Que Manger Avant un Match de Volley-Ball : Le Guide Ultime

Vous pratiquez ou envisagez de vous mettre au volley-ball ? Voici nos conseils en termes d'alimentation avant, pendant et après l'entraînement ou le match ! Tu veux progresser au volley ? L’alimentation, c’est ton carburant.

Pas de régime miracle, pas de science compliquée. La réalité, c’est que ton corps est une machine et comme toute machine, elle a besoin du bon carburant pour fonctionner de manière optimale. Découvrons ensemble les bases d'une alimentation adaptée pour maximiser votre performance sur le terrain.

L'Importance d'une Alimentation Équilibrée

Une alimentation équilibrée au quotidien aide à assurer les matchs et les entrainements avec une bonne condition physique. Avant un match important, il peut être utile de se créer une routine spéciale : ralentir ou stopper la consommation d’alcool, réduire les écarts, augmenter un peu les apports en féculents et protéines. À ce niveau, des substituts de repas comme Formula 1 Sport, riches en nutriments, compléteront avantageusement votre alimentation.

Bien Manger au Quotidien

Pratiquer un sport est bon pour le corps et pour l’esprit. Comme nous avons déjà pu le voir sur le blog Herbalife, la pratique du volley-ball présente de nombreux avantages :

• Le développement de l’esprit d’équipe
• Plus de réflexes, d’adresse et de coordination
• Il aide au renforcement des muscles (cuisses, fessiers, abdominaux)
• Il est accessible au plus grand nombre

Depuis avril 2017, Herbalife est d’ailleurs fière d’être le fournisseur officiel de la Fédération Française de Volley-Ball, des équipes de France féminine et masculine !

Earvin Ngapeth, Meilleur Joueur du monde 2015 et leader de l’Equipe de France, donne ses impressions sur ce nouveau partenariat : « Je suis ravi d’honorer ce nouveau partenariat que j’imagine comme un projet d’équipe, basé sur la confiance. L’accompagnement nutritionnel fourni par Herbalife m’apportera une force précieuse pour tenir la cadence du calendrier des compétitions et atteindre mes objectifs ! »

Que Manger Avant un Match ?

Avant un entraînement, les objectifs sont multiples. Une bonne alimentation va permettre de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire à l’activité physique, de limiter les désagréments potentiels (crampes, troubles intestinaux, blessures…) et ainsi de profiter de façon optimale de l’entraînement.

Elle influence également les performances (rendement, résultats…) et participe à une meilleure récupération. Dans le cadre d’une activité physique régulière modérée, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée et variée sont suffisantes. Pour une pratique plus intense, le sportif doit porter une attention toute particulière à ses apports.

Les apports en protéines (état musculaire, défenses immunitaires), glucides (réserves en glycogène), vitamines et minéraux (système nerveux, métabolisme énergétique) doivent être importants. Le petit déjeuner est indispensable à l’équilibre alimentaire alors que le dîner doit être plus léger que le déjeuner.

Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L’hydratation est essentielle. Généralement, il faut donner un délai raisonnable d’au moins 2 h 30 à 3 h après un repas complet. Il faut également ne pas avoir le ventre vide, donc manger quelque chose dans les 2 h qui précèdent. Il est fortement conseillé d’éviter de tester de nouveaux aliments avant un exercice physique important (en particulier avant un marathon).

Exemple de Collation Pré-Match

Pour une collation avant le sport, le sportif choisira une banane peu mûre (jaune pâle avec les pointes vertes).

Pendant l'Effort : Hydratation et Énergie

Le plus important pendant l’effort est de s’hydrater pour compenser les pertes d’eau dues à la sudation. Un sportif doit ainsi au minimum 1 litre de liquide par heure en cas de grosse dépense d’énergie. Cette hydratation peut être apportée par de l’eau ou encore par des solutions glucidiques ou électrolytiques, comme la boisson de l’effort CR7 Drive, particulièrement conseillées pour les périodes d’efforts prolongés.

Ces boissons sont étudiées pour être rafraîchissantes et pour améliorer l’absorption de l’eau pendant l’exercice. En cas de fatigue, les fruits secs sont idéaux pour redonner le coup de boost nécessaire pendant un match. Au cours d’un exercice physique, l’organisme peut avoir besoin de remplacer les liquides et glucides utilisés par les muscles et épargner les réserves de glycogène. Il s’agit également de faciliter la récupération.

Il est ainsi conseillé de préférer des aliments qui apportent des glucides (30 à 60 g par heure selon le type de l’effort). L’hydratation est indispensable, même en l’absence de sensation de soif. A la mi-temps ou lors des périodes de repos (entre 2 sets au volley-ball par exemple), il faut boire une eau enrichie en fructose (30 à 50 g de fructose par litre d'eau).

La Banane : Alliée Précieuse

La nature des glucides varie selon le degré de maturation de la banane. Plus la banane est verte, donc peu mûre, plus sa teneur en glucides complexes (amidon) est élevée. Au cours de la maturation, les macromolécules d’amidon sont hydrolysées par des enzymes pour faire place à des glucides simples (glucose et fructose).

Pour une collation pendant l’effort ou en phase de récupération : le sportif privilégiera une banane bien mûre (bien jaune à tigrée).

Ce mardi, juste avant d'envoyer les ballons en attaque, une fois achevé l'échauffement physique, ils entendront ce petit bruit qui leur indiquera qu'il est temps d'aller charger les batteries. Dans une trentaine de minutes, ils affronteront la Finlande, pour leur deuxième match du Mondial (12 heures, en direct sur la chaine L'Équipe), et Frédéric Guyomarc'h, le médecin de l'équipe de France, ouvre les sachets de « bonbons », ces petites gommes sucrées qui permettront aux Bleus de tenir un rythme saccadé et explosif. Et l'heure, c'est l'heure.

« Si on les donne dans le vestiaire, au moment où ils ne font rien, ils vont faire une hypoglycémie en commençant à s'échauffer », précise le médecin qui officie également à Tours, et s'est spécialisé dans la micronutrition.

La Routine de l'Équipe de France

Pour la deuxième année consécutive, tout ce que les Bleus ingèrent est calculé, disséqué, surveillé. Le « Doc » est omniprésent. « Ce n'est pas qu'il regarde nos assiettes, il fait les menus directement ! plaisante Earvin Ngapeth. Mais moi je suis content, ça me fait du bien, je le ressens. J'ai un physique qui a tendance à prendre du poids rapidement, donc c'est primordial. Et ça m'a beaucoup aidé ces derniers mois (en rééducation). »

En réalité, si Frédéric Guyomarc'h veille, il assure ne pas surveiller les assiettes. « Avec ce groupe, tu ne peux pas, il n'y a aucun intérêt, explique-t-il. Ils râlent, mais ils adhèrent. » Comme lorsque disparaissent les confitures de la collation d'avant match, remplacées par du pain et du fromage, sans oublier le café, pour les capacités neurologiques. Ou lorsque les repas sont soudainement devenus très légers, en stage.

« Selon ce qu'allaient faire Laurent (Lecina, le préparateur physique) ou Giangio (Andrea Giani, le sélectionneur), j'adaptais les menus », justifie le Doc.

Pendant la rencontre, les joueurs iront dès que possible piocher dans l'une des trois bouteilles mises à la disposition de chacun. Minutieusement préparées et numérotées dans le vestiaire par le « Doc », aidé de Zago, l'un des entraîneurs adjoints, elles contiennent de l'eau, additionnée de sucre dans la deuxième, pour un coup de fouet, et d'électrolytes (sels minéraux) pour améliorer l'hydratation, dans la troisième. Si le match est accroché, ils reprendront encore un peu d'énergie sous forme de sticks à la fin de chaque set. Ce qui avait contribué, l'année passée, à leur succès en Ligue des nations, avec deux tie-breaks en deux jours et une victoire finale à Lodz, en Pologne.

« De temps en temps, on a un pain au chocolat le matin », se marre Trévor Clévenot, l'un des joueurs les plus attentifs au bien-être de sa carcasse.

Après l'Effort : Récupération et Vigilance

Attention à ne pas vous relâcher trop vite après l’effort. L’alimentation après le sport est aussi importante ! L'eau doit être présente toute la journée même au cours des repas. 1 à 2 œufs au plat avec 1 c. On préférera une cuisson des pâtes « al dente » : il faut enlever 2 min environ au temps de cuisson conseillé sur les paquets. Gouttez les, elles doivent être fermes mais pas cassantes.

Lors de ce repas on augmentera la quantité de glucides consommés (surtout les sucres « lents ») au détriment des lipides. Carottes râpées (100 à 150 g) vinaigrette avec 1 c. 1 yaourt avec 1 c. Cette boisson peut être additionnée de fructose (1 c. Il faut aussi consommer des produits riches en sucres rapides et lents. 150 g de fromage blanc à 20 % de m.g.

L'Hydratation : Un Pilier Essentiel

Les tendinites pourront être évitées grâce à une bonne hydratation au cours de la journée, c'est-à-dire qu'il faut boire régulièrement 1 verre d'eau sans attendre que la sensation de soif survienne. Un bon indicateur : la couleur de tes urines. Si elles sont jaune clair, c’est bon. Une fois que tu auras pris l’habitude de boire souvent, tu te rendra compte que tu iras souvent aux toilettes, un peu pénible des fois. Achète toi une gourde (voir deux pour en laisser une au travail par exemple).

Les Compléments Alimentaires : Utiles ou Non ?

Maintenant, parlons de ce qui attire tout le monde : les compléments alimentaires. Les compléments peuvent être utiles. Vraiment. C’est comme si tu achetais des pneus de course pour une voiture en panne. Si tu ne peux pas répondre OUI à toutes ces questions, commence par là.

Ne tombe pas dans le piège de penser que les compléments vont compenser une mauvaise alimentation. C’est FAUX. Les compléments, c’est 5% de ton équation. J’ai vu trop de jeunes volleyeurs dépenser 100€ par mois en compléments tout en mangeant des kebabs et des pizzas tous les jours.

Règles d'Or pour une Alimentation Optimale

• Évite les régimes restrictifs.
• Modère ta consommation de sucre et d'édulcorants.
• Prends le temps de manger (20 minutes minimum par repas).
• Change une chose à la fois pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires durables.

Quand tu veux améliorer ta détente verticale, tu ne te dis pas « demain je vais toucher à 3m40 ». Non, tu y vas progressivement. Tu bosses ta technique de saut, tu renforces tes jambes, tu gagnes quelques centimètres par mois. Pour l’alimentation, c’est pareil. Change une chose à la fois. Commence par un truc simple. Tu mets du sucre dans ton café ? Remplace-le par un carré de chocolat noir. Ou diminue d’un demi-sucre. C’est tout. Juste ça.

Parce qu’elle respecte ton cerveau. Un changement à la fois, c’est gérable. En 3 mois, tu auras changé complètement ta façon de manger. Mais chaque changement sera devenu une habitude solide. C’est exactement comme pour ta technique au volley. Tu ne changes pas tout d’un coup. Tu travailles un geste, puis un autre, puis un autre. Le truc magique avec cette approche, c’est que chaque victoire renforce la suivante.

Quand tu réussis à virer le sucre de ton café, tu te sens capable de faire le reste. Et surtout, tu n’as jamais l’impression de te priver ou de souffrir. L’alimentation, c’est comme l’entraînement : il n’y a pas de formule magique qui marche pour tout le monde. Commence par là. Applique ces principes pendant 4-6 semaines et observe les résultats.

L'Expérience de l'Équipe de France de Rugby

Les quarts de finale du Mondial de rugby vont être disputés ce week-end, une première pour le Japon qui accueille la compétition. Que faut-il manger pour être au top de sa forme le jour J et tenir tout un tournois, avoir l'énergie nécessaire et que les muscles répondent présent ? Un talonneur de l’équipe japonaise racontecomment un jour de fringale après un match, il a mélangé tout ce qu'il avait dans la cuisine, qui lui semblait bien pour se remettre d’aplomb.

Et depuis, cette recette miracle a été adoptée par une bonne partie de l‘équipe japonaise ! La recette ? Des feuilles de moutarde, des rogues de lieu noir (c'est-à-dire des ovaires pleins d’œufs, spécialité de la cuisine japonaise) de la friture de petits poissons et des oignons, avec un œuf. Et pour la sauce, un peu d'huile de sésame.

Selon la nutritionniste de la Fédération Française de Rugby, il y a deux grandes réserves d'énergie dans le corps : le foie et les muscles. On peut les optimiser, les remplir à partir de 48h avant le match, surtout le foie. Le fameux gros plat de pâtes, ce n'est pas le jour même mais plutôt la veille et comme il va y avoir une énorme dépense énergétique, on ne lésine pas sur les quantités.

Le jour du match, il faut avoir fini de manger trois heures avant l'échauffement, en évitant les épices et les aliments difficiles à digérer et en s'hydratant beaucoup. Après le match... Non... Pas encore la troisième mi temps... Le corps a besoin d'une collation rapidement, car il a reçu un stress et c'est le moment où il est le mieux à même de récupérer, réparer la fibre musculaire, refaire un peu de stock d'énergie car la réserve est vide.

Les All Blacks : Un Régime Spécifique

Les meilleurs au rugby, ce sont les All Blacks : ils ont, eux aussi, un régime alimentaire bien particulier. Les joueurs suivent un régime alimentaire à faible teneur en sucre, avec moins de glucides, et plus de graisses - beaucoup de cuissons se font avec de l'huile de coco : manger plus gras le soir leur permet de réduire les risques de fringales le lendemain.

Le sucre est quasiment banni de leur alimentation en phase de préparation de match, ils apprennent à leur corps à davantage utiliser le gras pour produire de l'énergie. Nous verrons si ça marche toujours aussi bien, leur quart de finale aura lieu demain face à l’Irlande.

Tableau Récapitulatif des Aliments Conseillés

L’alimentation, c’est comme l’entraînement : il n’y a pas de formule magique qui marche pour tout le monde. Commence par là. Applique ces principes pendant 4-6 semaines et observe les résultats.

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