Renforcement des adducteurs au football : exercices et prévention des blessures

Les adducteurs sont des muscles essentiels pour les footballeurs. Très sollicités dans le football, ils sont principalement mis à l’épreuve sur les changements de direction rapides, lors d’accélérations ou de décélérations, qui sont des phases très fréquentes au cours d’un match. La fatigue, l’état du terrain ou encore les faiblesses musculaires à ce niveau augmentent les risques de blessures, qui peuvent pénaliser le joueur pour plusieurs semaines. On peut donc travailler en amont ce groupe musculaire afin d’éviter un pépin physique, ou du moins diminuer les risques de se blesser à cet endroit précis.

Cet article explore l'importance du renforcement des adducteurs, des exercices pratiques et des conseils pour prévenir les blessures, permettant ainsi aux joueurs de football de maintenir une performance optimale.

Anatomie des adducteurs

Les adducteurs sont un groupe musculaire qui s'insère sur le bas du bassin (attache proximale) et tout le long du fémur (attache distale). Les adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 :

• Le pectiné
• Le petit adducteur
• Le moyen adducteur
• Le grand adducteur
• Le droit interne (gracile)

« L'un d'entre eux, le gracile, est poly-articulaire puisque son insertion distale se trouve sur le tibia. L'action principale déclenchée par leur contraction est une adduction de hanche, soit un mouvement de la jambe vers l'intérieur » explique Didier Bouillot.

Les adducteurs partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) pour se terminer tout le long du bord postérieur du corps du fémur (diaphyse) et sur le condyle. Ils permettent de rapprocher les cuisses entre elles.

Pourquoi travailler ses adducteurs est-il essentiel ?

L'intérêt de travailler ce groupe musculaire en salle, à l’instar des ischio-jambiers, est que l'on va pouvoir contrôler la charge que le muscle va supporter, tout comme le nombre de répétitions et de séries. On peut donc, ainsi, varier les types de contractions, excentriques ou concentriques.

« Dans le cas des adducteurs, une contraction excentrique va permettre de soulager l'insertion haute des adducteurs, qui est déjà très sollicitée sur le terrain et qui peut être responsable de douleurs tendineuses, sans que le muscle ne soit lésé » complète Didier Bouillot.

Un autre facteur important est le changement de surface. « Ce muscle est traumatisé si l’on change fréquemment de terrain, que l'on passe d’une pelouse à un terrain synthétique, ou d’un terrain gras à une pelouse ».

Comment travailler ce muscle efficacement ?

Pour travailler les adducteurs en salle, plusieurs exercices sont possibles.

• La hip machine, qui permet de travailler jambes séparées, est préférable aux machines bilatérales, notamment parce que les amplitudes de travail y sont plus limitées. Attention tout de même, le risque que l'une des deux jambes soit plus sollicitée existe.
• Les adducteurs peuvent aussi être travaillés avec une poulie basse, plus accessible au plus grand nombre. Une solution alternative à la hip machine, cependant moins efficace puisque les charges soulevées seront bien moins importantes, d'autant plus que la force appliquée à la hanche passera par le genou (tandis qu'avec la hip, la charge est bien poussée par la cuisse et s'applique directement au bassin).

Pour le travail en excentrique, il faut être deux : une personne aidant à monter la charge - en agissant sur la came à l'aide d'une corde ou manuellement - et l’exécutant retenant la charge à la descente.

Au niveau des charges de travail, elles peuvent être importantes à condition de rester bien face à la charge et de ne pas être en ouverture de hanche. Il faut aussi veiller à ce que l’amplitude soit complète, en croisant les jambes ; et appliquer, bien entendu, la même charge sur les deux jambes, de telle sorte que la jambe faible progresse plus vite que la jambe forte, ce qui va limiter les risques de déséquilibre. Enfin, veillez à ce que vos adducteurs puissent supporter la charge (de poids mais aussi la charge de travail que l'on s'impose) afin d’éviter toute contracture et même des courbatures après les séances.

Exemple d’une séance-type pour préparer ses adducteurs :

• 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe en concentrique ou en excentrique à charge sous-maximale.

Quelques exercices supplémentaires :

• Le Side squat: Le but du side squat est de solliciter davantage les adducteurs, muscles situés à l'intérieur des cuisses. Il s'intégrera parfaitement à un développement des membres inférieurs. Le side squat permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles profond des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre.
• Le soulevé de terre sumo: est une variante du soulevé de terre traditionnel permettant de solliciter davantage les adducteurs. La différence se trouve au niveau de l'écartement entre les pieds.
• Le squat sumo: Comparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Le squat sumo permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre.
• Le TRX side squat: est un exercice intéressant à réaliser avec les sangles TRX.

Étirements des adducteurs

Les étirements simples ou en posture doivent se faire impérativement après séance parce que ceux-ci ne participent pas à une augmentation de la température intra-musculaire. Les auto-massages sont très intéressants pour améliorer la récupération. L'exercice présenté permet d'étirer les adducteurs en augmentant l'angle entre les deux cuisses.

Voici quelques exemples d'étirements :

• Étirement unilatéral des adducteurs debout en flexion: Cet étirement permet un dosage assez précis et une intensité assez forte. Toutefois chez certaines personnes il peut provoquer un inconfort au niveau des tendons entourant le genoux.
• Étirement des adducteurs sur le dos jambes écartées: C'est le plus passif de la série.
• Étirement des adducteurs unilatéral à genoux: Offre une stabilité supérieure à la version debout pour tenir l'étirement. Toutefois, n'oubliez pas que les adducteurs sont des muscles fragiles. Le dosage pour augmenter l'étirement est plus délicat que lorsqu'on est debout.
• Utthita Parsvakonāsana (L’angle latéral étendu): est un mixe du guerrier et de la posture du triangle. L’angle latéral étendu est un exercice d'étirement latéral souvent réalisé en tant que posture de mise en train d’une routine. Ce type de flexion prépare l’adepte à de futures postures de torsion. L’exercice a des bienfaits sur les muscles porteurs du corps : il permet d’étirer les jambes, d’assouplir l’aine, ainsi que de développer la flexibilité des cuisses et la force des genoux. Le point plus difficile à aborder reste de savoir équilibrer le poids du corps sur les axes du corps.
• Garbhāsana (La posture du fœtus ou posture de l’embryon): est une posture qui procure une tonification dorsale, une amélioration de l’élimination et de la respiration, en plus d’agir contre certaines pathologies telles que l’asthme. Garbhāsana reste tout de même une posture de niveau confirmé, qui demande au pratiquant de s’assurer d’avoir fait des échauffements des genoux avant d’entreprendre cet exercice.

Programme de Prévention des Blessures (ESVP)

L’ESVP est un programme français de prévention des blessures développé par la Direction médicale et la Direction technique nationale de la FFF destiné aux pratiquant(e)s qui évoluent au niveau amateur à partir des U14 et proposé à l’ensemble des clubs. Des études scientifiques ont démontré l’efficacité des programmes de prévention tels que FIFA 11+. Ils permettent une diminution importante du nombre de blessures musculaires, articulaires ou ligamentaires. Moins de blessures, c’est jouer plus souvent dans l’année et plus longtemps dans la vie et moins de blessés pour une équipe, c’est un effectif plus complet et, généralement, de meilleurs résultats sur la saison.

La particularité du programme est d’associer les exercices préventifs au jeu avec ballon. Une première version est disponible depuis un an sur différents supports : vidéo, notice explicative, fiches mémos.

Afin de favoriser la liberté et la créativité des éducateurs(rices) de clubs sur la partie « ballon », la Direction médicale et la Direction technique nationale ont travaillé sur une deuxième version présentée ici. Le focus est fait sur les thématiques incontournables et indissociables. En effet, c’est parce que les programmes conjuguent différentes composantes qu’ils sont efficaces. De même, il est nécessaire de pratiquer l’ESVP plusieurs fois par semaine tout au long de la saison, à chaque entraînement mais pas avant les matches. Pour apporter de la diversité et s’adapter au niveau physique de tous, certains exercices comportent des niveaux de progression.

Les exercices sont regroupés en sept parties détaillées :

1. Le gainage
2. Le renforcement musculaire des ischio-jambiers
3. La proprioception
4. Le renforcement musculaire des quadriceps
5. Le renforcement musculaire des adducteurs
6. La pliométrie
7. Les étirements activo-dynamiques

Voici un aperçu des exercices inclus dans le programme ESVP :

• Gainage: Gainage ventral, latéral et dorsal.
• Renforcement musculaire des ischio-jambiers: Exercices spécifiques pour les ischio-jambiers.
• Proprioception: Sauts avec quart de tour et exercices avec ballon.
• Renforcement musculaire des quadriceps: Fentes en marchant et squats sautés.
• Renforcement musculaire des adducteurs: Fentes latérales.
• Pliométrie: Foulées bondissantes et cloche-pieds.
• Étirements activo-dynamiques: Étirements pour les quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, mollets et psoas.

Le tableau suivant résume les exercices et leur durée :

tags: #renforcement #adducteurs #football