La nutrition sportive est un élément crucial pour optimiser les performances, l'endurance et la récupération des joueurs de hockey. Que vous soyez un joueur amateur ou professionnel, comprendre les bases de la nutrition peut vous aider à donner le meilleur de vous-même sur la glace.
En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d'augmenter vos performances. Cela signifie que l'alimentation du footballeur est différente de celle du joggeur ou du joueur de handball.
Les Bases de la Nutrition Sportive
Pour être en mesure d'appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre le fonctionnement du métabolisme qui est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le fonctionnement de notre organisme et donc nos performances sportives dépendent directement de l'action métabolique de notre corps. Le métabolisme est un processus durant lequel l'ensemble de nos cellules utilisent les éléments nutritifs et les convertissent.
C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments - car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie. En règle générale, l'apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments.
Les Nutriments Essentiels pour les Joueurs de Hockey
Les glucides, les lipides et les protéines jouent un rôle crucial dans la nutrition sportive. Voici comment chacun de ces nutriments contribue à la performance des athlètes :
- Glucides : Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période.
- Lipides : Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie et ont donc également leur mot à dire en matière de nutrition sportive. Étant donné que la graisse se digère très lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation sanguine.
- Protéines : Dans le cadre d'une pratique sportive, un apport suffisant en protéines est associé en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer votre masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer vos fibres musculaires tendues et devrait être ainsi partie intégrante du régime alimentaire de tout athlète même amateur.
Quand et Quoi Manger Avant un Match
D’une manière générale, il convient d'appliquer la règle suivante : trois heures au moins doivent s'écouler entre le dernier grand repas et le début de votre séance de sport. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps en incluant dans votre repas une portion de pain ou de pâtes - de préférence la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Toujours est-il, vous ne devez pas vous entraîner l'estomac vide !
Voici quelques conseils spécifiques pour l'alimentation avant un match de hockey :
- La veille d’un match : recharge ton stock en glucides (source d’énergie : féculents, fruits, légumes). Prépare-toi un repas équilibré, léger et digeste en favorisant les glucides (ex : pâtes bolognaises, pain, miel…) et une source de protéines.
- Avant le match : Prépare une collation riche en glucides et protéines (barre de céréales, jus de fruits maison…). Encas glucides simples.
- Dernier repas avant match : Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme sur le repas d’avant match. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match.
Hydratation : Un Élément Clé
Un apport suffisant en nutriments est important aussi pendant le sport. Mais étant donné que se nourrir pendant une activité sportive n'est pas recommandé, c'est l'hydration qui rentre alors en jeu. Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera sensiblement. Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, n'oubliez pas de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides.
Boire de l’eau est essentiel. Notre corps est constitué d’au moins 60% d’eau. N’attends surtout pas d’avoir soif, il s’agit d’un signal d’alarme : TU ES DÉJÀ DÉSHYDRATÉ ! L’hydratation comprend les eaux plates ou gazeuses (non fruitées, sans saveur rajoutée), le café, thé, infusions.
Voici quelques recommandations pour l'hydratation :
- Avant l’effort : si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. De préférence boire un grand verre d’eau dès le réveil.
- Pendant l’effort : un apport de 200 à 300mL (équivalent à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées (boisson de l’effort), rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure. Tu dois toujours avoir une gourde en bord de glace, sur le banc.
- Après l’effort : hydratation intense car déficit du à l’effort.
L'eau riche en sodium est particulièrement recommandée pour les sportifs. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.
Que Manger Pendant et Après le Match
Pendant la mi-temps : faites le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec un à deux verres d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane. Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium.
L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier la consommation de plusieurs petites portions de protéines aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d'intervalle.
Voici quelques conseils pour l'alimentation après un match :
- La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la remise en réserve de glycogène au niveau musculaire et hépatique.
- Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment).
- Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin du match).
Suppléments et Compléments Alimentaires
En plus d'une alimentation équilibrée, certains suppléments peuvent soutenir vos performances. Amacx propose des produits comme la Energy Drink, spécialement développée pour maintenir ton niveau d’énergie constant et te permettre de rester concentré et attentif, même dans les dernières minutes du match. Après un entraînement intense ou un match, des produits nutritionnels comme le Recovery Shake d’Amacx aident tes muscles à récupérer plus rapidement.
| Produit | Bénéfices | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| Energy Drink | Maintien du niveau d'énergie et de la concentration. | Pendant le match. |
| Recovery Shake | Récupération musculaire rapide. | Après un entraînement ou un match. |
| Hydro Tabs | Maintien de l'équilibre hydrique. | Pendant le match. |
Erreurs à Éviter
Voici quelques erreurs courantes à éviter en matière de nutrition sportive :
- Charcuterie
- Friture (frites, beignets, cordon bleu, nuggets…)
- Graisses saturées ou animales : (margarine, beurre, crème fraiche)
- Plats en sauce
- BIERES !!!!!!!!!!! Et oui, il fallait s’y attendre 😄, sodas, jus de fruits (préfère les fruits frais qui n’ont pas de sucres rajoutés)
- Fromages
- Pâtisseries, viennoiseries salées/sucrées (croissants, pizzas, quiches…)
Football, jogging ou cyclisme - quel que soit le sport qui vous passionne, une nutrition sportive réfléchie vous permet d'augmenter vos performances en soutenant de manière optimale votre métabolisme. Aussi, tout le monde doit manger intelligemment pour avoir tous les apports nécessaires pour notre corps de sportif. Je peux t’assurer que si tu maîtrises les bases de la nutrition, tu vas augmenter tes performances sur la glace !