La préparation physique d’avant-saison est un élément déterminant pour le succès d'une équipe de football. Elle peut influencer positivement ou négativement le déroulement de toute une saison. Il est donc essentiel d'y accorder une attention particulière. Oubliez les simples tours de terrain ou les séances de renforcement musculaire sans queue ni tête.
Afin de vous aider dans cette tâche, nous avons préparé un guide complet avec un exemple de programme de préparation physique spécifique football ainsi que les pièges à éviter et nos conseils quant à l’éternelle question: faut-il effectuer une préparation physique avec ou sans ballon ?
Comment Définir un Programme de Préparation Physique Spécifique Football ?
Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparer une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF).
Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les étirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.
Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
Exemples d'Exercices de Préparation Physique
Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
1. Atelier Athlétique Simple
Cet atelier est facile à mettre en place et pratique en pré-saison. Il vous permettra de faire travailler vos joueurs avec de nombreuses variantes. Pour cet exercice de préparation physique, mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres comme sur l'animation ci-dessus. L'atelier se déroule de la manière suivante : les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles.
2. Circuit Combiné
Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs.
A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière.
Facteurs Clés de Réussite
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Erreurs à Éviter
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligence de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs.
C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Voici un tableau récapitulatif des tests couramment utilisés pour évaluer les qualités physiques des joueurs :
| Test | Objectif | Description |
|---|---|---|
| Test de Cooper | Estimer la VO2Max | Course de 12 minutes pour évaluer l'endurance aérobie. |
| Test de VAMEVAL | Évaluer la VMA | Course navette avec paliers progressifs pour déterminer la vitesse maximale aérobie. |
Avec ou Sans Ballon ?
Equipe de France : exercices de vivacité
Ah, l’éternelle question. Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon.
L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement.
Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
Comme nous l’avons vu, la préparation physique de début de saison au football est un vaste sujet sur lequel chaque entraineur devrait se pencher. Il est primordial d’y réfléchir en amont (souvent dès la fin de la saison précédente) et de l’anticiper. Préparez un programme complet à l’aide de nos exemples d'exercices à dominante physique et pensez à individualiser vos séances au maximum afin de faire progresser vos joueurs.
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