Préparation Physique Optimale pour le Handball Senior

Le handball est un sport collectif dynamique et exigeant qui requiert une grande variété de qualités physiques telles que la force, la vitesse, l’agilité et l’endurance. La préparation physique est donc essentielle pour les joueurs de handball, car elle leur permet de développer les qualités physiques nécessaires pour performer à leur meilleur niveau tout au long de la saison.

La préparation physique au handball a pour objectif de développer les qualités physiques des joueurs afin de maximiser leurs performances lors des matchs. Pour atteindre ces objectifs, la préparation physique en handball doit prendre en compte les différentes composantes physiques impliquées dans ce sport.

L’endurance est également une composante importante de la préparation physique en handball, car le sport implique des efforts physiques répétitifs sur une période prolongée. Pour améliorer ces différentes composantes physiques, les joueurs de handball utilisent une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement adaptés à leurs besoins spécifiques. La préparation physique est donc essentielle pour les joueurs de handball, car elle leur permet de développer les compétences nécessaires pour réussir sur le terrain.

L'outil Kettlebell : Un Allié Précieux

Dans cette optique, la kettlebell est un outil de préparation physique de plus en plus populaire auprès des joueurs de handball en raison de ses nombreux avantages pour la force, l’endurance et la coordination. La kettlebell est un outil de musculation en forme de boule avec une poignée sur le dessus. Elle est utilisée pour des exercices de force, de puissance, d’endurance et de coordination.

La kettlebell permet de travailler l’ensemble du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules, des jambes et des abdominaux. La kettlebell est un outil très efficace pour améliorer la condition physique générale. Les exercices avec kettlebell sollicitent également l’équilibre et la coordination, deux compétences importantes pour les joueurs de handball. La kettlebell est un outil très polyvalent et peut être utilisée dans des séances d’entraînement en circuit.

La kettlebell est donc un outil très utile pour les joueurs de handball qui souhaitent améliorer leur condition physique générale, leur force, leur puissance, leur équilibre et leur coordination.

Exemples d'Exercices avec Kettlebell

• Le swing : Le swing est un exercice de base avec kettlebell qui peut aider à améliorer la puissance musculaire et la coordination. Pour effectuer cet exercice, tenez la kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, pliez les hanches et les genoux pour abaisser la kettlebell entre vos jambes, puis utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour la propulser à hauteur de vos épaules.
• Le goblet squat : Le goblet squat avec kettlebell est un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes et du tronc, qui sont importants pour les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain. Pour effectuer cet exercice, tenez la kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains et abaissez-vous lentement en position de squat, en gardant votre dos droit.
• Le Turkish get-up : Cet exercice est excellent pour développer la force, l’équilibre et la stabilité des épaules, des hanches et des jambes, ce qui est important pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, une kettlebell tenue dans une main et l’autre bras tendu sur le sol. Levez-vous lentement en position debout tout en maintenant la kettlebell au-dessus de votre tête.
• Le clean : Le clean avec kettlebell est un excellent exercice pour améliorer la puissance musculaire et la coordination, ainsi que pour renforcer les muscles du dos et des jambes, qui sont importants pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball. Pour effectuer cet exercice, attrapez la kettlebell à une main et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, utilisez la force des jambes et des hanches pour lever la kettlebell jusqu’à l’épaule, en position de rack.

Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive, mais elle donne une idée de la variété d’exercices que l’on peut effectuer avec la kettlebell pour améliorer la préparation physique au handball.

Programme de Préparation Physique pour le Handball avec Kettlebell

Voici un exemple de programme de préparation physique pour le handball avec kettlebell. Le programme s’articule en deux semaines types, avec deux séances par semaine. Il est important de noter que ce programme est un exemple, et qu’il peut être adapté en fonction des besoins individuels et des objectifs spécifiques.

Programme d'Entretien et de Préparation Fondamentale (Juillet-Août)

Voici un programme d'entraînement physique progressif sur plusieurs semaines, axé sur l'entretien physique, la préparation foncière et le travail de vitesse, adapté aux joueurs de handball. Ce programme est conçu pour être réalisé pendant l'été, en préparation de la saison à venir.

Période du 17 au 30 juillet : ENTRETIEN

• Footing : 1 à 2 footings par semaine de 25 à 40 minutes. Pour ceux qui ont des douleurs au genou, préférer 2 à 3 sorties vélo ou piscine par semaine d’environ 1 heure (pas de VTT), avec un échauffement d’au moins 10 minutes à allure modérée.
• Sport Loisir : 1 à 2 fois par semaine : 1h de vélo ou 1h30 de roller ou 45 minutes soutenues de natation ou 1h30 de tennis.

Après chaque effort, réaliser une longue séance d’étirements prolongés et bien s'hydrater avant, pendant et après l’effort.

Période du 31 juillet au 6 août : PREPARATION FONCIERE

Jour 1 - LUNDI :

• Échauffement de 10 minutes en footing léger.
• Circuit de 5 km à effectuer en 25 minutes sur un circuit boisé (ou 30 minutes sur sable).
• 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés (obliques/dorsaux/droits) + 2 x 8 sauts groupés.
• Étirements passifs longs et prolongés.

Jour 2 - MARDI :

• VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).
• 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés.

Pour les douleurs dorsales et de genou, privilégier le vélo (pas le VTT) et la natation :

• Natation : Travail alternatif de type 5 minutes lent puis 2 à 3 séries de 5 minutes avec alternance de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes, avec entre chaque série et à la fin 5 minutes lentes de récupération active.
• Vélo : Échauffement d’au moins 10 minutes à allure modérée sur route puis travail alternatif de 40 à 50 minutes en variation de type rapide/lent ou pente/plat par tranche de 5 à 10 minutes. Finir par 10 minutes de récupération active à petite vitesse.

Jour 3 - MERCREDI : Récupération

Jour 4 - JEUDI : Idem Jour 1

Jour 5 - VENDREDI : Récupération

Jour 6 - SAMEDI : Footing de 45 minutes + Étirements prolongés.

Jour 7 - DIMANCHE: Récuperation

Programme du 7 au 13 août : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE / TRAVAIL FONCIER

JOUR 1 - Lundi :

• Footing de 45 minutes avec un minimum de 9 km à couvrir en circuit boisé (10 km si sur circuit plat ou piste).
• 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés.
• 5 minutes de récupération active en trottinant.
• Étirements passifs longs et prolongés.

Jour 2 - Mardi : Travail du fond de jeu

• Échauffement préalable de 10 minutes en footing en augmentant progressivement l'allure.
• 5 séries de 5 minutes à 90 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie).
• 5 minutes de récupération entre chaque série.
• 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés + 5 minutes de récupération active (footing léger).
• Étirements passifs longs et prolongés.

Jour 3 - Mercredi : RECUPERATION ACTIVE

VTT (1 h) ou Vélo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 à 2 h).

Jour 4 - Jeudi : RECUPERATION PASSIVE

Jour 5 - Vendredi :

• 15 minutes de footing léger d’échauffement
• Fractionnés en 20 sec /20 sec - 10 répétitions pour les filles / 12 pour les garçons
  • 20 sec d’accélérations à 90 % de la VMA
  • 20 sec de récupération active en trottinant à 30 %
• 7 minutes de récupération totale
• Fractionnés en 10 sec /10 sec - 12 répétitions pour les filles / 15 pour les garçons
  • 10 sec d’accélérations à 100 % de la VMA
  • 10 sec de récupération active en trottinant à 30 %
• 7 minutes de récupération totale
• 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés + 5 minutes de récupération active (footing léger)
• Étirements passifs longs et prolongés.

Jour 5 - Samedi : RECUPERATION PASSIVE

Jour 6 - Dimanche :

Footing 30 minutes sans forcer + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alternés + 2 x 8 sauts groupés + 5 minutes de récupération active

Ce programme progressif vise à optimiser la condition physique des joueurs de handball, en mettant l'accent sur l'endurance, la vitesse et le renforcement musculaire, tout en tenant compte des spécificités individuelles et des contraintes physiques.

Conseils Supplémentaires pour une Préparation Optimale

Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre préparation physique et aborder la saison de handball dans les meilleures conditions :

• Finir sa saison et décompresser : Accordez-vous du repos et profitez de vos proches après la fin de la saison. Veillez à maintenir une alimentation et une hydratation saines.
• Chausser les baskets pour s’attaquer au travail de fond : Intégrez des courses longues à rythme modéré, du vélo ou de la natation pour développer votre endurance aérobie. Complétez avec des exercices de musculation et de renforcement musculaire.
• Jouer les intervalles : Augmentez le rythme de vos séances avec des exercices d’intervalles pour repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Travaillez les filières anaérobie lactique et alactique avec des sprints à haute intensité.
• Associer les exercices physiques à d'autres ressources : Travaillez la technique, la concentration et le mental. Visualisez vos objectifs et endurcissez votre mental pour tirer le meilleur de vous-même et de vos coéquipiers.
• Proprioception et gainage : Améliorez la sensibilité de vos muscles et renforcez votre ceinture pelvienne pour résister aux charges et éviter les blessures.

Programme de Préparation Physique (Exemple sur 4 semaines)

Légende : V = Vitesse, V1 = Vitesse 1, V3 = Vitesse 3, etc.

En suivant ces conseils et en adaptant les programmes à vos besoins, vous serez en mesure de préparer au mieux votre saison de handball et d'atteindre vos objectifs.

tags: #preparation #physique #handball #senior