Préparation Physique Football U17 : Programme Complet pour une Saison Réussie

Le football exige des joueurs complets, capables de répéter des efforts intenses tout au long d’un match. La dimension physique y occupe une place centrale, aux côtés de la technique et de la tactique. Le travail physique est la base de la performance. Il ne s’agit pas simplement de « courir plus », mais de répéter les bons efforts au bon moment, dans des conditions proches du match.

Dans cet article, nous allons explorer les différents types d’échauffement et d’exercices physiques spécifiques au football, selon l’objectif visé. Pour chaque qualité physique, vous trouverez des exemples concrets, adaptables selon l’âge, le niveau ou le moment de la saison. Vous êtes entraîneur ou éducateur foot ? Cette présentation vous permettra d’adapter rapidement leur contenu en fonction du niveau de vos joueurs et pour tous les âges. Un bon exercice physique football est utile, ciblé, adapté au profil du joueur. La clé d’un bon programme physique de football, c’est la variété, la régularité et la progressivité.

La préparation physique est essentielle pour les jeunes athlètes, en particulier pour les U17. À cet âge, le développement physique, technique et mental est crucial pour leur future carrière sportive. La préparation physique est essentielle pour les jeunes athlètes, en particulier pour les U17.

Les Bases de la Préparation Physique pour les U17

Le but de la préparation physique générale (P.P.G) est d'amener les joueurs au maximum de leur forme sans fatigue au début de la compétition. Dans cette rubrique nous allons vous proposer une P.P.G adaptée à des joueurs U17 et U19 pour préparer la saison. Cette P.P.G commence 6 semaines avant la compétition. La septième étant réservée aux Tests. La planification est détaillée en fin de page.

Pourquoi ce Type de Préparation ?

Nous allons expliquer les raisons pour lesquelles nous avons choisi ce type de préparation qui peut s'appliquer à toutes les catégories à partir de 13 ans en adaptant à chaque catégorie le type d'effort et la charge de travail.

Les Types d'Efforts en Football

Les types d'efforts en Football se répartissent de la façon suivante:

• 30 % de sprint ou de courses intenses
• 70 % de courses lentes ou de marche

Bien que les efforts courts ne représentent que 30 %, ils interviennent lors d'actions de jeu importantes ex: tir au but, course lors d'un appel , etc. Donc ils sont importants pour un footballeur. Bien que les efforts courts ne représentent que 30 %, ils interviennent lors d’actions de jeu importantes comme le tir au but ou la course lors d’un appel. Ces efforts sont de type explosif et répétés. Le joueur doit donc avoir les qualités physiques nécessaires pour supporter des efforts brefs, intenses et répétés.

Travail Physique Adapté aux Jeunes

Nous recevons de nombreuses demandes d’entraîneurs (ainsi que de parents) pour travailler physiquement avec les catégories jeunes (u11, u13, u15 et u17). Notre passé de joueur nous a montré qu’il y avait trop souvent deux options : ne rien faire de spécifique ou faire des footings la 1ère semaine et plus rien de spécifique au physique ensuite. Dans les deux cas, ce n’est pas du tout l’idéal. Un entrainement football avec travail physique doit être étudié et adapté à l’âge des joueurs, car il est très facile de mettre en danger leur intégrité physique. Une préparation physique au football est donc importante, mais comme nous allons le voir ci-dessous, il faut la réaliser à partir d’une certaine catégorie.

• U11 et moins : Il est compliqué de faire un réel travail physique dans les catégories U11 et inférieures. Ce travail se fait indirectement avec les exercices, ateliers psychomoteurs, de coordination. Il est possible de jouer sur la taille des terrains ou autre mais un travail 100% orienté physique n’est pas obligatoire.
• À partir des u13 : Un vrai travail physique, indépendant, peut (et doit) être réalisé. Il dépend pour beaucoup du nombre d’entrainements hebdo et de la croissance des joueurs (cf. paragraphe sur le travail de force). Il inclut principalement un travail d’endurance fondamentale, c’est-à-dire à 60% de la VMA (les joueurs doivent pouvoir parler en courant). Ce type de travail permet, entre autres, de muscler son cœur et de mieux irriguer les muscles. Un travail sur la capacité aérobie doit également être inclus (environ 75% VMA autrement dit que les joueurs peuvent parler au début puis c’est un peu plus compliqué).
• À partir des u17 : Le travail de vitesse prend le pas sur le travail d’endurance. Attention, nous disons bien « prend le pas » et non que l’endurance disparaisse. L’endurance fondamentale ainsi que la capacité aérobie doivent toujours être présentes, notamment en début de préparation physique. Le travail sur vitesse courte (< 10-15 secondes) est également important ce qui nécessite aussi un travail sur les fibres musculaires rapides via du renforcement musculaire ciblé (haut et bas du corps).

Types de Travail Physique Essentiels

Le travail d’endurance (endurance fondamentale ou capacité aérobie) doit être maintenu et resté prioritaire mais la PMA et le travail intermittent ont plus d’importance. La PMA correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est à dire son VO2max, les exercices pouvant être du 15 secondes à fond, 15 secondes de récup (voire avoir un peu moins de récup). Le nombre de séries est important pour ne pas risquer la blessure. Le travail intermittent est expliqué dans un paragraphe dédié en bas de page.

Le corps est un poids intéressant et la corde à sauter un outil pertinent, que ce soit sur place au début (attention à ce que les joueurs ne sautent pas trop haut) puis en avançant. Les foulées bondissantes sont par ailleurs pertinentes pour travailler le bas du corps sans oublier le gainage du tronc ! Ensuite, des déplacements latéraux, arrières avec ou sans obstacle peuvent être inclus. Ce que l’on vous demande, c’est d’éviter le travail avec des poids type squat, il y a plein d’autres moyens de travailler la force utile au jeune footballeur.

Pour rappel, le travail intermittent consiste en un travail de vitesse avec comme spécificité une récupération qui permet de recharger en oxygène sans trop faire baisser la fréquence cardiaque (exemple : 2 x 8 (15 sec accélération /15 sec récup)). C’est un excellent travail car il colle à l’effort produit par les joueurs en match mais il faut qu’il soit réaliser sur des temps de travail spécifique (pas plus de 30 sec) avec une récupération identique au temps de travail pour soit ne pas travailler dans le lactate si le temps de récup est inférieur, soit pour que la FC ne descende pas trop si le temps de récup est supérieur.

Oui et c’est impératif. Le travail physique entre les différentes catégories est primordial de part le développement physique, physiologique des joueurs. Oui mais avec le poids du corps autrement dit sans charge au moins avant 16 ans (âge moyen de fin de croissance). Concernant les u11, c’est conseillé de ne pas faire de travail physique spécifique, par contre, à partir des u13, il est possible d’intégrer un certain type de travail physique.

Comme vous l’avez vu, la préparation physique en catégorie jeune au foot est très différente entre les u13 et les u17. Le corps évolue à vitesse grand V à ces âges, il faut donc impérativement en tenir compte tout comme le fait que chaque personne a une croissance différente (attention à la maladie d’Osgood Schlatter). Qui ne connait pas une personne de son école qui était petite et qui a poussé plus tard (ou inversement).

Exemples d'Exercices et de Séances

Exercices physique U17 que vous pouvez appliquer afin de faire progresser vos joueurs sur l'aspect physique. Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.

Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes.

• Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons.
• Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons.
• Atelier 3 : quelques ballons.
• Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.

Voici un exemple de séance axée sur le travail d’endurance puissance pour les catégories U16-U17 (applicable aussi chez les séniors).

• Appuis slalom (piquets bleus), puis passez une jambe au-dessus des haies hautes rouges lentement (travail adducteurs - hanches), puis petits bonds jambes tendues au-dessus des petites haies rouges (travail mollets), puis petits bonds jambes fléchies au-dessus des petites haies bleues (travail cuisses), appuis décalés dans les cerceaux.
• Quatre joueurs autour d’un carré (+1 dans le carré) doivent conserver le ballon avec deux touches maximum. Trois joueurs au centre doivent récupérer le ballon. Le joueur qui perd le ballon passe au centre.
• Les mêmes exercices mais avec une intensité accrue.
• Même jeu mais avec une intensité accrue.

Après l’échauffement, prendre 2 minutes de récupération, puis commencer les exercices. Nous recommandons de faire vos exercices ou jeux « techniques ou tactiques » en début de séance afin de garder de la concentration et de la qualité. En seconde partie de séance, faire le travail d’endurance décrit ci-dessous. Les joueurs font des duels (45 secondes d’exercices, 30 secondes de repos). Objectif : aller marquer dans le camp de l’adversaire / protection du ballon. L’intensité doit être grande. Dimension des terrains : 5m x 5m environ.

Huit contre huit sur grand terrain avec deux joueurs jokers. Travail d’appuis + En fin de course, le joueur doit faire une passe (objectif : précision, passe appliquée malgré la fatigue et la vitesse). Deux séries de 10 répétitions selon le niveau et la forme de vos joueurs. Vingt secondes d’exercices - vingt secondes de récupération (une série).

Commencer par étirer les mollets, puis les cuisses, les adducteurs, les fessiers et enfin le dos. Pensez à conseiller vos joueurs sur l’importance de la récupération (sommeil, nutrition, hydratation).

Autres Ateliers et Circuits Utiles

Voici quelques exemples d'ateliers et de circuits que vous pouvez intégrer dans votre programme :

• Circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses.
• Exercice d’endurance aérobie qui permettra à vos joueurs de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues. Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
• Circuit de conditionnement athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction.
• Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
• Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs. Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon.
• Un circuit idéal pour la pré-saison.

L'Importance de l'Échauffement et de la Récupération

Avant toute séance ou match, l’échauffement prépare le corps à l’effort. L’endurance est la fondation physique sur laquelle repose toute la performance d’un joueur de football. Bien qu’elle ne soit pas la qualité la plus spectaculaire, elle est indispensable pour enchaîner les courses, les appels et les phases défensives sans baisse de régime. Développer la puissance et l’explosivité, c’est permettre au joueur d’être plus percutant dans les zones décisives. Ce travail s’appuie à la fois sur la technique de course, l’anticipation et la lecture du jeu.

Un bon gainage permet de mieux résister aux contacts, de stabiliser les appuis, et de réduire la fatigue musculaire. C’est aussi une composante essentielle de la prévention des blessures, notamment au dos ou aux ischios. Dans le football, la qualité des appuis est essentielle pour gagner en réactivité, améliorer l’équilibre et réduire les risques de blessure.

N'oubliez pas que chez les plus jeunes, la priorité reste la diversité et l’équilibre, sans chercher à surcharger les séances. Comme nous l’avons évoqué, les entraînements physiques de qualité doivent prévoir un matériel adapté. Quelques accessoires bien choisis suffisent pour des ateliers complets, efficaces et évolutifs, sans investissement coûteux.

La préparation s’effectue suivant un ordre qui permet de répondre le mieux aux types d’efforts demandés aux joueurs de football, et ce depuis l’âge de 15 ans. Il est indispensable de faire travailler les fibres rouges plutôt que les fibres blanches, plus suffisamment travaillées chez un footballeur lors des jeux. Ce qui nous intéresse, c’est que le joueur développe les qualités physiques qui vont lui servir dans le jeu.

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