Chaque année, pendant un mois, les musulmans du monde entier célèbrent le mois sacré du ramadan. Depuis le 22 mars, les musulmans sont rentrés dans le mois sacré du ramadan. Pendant trente jours, ils manifestent leur adoration envers Dieu et éprouvent leur foi, à travers des prières, le récit du Coran mais aussi et surtout en s'astreignant à l'abstinence. Chaque jour, du lever jusqu'au coucher du soleil, ils se privent (entre autres) d'eau et de nourriture. Une privation qui suscite des questions et des inquiétudes lorsqu’elle concerne les sportifs.
Comment gérer cette période quand on joue au foot, pro ou amateur ? C'est une évidence, jeûne et pratique du sport sont difficiles à concilier, d’autant plus pour un athlète de haut niveau. Comment les footballeurs parviennent-ils à gérer cette situation et leur santé court-elle un risque ? En outre, comment cette pratique est-elle gérée au sein des clubs et quels conseils donner aux jeunes joueurs ?
Autant de questions que Goal a posées à des joueurs professionnels et des éducateurs. Des témoignages complétés par des avis médicaux, émis par le docteur Patrick Bacquaert dans sa publication "Ramadan et Sport", pour l'IRBMS, l’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé.
Le mois de Ramadan, période sacrée de jeûne pour la communauté musulmane, arrive chaque année avec son lot de défis pour les athlètes. Comment allier foi, sport intensif et santé ? Comment adapter son alimentation et sa récupération pendant cette période particulière ?
Jouer au football pendant le Ramadan sans mettre en danger sa santé ou sa performance, c’est tout à fait possible ! Le Ramadan est une période de jeûne qui dure un mois. Durant cette période, le corps va être mis à l’épreuve. Il est essentiel de comprendre que l’absence de nourriture et d’eau pendant la journée oblige le corps à utiliser ses réserves pour fonctionner. Cela peut entraîner une fatigue accrue, une baisse d’énergie et une diminution des performances sportives.
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Les Règles du Ramadan et les Dérogations Possibles
Peut-on rompre le jeûne pour jouer un match de football ? L’Islam stipule-t-il des exceptions qui permettent à un sportif de ne pas jeûner ? Telle est l’une des interrogations fréquentes en ce qui concerne le ramadan. Aussi surprenant que cela puisse paraître, le débat existe et aucune réponse ne fait l’unanimité.
Certains se réfèrent strictement au Coran, qui mentionne deux cas de figure dans lesquels il est permis de s'alimenter et de boire avant le coucher du soleil, qu'on soit footballeur ou pas : "Les seules conditions où on peut éventuellement rompre le jeûne, c'est soit être malade, soit être en voyage. Donc quand on jouait en déplacement, je rompais le jeûne. Mais sinon, j'ai toujours jeûné", révèle ainsi l’international tunisien Bilel Mohsni, qui évolue en Grèce, à Panachaïkí (2ème division).
Un discours qui s'appuie sur le texte sacré et que partage Youssouf Hadji. Mais l’ancien international marocain se veut moins strict et juge que lorsqu'on est professionnel et qu'on n'est pas en mesure de faire son métier sans être amoindri physiquement, alors l'exception est tolérée. « Moi, je fais le ramadan depuis mon plus jeune âge. Je jeûnais tous les jours de ce mois, sauf lorsqu'il y avait des matches. J'avais déjà essayé, mais ça ne s’était pas très bien passé. Je n'avais pas supporté, confie-t-il à Goal. Donc, il n'y a que dans ce cas de figure où c'était compliqué de le faire. Notamment durant l'été. Mais je faisais ce qu'il fallait pour compenser après. »
Si le jeûne n’est pas incompatible avec la pratique du sport en général, et du football en particulier, au niveau professionnel, des adaptations et des règles claires sont nécessaires durant cette période.
Impact Physiologique du Ramadan sur les Joueurs
Les impacts physiologiques existent bel et bien et ils sont inévitables. De quoi inquiéter les clubs qui alignent les joueurs concernés par le ramadan ? Nous allons justement découvrir comment est perçu le ramadan du point de vue des joueurs et des clubs tout en ayant l’éclairage d’une nutritionniste et d’un préparateur physique.
Dans le milieu du football, le ramadan peut être vu comme un sujet sensible, voire un peu tabou. Au-delà de l’aspect religieux et de l’intimité que cela incombe, l’idée même de ne pas boire ni manger, en tant que sportif de haut niveau, parait inimaginable, car cela peut causer bien des soucis. Ces soucis peuvent d’abord être physiques, ce qui influera forcément sur la performance. Et si cela influe sur la performance, alors il peut y avoir des conflits directs avec les clubs.
Les joueurs eux-mêmes le savent, le ressentent et en ont surtout conscience. Lorsqu’ils jeûnent, ils s’attendent à être moins bien physiquement. « Physiquement, on est fatigué. On est humain donc forcément que l’on est impacté. Mais après, il y a la foi. C’est ce qui fait la différence. Mais c’est sûr qu’au niveau du rendement, c’est moins bien. On a toujours une période de fatigue. À mes débuts, quand je jouais en Italie, j’avais même fait un petit malaise », se rappelle Jamal Alioui, ex-international marocain passé notamment par le FC Sion ou encore Crotone.
Selon la méta-analyse d'Abaïdia et al. (2020), la puissance de pointe peut baisser de 16,8% et la puissance moyenne de 5,1%. Ces chiffres concernent les efforts anaérobies courts. Le temps de réaction est le paramètre le plus sensible au jeûne. La fatigue cognitive s'installe en fin de journée à cause de la déshydratation. La concentration diminue, surtout lors des matchs disputés en fin d'après-midi.
Le danger qui guette les sportifs de haut niveau musulmans, lorsqu’ils jeûnent en période de compétition, c’est le malaise hypoglycémique, qui se produit lorsque le taux de sucre dans le sang baisse trop. Dans son étude, le Dr. Bacquaert recommande d’être « très prudent surtout la première semaine du ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil. Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur (…) peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie. »
Pour un joueur professionnel, le ramadan peut donc aussi perturber le cycle du sommeil. En effet, le deuxième repas suivant la rupture du jeûne intervient à l’aube, quand le sommeil est généralement profond. Par conséquent, les nuits s’en trouvent perturbées.
Bilel Mohsni admet que c'est un paramètre auquel il faut s'adapter : "C'est vrai, plus les jours avancent et plus cela devient difficile. La fatigue prend le dessus. Après l'entraînement, le corps demande à se reposer et une sieste devient alors obligatoire. Mais si on mange bien et on dort bien, on peut passer le ramadan correctement". L’ancien Nancéien Hadji insiste, quant à lui, sur le fait que "cela dépend encore une fois des joueurs", et dévoile son astuce : "Une fois réveillé, je n'arrivais plus à me rendormir. Ce que je faisais, c’était de bien manger entre le dîner et 23h, l'heure à laquelle je me couchais. Et après, je ne me levais pas. Mais ça dépendait aussi des jours. Si le lendemain, je n'avais rien, je me levais à l'aube, même si ce n'était pas recommandé."
Conseils Nutritionnels pour les Footballeurs Pendant le Ramadan
Le choix des aliments à consommer durant le Ramadan est crucial pour assurer une bonne nutrition et maintenir ses performances sportives.
- Repas du Sahur (avant l’aube): Optez pour des aliments à digestion lente comme les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits secs.
- Repas de l’Iftar (rupture du jeûne): Commencez par boire de l’eau et consommer des dattes pour réhydrater le corps et apporter un premier apport en sucre.
Il est donc crucial de bien s’hydrater pendant les périodes où vous pouvez boire, c’est-à-dire pendant la nuit et avant l’aube. Boire de l’eau en bonne quantité est indispensable pour compenser les pertes en eau de la journée.
Pour favoriser la récupération, assurez-vous de consommer des protéines après votre séance d’entrainement. Les protéines aident à la réparation des muscles et à la récupération.
Vos repas doivent être calibrés en fonction du calendrier des matchs et des entraînements. Le suhoor est votre dernier carburant avant le jeûne. Consommez des glucides à index glycémique bas pour une énergie durable. Riz complet, flocons d'avoine et pain complet sont des choix efficaces. Si le match est en soirée, ce suhoor doit vous porter toute la journée. Mangez suffisamment sans excès pour éviter l'inconfort digestif.
Si le match est après l'iftar, structurez votre repas en deux temps. D'abord une collation légère : dattes, eau et soupe. Puis un repas complet 1 à 2 heures avant le coup d'envoi. Si le match est avant l'iftar, la rupture du jeûne à la mi-temps peut être une option.
L'hydratation est le facteur le plus critique pour le footballeur pendant le ramadan. Hydratez-vous abondamment entre l'iftar et le suhoor. Visez 2 à 3 litres répartis sur toute la fenêtre alimentaire. Ajoutez des électrolytes (sodium, potassium) pour retenir l'eau plus efficacement. Si le match se joue après l'iftar, buvez 200 à 300 ml d'eau ou de boisson isotonique à la mi-temps. Si vous jouez à jeun et que l'iftar tombe pendant le match, la mi-temps est le moment idéal pour rompre le jeûne.
La récupération hydrique est prioritaire après le coup de sifflet final. Pesez-vous avant et après le match pour estimer la perte en eau. Buvez 1,5 fois le poids perdu en grammes sous forme de liquide.
Jean-Louis Marecar donne plusieurs conseils pour éviter la déshydratation. Il recommande de privilégier "des boissons riches en électrolytes (sodium, iode, ...), l'eau, et les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes." Adil Training abonde dans le même sens. "Pour éviter les crampes, les lésions musculaires et les contractures, l'eau est indispensable." Côté alimentation, ce spécialiste préconise des aliments faibles en matière grasse comme la viande blanche et des céréales. "Une bonne alimentation à la rupture permettra de refaire des stocks de glycogène musculaire (énergie musculaire)".
Toutefois le nutritionniste alerte : "si ces conditions ne sont pas respectées, alors le risque de blessures et de malaise est accru chez l'athlète." Plus surprenant, on apprend même qu'avec un protocole respecté à la lettre "la performance du sportif n'est pas impactée, voire améliorée car il peut perdre de la masse grasse."
Adaptations d'Entraînement Pendant le Ramadan
Pendant le Ramadan, l’entrainement doit être modifié pour prendre en compte la période de jeûne. Idéalement, les séances d’entrainement devraient être programmées en soirée, après la rupture du jeûne. Cela permet au corps de récupérer un peu d’énergie et de se réhydrater avant d’effectuer un effort physique. Il est crucial de bien écouter son corps pendant cette période.
Quand certains joueurs jeûnent et d'autres non, le planning doit être flexible. Les séances tactiques et techniques peuvent se faire en journée à intensité modérée. L'entraîneur doit moduler les groupes de travail. Décalez les séances physiques intenses en soirée après l'iftar. Maintenez les séances tactiques en journée avec une intensité réduite.
La pratique du haut niveau est compliquée pendant le ramadan, mais ce n’est pas incompatible, même s’il y a forcément des risques. Mais bon, si on prend un sport comme le cyclisme, une personne qui fait le ramadan pourra très difficilement tenir la cadence quand le footballeur pourra se débrouiller grâce aux temps morts. Il ne sera pas au top de ses performances à ce moment-là, ses capacités seront réduites, mais il aura des moments où il pourra récupérer », explique Maxime Delahaye, préparateur physique de plusieurs joueurs professionnels.
En plus d’avoir une horloge biologique déréglée avec un sommeil perturbé et un organisme qui doit encaisser trois repas en un au moment de rompre le jeûne, le joueur doit aussi réussir à tenir toute la journée après un entraînement. Les clubs de football effectuent très souvent les entraînements en fin de matinée et cela devient très compliqué pour le footballeur de réussir à ne pas violenter son corps.
Pour limiter l’impact du jeûne sur Mané ou Salah, les Reds ont tout intérêt à les ménager au maximum aux entraînements pour qu’ils soient frais pour les matchs. « Les stars de Liverpool comme Mané et Salah ont déjà un statut. Jurgen Klopp sait qu’ils ne seront pas au maximum de leur capacité. Pour eux, il faudra essayer d’être beaucoup moins exigeants sur les dernières séances. Ménager le joueur, limiter la casse, voilà ce qui revient souvent lorsque l’on demande comment préparer un sportif à un mois de jeûne.
Individuellement, je m’arrangeais pour décaler les entraînements des joueurs que j’accompagne en fonction des périodes de chaleur. En fin de journée, ils auront logiquement moins de difficulté. Et si le soleil et la chaleur sont encore présents en fin de journée, il faut encore plus s’adapter en essayant d’avoir un maximum de fraîcheur. En trouvant les zones d’ombres sur le terrain par exemple », ajoute-t-il. Tous ces petits conseils aident le joueur à optimiser ses efforts et préserver son corps.
Les Clubs et le Ramadan : Entre Soutien et Contraintes
En somme, ce mois de ramadan, bien que très apprécié des joueurs pieux, génère plusieurs contraintes. Et celles-ci peuvent être mal vues par leur club. Les joueurs peuvent-ils alors subir des pressions de la part de leurs dirigeants et être amenés à choisir entre leurs convictions et le collectif ?
« Ça m'est arrivé, se souvient Mohsni. Mais souvent le ramadan arrivait en fin de saison et j'arrivais à cacher en quelque sorte le fait que je ne mangeais pas. Je suis aussi tombé sur davantage d'entraîneurs qui comprenaient que le ramadan est important pour les musulmans. Qu'on avait besoin de le faire. Ils nous mettaient dans les meilleures dispositions. Par exemple, aux Glasgow Rangers, si on était à l'hôtel, le room service venait à 4h du matin. Ils m'apportaient ce que j'avais commandé pour commencer ma journée. »
Mohsni, qui a évolué en Angleterre à Southend United et Ipswich Town avant de rejoindre les Gers, affirme que les clubs britanniques sont aux petits soins pour les joueurs musulmans. "L'Angleterre, c'est un pays beaucoup plus ouvert. Tout le monde respecte les cultures de tout le monde. En France, certaines personnes sont compréhensives et d'autres ne le sont pas. Elles se fient à la science, en arguant qu'un corps humain ne peut fonctionner à 100% si on ne boit pas et qu'on ne mange pas. Mais, en Angleterre, tant qu'on est performant, il n'y a aucun souci. Et les gens respectent. »
Youssouf Hadji reconnaît qu’il n’évoquait pas le ramadan avec ses dirigeants et entraîneurs, en France. "Sincèrement, je n'en parlais pas, révèle celui qui a porté les couleurs de Nancy, Bastia et Rennes, en insistant sur le caractère privé de sa pratique religieuse. C'était entre moi et Dieu. Il fallait que je sois bon sur le terrain. Chacun a sa manière de voir le truc. Le problème est que si ça se passait mal, ça allait toujours être la faute du ramadan. Moi, je faisais juste ce que j'avais à faire. Mais, en général, les entraîneurs respectaient tout ça."
Des Imams pour Influencer les Joueurs ?
Par le passé, certains clubs ou sélections nationales (algérienne, notamment) ont fait appel à des imams pour tenter de convaincre les joueurs qu'ils avaient le droit de faire l'impasse sur le jeûne quand leur corps était mis à rude épreuve, en arguant du caractère noble de leur engagement.
Pour Mohsni, ces discours ne sont absolument pas audibles. "Oui, j'ai connu cette situation. Il y avait des imams qui donnaient des fatwas (dans la religion islamique, consultation juridique donnée par une autorité religieuse à propos d'un cas douteux ou d'une question nouvelle, ndlr). Mais moi, Je me suis dit qu'aucun imam ne pouvait aller contre la volonté de Dieu. Lorsqu'il y avait ce genre de rendez-vous programmés, je n'y allais pas. En tant que musulman, en lisant la sourate Baqara (des versets du premier tome du Coran), on sait quelles sont les règles du Ramadan. Si on n'est pas malade ou en voyage, on ne mange pas. Et c'est pareil pour tout le monde ; qu'on soit athlète du haut niveau, ouvrier ou PDG. Aucun imam ne peut me dire le contraire. Même un musulman qui joue dans mon équipe et qui me dit qu'on a le droit (de manger), je n'y prête pas attention et je ne l'écoute pas. Car je suis sûr de ce que dit le Coran, et du message du Prophète. Même si on essaye de me faciliter la chose. Et c'est sûr que ça aurait été génial d'avoir une excuse, mais il n'y en a pas, tout simplement. C'est un mois béni et on doit souffrir tout du long."
Même son de cloche chez Hadji, également convaincu de l'inutilité de la démarche, même s'il n'y a jamais été confronté : "On n'a jamais eu ça. Mais ce n'est pas à un imam de donner l'autorisation ou pas de jeûner. Chaque personne a ses propres convictions. On a beau ramener un imam, un cheikh ou ce que vous voulez, celui qui a décidé de jeûner, il va jeûner. J'en connais, vous pouviez leur dire tout ce que vous voulez, ils n'écoutaient absolument pas. Jeûner c'était une obligation pour eux et pour Dieu."
Conseils aux Jeunes Joueurs Musulmans
Quand on est adulte, mature, on a ses convictions et on s'y tient. Mais qu’en est-il des plus jeunes ? Certains ont besoin d'être guidés, conseillés. Logiquement, ces derniers se tournent vers les anciens, et en particulier ceux qu'ils côtoient en club et qu'ils considèrent parfois comme des modèles.
Mohsni admet avoir joué les conseillers : "Oui, des musulmans et des non musulmans venaient me demander conseil. Quand on est suivi par un diététicien, on connait l'apport calorique dont on a besoin. Donc je leur conseillais de le diviser par deux, et non par trois comme le reste de l'année. Je leur expliquais cela, qu'il faut manger une ration au petit-déjeuner avant le S'hour (l'Aube) et une autre au dîner lors du coucher du soleil. Et qu’il faut essayer de boire beaucoup d'eau. Un athlète doit en boire beaucoup pour éviter la déshydratation."
Une recommandation réitérée par le docteur Patrick Bacquaert : "Il faut bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation."
Hadji lui aussi a endossé avec plaisir ce rôle de mentor auprès des jeunes joueurs, "car il y en a beaucoup dans nos clubs, et dans tous les clubs au monde". "On parlait énormément. Certains essayaient de le faire mais n'y arrivaient pas, ils rompaient le jeûne. On s'entraidait et des fois, on se retrouvait même tous à l'heure du F'tour pour manger tous ensemble. Se retrouver notamment en sélection, pendant le ramadan, c'était d'ailleurs un plaisir car tout était adapté."
L'Accompagnement des Clubs Amateurs
Si les clubs professionnels et les sélections nationales peuvent s’adapter et accompagner les jeunes joueurs, qu’en est-il au sein des clubs amateurs ? "Avant le début du ramadan, on en parle avec les parents. On leur demande si les enfants vont jeûner, s'ils vont le faire même lorsqu'ils s'entraînent, s’ils veulent qu'on s'adapte à leurs pratiques", explique à Goal le vice-président d’un club des Hauts-de-France, qui a souhaité conserver l’anonymat.
Bien sûr, les exigences du monde amateur ne sont pas les mêmes qu'au niveau professionnel, ce qui rend le mois du ramadan plus facile à gérer. Le dirigeant amateur, également entraîneur des moins de 13 ans de son club, le reconnaît : "Quand il y a un match de compétition, nos jeunes ne viennent pas généralement. Car ils ont du mal à jeûner à ce moment-là. Et il y en a qui ne jeûnent pas même lorsqu'il y a entraînement. À cet âge-là, ce n'est pas encore totalement obligatoire. Ceux qui sont là et qui font le ramadan, on peut potentiellement les ménager. Mais on ne les dissuade pas de ne pas le faire, car ça reste du domaine privé. On leur dit plutôt : si tu veux jeûner et si tu ne te sens pas capable de jouer, ne viens pas au foot, c'est tout. "
Compléments Alimentaires et Ramadan
Lorsqu’il s’agit de maintenir des performances optimales durant la période de jeûne du Ramadan, l’utilisation de compléments alimentaires peut devenir une option à considérer. Certains compléments peuvent être bénéfiques pour compléter votre alimentation pendant le Ramadan. Par exemple, des compléments riches en protéines peuvent aider à la récupération musculaire et au maintien de la masse musculaire.
Cependant, il est impératif de faire preuve de prudence et de se renseigner correctement avant de commencer à prendre un complément alimentaire.
Conclusion
Surtout, pratiquer le football en respectant sa foi pendant le mois de Ramadan est tout à fait possible. Cela exige de la discipline, de la persévérance et une bonne préparation, mais les récompenses - tant spirituelles que physiques - en valent la peine.
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