avec les adversaires.
- Le développé couché à la barre ou aux haltères : Là encore, un mouvement de musculation de base afin de renforcer l’ensemble du tronc et de gagner en puissance lors de vos déplacements.
Musculation du bas du corps pour footballeurs
Le bas du corps est fortement sollicité lorsque vous pratiquez vos entraînements de foot classiques, et lors des séances de cardio qui l’accompagnent. Cependant, rien ne remplacera un entraînement de musculation pur et dur afin d’améliorer vos performances sportives dans le domaine de la course, du sprint, et de la puissance. Négligez l’entraînement de musculation des cuisses en pensant que vos sessions de foot suffisent serait une erreur. Afin de pouvoir tenir les 90 minutes, voire 120 minutes d’un match de foot de haute intensité, vos qualités musculaires, votre endurance et votre résistance à l’effort feront la différence.
De plus, l’autre aspect primordial à prendre en compte est celui des risques de blessures. En réalisant des entraînements de renforcement musculaire et des exercices de musculation, vous réduisez drastiquement les risques de vous blesser. Or, une blessure peut mettre fin à votre saison et porter un coup d’arrêt à l’atteinte de vos objectifs. Enfin, la pratique d’exercices de musculation permet de renforcer les articulations et ligaments présents autour de vos os.
Exercices pour le bas du corps
Afin de parfaire la qualité physique du bas de votre corps, nous vous conseillons de réaliser des exercices poly-articulaires et de compléter ce travail par des exercices d’isolation. Les cuisses et les fessiers sont composés de nombreux gros muscles qui demanderont un travail spécifique. Afin d’améliorer votre explosivité et la puissance de vos démarrages, les ischios jambiers, à savoir l’arrière de la cuisse, devront être privilégiés. L’entraînement des quadriceps sera bénéfique lors des phases de décélération, et dans les changements rapides de direction.
- Le squat : Cet exercice est le numéro un en ce qui concerne l’entraînement des cuisses et des fessiers. Il permettra de développer un bas du corps puissant et complet. Le squat peut être réalisé en salle de sport traditionnelle ou en home-gym avec une barre et des poids.
- Les fentes : Réalisées avec des haltères ou une barre libre sur le dos, les fentes développeront un fessier puissant et des quadriceps volumineux.
- Le leg extension : Cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc spécifique et permet d’isoler le travail de l’avant de la cuisse.
- Le soulevé de terre jambes tendues : C’est une variante au deadlift classique mais qui s’effectue sans plier les jambes afin de solliciter de manière optimale l’arrière de la cuisse.
- Le leg curl : À l’instar du leg extension qui isole l’avant de la cuisse, le leg curl permet d’isoler un muscle spécifique, en l’occurrence l’arrière de la cuisses (ischios-jambier).
Matériel pour la musculation à domicile (Home-Gym)
Afin de maximiser votre performance pendant la saison de football, ou pour vous préparer durant l’inter-saison, certains choisissent de s’entraîner en home-gym, c’est à dire directement au sein de leur domicile.
- Un banc de musculation réglable : Pour utiliser les haltères dans le cadre des exercices pour les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux. Le banc permettra également d’accueillir les options pour l’entraînement des jambes et des abdominaux.
- Un support option leg curl/extension : Pour l’entraînement complet des quadriceps et des ischios-jambiers.
- Une paire d’haltères réglables : Ce type d’haltères compact prend très peu de place et permet de réaliser tous les exercices possibles et imaginables aux haltères. Vous trouverez des modèles allant de 2kg jusqu’à 40 kg maximum.
En fonction de l’espace dont vous disposez dans votre home-gym, et en fonction de votre budget, vous pouvez investir dans tout ou partie du matériel présenté. Vous pouvez commencer avec un banc de musculation et une paire d’haltères, puis vous vous équiper au fur et à mesure.
D'autres équipements peuvent être envisagés :
- Une presse à cuisses : Le Leg press est l’appareil idéal pour développer la masse musculaire du bas du corps.
- L’Appareil de musculation Calf Squat : Cette machine reproduit le mouvement du squat mais évite de mettre une pression excessive sur le dos et la colonne vertébrale.
- Un banc de développé couché avec support repose barre : Le développé couché est un exercice de base incontournable.
- Une cage à squat de musculation : Le rack à squat permettra de travailler à la barre libre, de réaliser des exercices de traction, et vous pourrez configurer ce type de cage comme bon vous semble.
- Un kit de barres et de disques olympiques : Des disques de poids olympiques et une ou plusieurs barres devront faire partie de votre équipement.
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Exercices de musculation sans matériel spécifique
Il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez effectuer sans matériel spécifique, en utilisant simplement le poids de votre corps. Ces exercices sont idéaux pour le renforcement musculaire général et peuvent être intégrés facilement dans votre routine d'entraînement.
Voici quelques exemples d'exercices sans matériel :
- Pompes
- Tractions
- Fentes
- Squats
- Planche
Programme de musculation spécial football
La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.
Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré-saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter-saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.
Musculation hors saison (Juillet et Août)
Effectuer 4 séries aux alentours des 10 répétitions. La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
- Montée d’escaliers
- Jump Squat
- Franchissement rapides de petites haies
- Echelle de rythme
- Changement de directions rapides
Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter-saison.
Musculation durant la saison
La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week-end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus-value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.
- Septembre et Octobre : Haut du corps
- Novembre et Décembre : Travail de Puissance
Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens.
- Haut du corps
- Haut du corps
- Haut du corps
En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.
Conseils importants
Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.
Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance. Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau. On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez-le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.
| Jour | Type d'entraînement | Exercices | Séries et répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps (Force) | Développé couché, développé militaire, tractions | 4 séries de 6-8 répétitions |
| Mercredi | Bas du corps (Puissance) | Squats, fentes, soulevé de terre jambes tendues | 4 séries de 8-10 répétitions |
| Vendredi | Gainage et Pliométrie | Planche, crunch, jump squats, montées d'escaliers | 3-4 séries de 30-45 secondes par exercice |
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