La gestion du poids est un aspect crucial pour tout sportif cherchant à maximiser ses performances. La clé réside dans l’équilibre : comprendre son poids de forme, adopter une alimentation adaptée et ajuster son apport en nutriments essentiels.
Déterminer son poids de forme
Le poids de forme n’est pas simplement le poids le plus bas atteignable. Il représente un équilibre où la performance et la santé coexistent.
Un indicateur simple est de soustraire 10 kg à votre taille en centimètres au-delà du premier mètre. Par exemple, une personne mesurant 1m70 devrait viser un poids entre 60 et 70 kg.
Pour un suivi régulier, pesez-vous hebdomadairement, à jeun, en prenant en compte les variations post-effort (après l’effort, vous pouvez peser jusqu’à 2 kg de moins).
Évitez les comparaisons avec les poids extrêmes des athlètes professionnels, qui ne sont pas toujours synonymes de santé.
Perdre du poids sans nuire aux performances
Une réduction modérée de l’apport calorique, de 200 à 400 calories par jour, peut favoriser une perte de poids saine.
Il s’agit de diminuer la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres, tout en augmentant l’apport en légumes verts, crudités, féculents complets, viandes maigres et produits laitiers faibles en matières grasses.
Visez une perte de 500 grammes par semaine, signe d’une approche réfléchie sans risque de carences et d’accumulation de fatigue. Les pertes de poids rapides traduisent souvent une déshydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.
Donc limitez simplement pendant une période :
- L’alcool
- Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, crème, sauces, pâtisseries et viennoiseries)
- Les aliments sucrés (gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, boissons sucrées, sucre ajouté dans l’alimentation y compris le miel)
Augmentez vos apports en :
- Légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts…)
- Crudités (carottes râpées, tomates, concombres, asperges…)
- Féculents complets (semoule, pâte, riz, pain complet)
- Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak haché 5%…)
- Produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait écrémé…)
Perdre quelques kilos et gérer son poids peut être rapide si l’on adopte les bons réflexes rapidement.
Équilibrer glucides, lipides et protéines
En période de restriction calorique, une répartition équilibrée des macronutriments est essentielle pour maintenir sa masse musculaire.
Un ratio recommandé est de 15% de protéines à faible teneur en matière grasse, 30% de lipides avec une préférence pour les graisses végétales et 55% de glucides à faible impact glycémique.
Cette répartition favorise la préservation de la masse musculaire tout en fournissant l’énergie nécessaire.
- 15% de protéines à faible teneur en matière grasse
- Viande blanche
- Viande rouge à moins de 8% de matière grasse
- Œufs
- Poissons maigres (cabillaud, merlan, lieu, sole, raie)
- Produits laitiers allégés
- Protéines végétales (légumineuses, céréales complètes)
- 30% de lipides en favorisant les graisses végétales
- Limiter les produits transformés
- Huile d’olive pour les cuissons
- Huile de colza pour les assaisonnements
- Limiter le beurre, le fromage, les pâtes à tartiner, les pâtisseries/viennoiseries ainsi que la charcuterie
- 55% de glucides à faible impact glycémique
- Céréales complètes
- Pain complet, aux céréales, au seigle
- 3 fruits maximum par jour
- Limiter les produits transformés, les sucres raffinés, en dehors des entraînements
En période de restriction calorique, une répartition équilibrée des macronutriments est essentielle pour maintenir sa masse musculaire.
Conseils pratiques pour s’affûter
Intégrez des légumes à chaque repas, limitez les aliments gras et sucrés, et privilégiez les viandes maigres et les produits laitiers allégés.
Évitez l’alcool et les charcuteries, et prenez le temps de manger consciencieusement. Prévoyez quatre repas par jour pour stimuler le métabolisme et réduire les fringales.
- manger des légumes midi et soir, crus et/ou cuits
- consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 0 % de matières grasses idéalement)
- éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce
- utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
- privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
- supprimer les charcuteries
- limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
- éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
- supprimer l’alcool
- consommer après une séance d’entraînement une collation de protéine whey isolate ou de protéines végétales bio riche en protéines
- prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
- favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
- manger plus léger le soir
Une alimentation riche en protéines est particulièrement cruciale pour les athlètes en phase d’affûtage.
L’importance des protéines pour le sportif
Augmenter l’apport en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété pendant la perte de poids.
Toutefois, il est important de ne pas dépasser 1,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si votre objectif est de 60 kg, l’apport quotidien en protéine devra être de 60 x 1,8 = 108 grammes.
Corpus : l'alimentation du sportif
Le football favorise-t-il la perte de poids ?
Le football, sport roi dans de nombreux pays, est un excellent moyen de rester en forme. Au-delà de la compétition et du plaisir, il offre en effet des avantages considérables pour notre santé. Qu’en est-il de son impact sur notre poids ?
Le football est souvent présenté comme une activité physique bénéfique pour notre santé. Il s’avère aussi très utile pour brûler des calories et améliorer notre condition physique générale. Mais dans quelle mesure favorise-t-il vraiment la perte de poids ?
Le football est souvent considéré comme LE sport collectif le plus populaire au monde, et ce n’est pas sans raison.
Le football implique de courir sur un terrain pendant 90 minutes (ou plus, selon les prolongations), ce qui améliore considérablement l’endurance et la santé cardiovasculaire.
Les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) sont fortement sollicités lors des courses, des tirs, des sauts et des changements de direction.
Le football demande une grande agilité et une coordination parfaite entre les yeux et les pieds pour dribbler, passer et tirer avec précision.
Les joueurs doivent maintenir leur équilibre lorsqu’ils courent avec le ballon, sautent pour frapper de la tête ou affrontent des adversaires.
En résumé, le football est un sport qui sollicite presque tous les aspects de notre condition physique : l’endurance, la force, l’agilité, la vitesse, l’équilibre et la souplesse.
« Le football est un sport adapté à tous, quels que soient notre âge, notre morphologie, notre condition physique ou notre expérience de jeu.
« Le foot est un sport accessible et extrêmement physique. On peut s’y mettre dans un objectif de perte de poids, mais il ne faut pas s’attendre à des miracles sur la balance au bout d’une semaine », répond le Dr Orhant.
Comme indiqué ci-dessus, le football est un sport très intense qui favorise la dépense calorique.
Pour cause ? Les joueurs parcourent plusieurs kilomètres par match et alternent entre marche, course et sprints rapides.
Selon leur poids, l’intensité et la durée du jeu, ils peuvent brûler entre 500 et 1 000 calories par heure.
La pratique régulière du football contribue à développer la masse musculaire, notamment les muscles des bras, des jambes, des mollets, du dos et du tronc.
« Or l’augmentation de la masse musculaire augmente notre métabolisme de base.
Le football implique des périodes d’efforts intenses (les sprints) suivies de périodes de récupération (la marche ou la course légère).
Le football sollicite intensément notre système cardiovasculaire, ce qui améliore notre endurance et notre capacité aérobie. Or une meilleure endurance permet de faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément, ce qui peut augmenter notre dépense calorique globale.
L’exercice physique, y compris le football, influence les hormones régulant notre appétit, comme la ghréline et le peptide YY. Sur le long terme, les entraînements et matchs réguliers peuvent ainsi aider à contrôler l’appétit, ce qui facilite la gestion du poids.
« Le collectif et le plaisir du jeu rendent souvent l’exercice moins contraignant et plus motivant. Cette dimension ludique et sociale aide à maintenir une routine d’exercice régulière, ce qui est indispensable dans un processus de perte de poids.
La perte de poids est un processus complexe.
« Si votre consommation de calories est supérieure à votre dépense calorique totale, vous ne perdrez pas de poids », prévient le Dr Orhant.
Un sommeil insuffisant peut aussi perturber les hormones de la faim et du stress, augmentant ainsi les compulsions alimentaires et les envies de gras.
Notre corps subit des adaptations métaboliques pour répondre aux exigences physiques du football.
« Notre corps s’adapte et devient plus efficace, ce qui peut réduire le nombre de calories brûlées pendant l’exercice au fil du temps », explique le Dr Orhant.
Plus vous faites de l’exercice, plus vous développez votre masse musculaire. Or les cellules musculaires sont plus lourdes que les cellules graisseuses.
La fréquence et l’intensité de vos entraînements jouent un rôle important : jouer au football seulement une à deux fois par semaine, n’est pas forcément suffisant pour créer un déficit calorique significatif.
Vous l’aurez compris, pour perdre du poids de manière efficace, il est indispensable d’adopter un mode de vie sain incluant une alimentation équilibrée, un programme d’exercice varié, une bonne gestion du stress et un sommeil suffisant.
Complétez vos séances de football avec des séances d’entraînement en intervalles de haute intensité.
Consommez un repas léger contenant des glucides et des protéines avant chaque séance de football. Et après chaque séance, misez sur des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer vos réserves d’énergie.
Accordez une attention particulière à la récupération pour éviter le surmenage.
Une mauvaise nutrition, ne contenant pas suffisamment de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de force, une faible densité minérale osseuse, des blessures à répétition, de la fatigue (surentrainement), et une mauvaise récupération.
Glucides, stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, ils constituent la principale source d’énergie pendant l’activité physique, avec les lipides, dans les efforts longs et peu intenses.
Évaluez votre disponibilité énergétique : Fatigue persistante, blessures fréquentes, performances en baisse ?
Le dernier repas avant l’entrainement ou la compétition doit être riche en glucides, contenir 20 à 30 g de protéines, et être facile à digérer.
Si l’effort dure plus de 90 minutes, consommez environ 30 à 60 g de sucres rapides par heure, pendant l’entrainement.
Les glucides stockés dans l’organisme sous forme de glycogène seront suffisants pour réaliser un effort d’une durée de 90 à 120 minutes d’intensité modérée à élevée.
Les glucides complexes sont recommandés pendant les repas, et doivent être préférés aux glucides simples. Toutefois, les glucides simples ont aussi leur importance chez les sportifs s’entrainant régulièrement, principalement pendant l’entrainement ou la compétition.
Vos besoins en glucides sont basés sur la quantité de carburant dont vos muscles ont besoin pour remplacer le carburant que vous brûlez lors de vos efforts quotidiens, et pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire et hépatique.
Quand on fait du sport, de la musculation ou de l’endurance, les besoins en protéines sont supérieurs à ceux des personnes non sportives. En effet, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire après l’effort, ainsi que pour l’énergie qu’elles peuvent apporter pendant l’effort, en faible quantité.
Chaque jour, un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kg de poids de corps. Par exemple, un sportif amateur qui s’entraine modérément aura besoin de 1,2 g/kg/j de protéines.
Les protéines sont à consommer à tous les repas, idéalement 3 à 4 fois par jour, 20 à 40 g par repas. Elles sont aussi conseillées après l’entraînement, pour favoriser la croissance musculaire, et améliorer la récupération.
Il sera toujours préférable d’opter pour des sources de protéines provenant d’aliments, plutôt que des protéines en poudre.
Les protéines animales sont capables de fournir tous les acides aminés essentiels pour l’organisme, ainsi que du calcium (produits laitiers) et du fer (viandes et crustacés). La plupart des aliments riches en protéines végétales ont l’avantage d’être de bonnes sources de glucides, mais ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Les graisses sont le macro nutriment qui fournit le plus d’énergie, avec 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines. Elles sont donc 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides. Cela signifie qu’il est facile de dépasser vos besoins énergétiques quotidiens en consommant trop d’aliments riches en graisses.
Les graisses sont donc une bonne source d’énergie pour le sportif pendant les repas, les rendant également plus savoureux et plus rassasiants. Elles sont source d’acides gras essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer de lui-même. Même chez le sportif, consommer suffisamment de graisses dans son alimentation s’avère indispensable.
Il n’est pas conseillé de consommer des aliments riches en graisses pendant le sport, car elles ne sont pas une bonne source d’énergie durant l’effort.
En plus des macro nutriments (lipides, glucides et protéines) qui fournissent de l’énergie, votre alimentation doit vous apporter suffisamment de micronutriments, indispensables pour le fonctionnement optimal de l’organisme.
Un apport suffisant en vitamines est essentiel pour la santé et la performance sportive, afin de prévenir les carences nutritionnelles.
Les vitamines font partie des micronutriments qui ne fournissent pas d’énergie, c’est-à-dire qu’elles n’apportent pas de calories. Lorsque les niveaux de vitamines descendent en dessous d’un certain seuil, nous parlons alors de déficit ou de carence nutritionnelle.
Ainsi, il n’est pas conseillé de prendre des vitamines en complément alimentaire quand on fait du sport. En consommer en surplus de votre alimentation peut s’avérer contre productif, notamment pour la progression et les performances sportives.
Si vous souffrez de carences nutritionnelles, le traitement recommandé sera toujours de privilégier les aliments naturels plutôt que de s’orienter vers la prise d’un complément alimentaire.
Le fer est un nutriment important dans la performance sportive, car il entre dans la composition des éléments transporteurs d’oxygène dans le sang (hémoglobine) et dans les muscles (myoglobine). Les besoins en fer sont supérieurs chez le sportif, tout particulièrement chez la femme pratiquant un sport d’endurance, car elle fait partie de la population la plus à risque de développer une carence en fer.
Les aliments riches en fer les mieux absorbés sont les viandes, les poissons, les abats, et les oeufs.
Le calcium est connu pour son rôle dans la santé des os, puisque 99 % du calcium du corps se trouve dans notre squelette. Les produits laitiers sont une excellente source alimentaire de calcium. À eux seuls ils fournissent 60 à 75 % du calcium de notre alimentation (régime alimentaire traditionnel occidental).
De nombreux autres minéraux et oligo-éléments sont nécessaires à la bonne santé et à la performance.
Les fibres n’apportent pas de calories, et ne peuvent pas être digérées par notre système digestif. Les apports recommandés en fibres sont de 25 à 35 grammes par jour chez le sportif. Toutefois, il est facile de consommer trop de fibres quand on fait du sport, notamment lorsque les besoins énergétiques en glucides sont élevés.
Un apport excessif en fibres, ou une augmentation soudaine de l’apport en fibres, peut entraîner des troubles digestifs, comme des ballonnements, des flatulences et des diarrhées.
Aliments transformés industriels, riches en matières grasses et en sucre. Ces aliments peuvent fournir des calories vides qui ne contribuent pas à une performance sportive optimale. Café et thé. Ces aliments ne sont pas conseillés car ils contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments. Ils ne contribuent pas à une performance sportive optimale. Toutefois, ces aliments ne sont pas totalement déconseillés, et encore moins interdits. Ils ont leur place dans le régime alimentaire du sportif, et ne sont pas à exclure totalement, principalement chez les sportifs s’entrainant beaucoup.
Il n’y a donc pas de liste spécifique d’aliments absolument déconseillés ou interdits chez le sportif. Le principal élément pour optimiser l’entraînement et la performance grâce à l’alimentation est de consommer suffisamment de calories pour combler la totalité de vos dépenses énergétiques.
De ce fait, il est souvent conseillé de consommer 4 à 5 repas par jour quand on fait du sport intensif, soit 3 repas principaux, et 1 à 2 collations. Pour la plupart des athlètes, il n’est pas nécessaire de le faire.
Il faut simplifier votre alimentation en commençant par établir vos besoins énergétiques pour une journée de repos, puis pour une journée d’entrainement modéré ou normal.
Ces signes correspondent au syndrome du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), une pathologie répandue dans la population sportive, et encore plus chez les femmes. Chez le sportif, ils sont donc supérieurs, à cause des pertes de sueur liées à la transpiration pendant l’entrainement.
Pendant les entrainements durant plus d’une heure, il est conseillé de boire entre 100 et 200 ml toutes les 15 minutes. Après votre entrainement, veillez à consommer un peu plus que la quantité d’eau perdue (125 à 150%). La quantité de sueur perdue varie de 0,5 à 2 litres par heure, en fonction des conditions climatiques, et de l’individu. Pour déterminer vos pertes d’eau pendant le sport, vous pouvez vous peser avant, puis après votre entrainement.
Les besoins énergétiques par jour conseillés dans le sport d’endurance varient de 35 à 70 kcal/kg/j. En complément de l’alimentation, vous devez vous entrainer suffisamment pour brûler plus de calories à l’entrainement, idéalement en alternant les sports d’endurance, avec la musculation.
De plus, les compléments alimentaires ne sont pas conseillés chez le sportif qui n’a pas de carence nutritionnelle. Consommer des compléments alimentaires en surplus d’une alimentation saine et équilibrée peut s’avérer contre-productif, et peut même diminuer les effets positifs associés à l’entrainement régulier.
En cas de déficit avéré, et lorsque ces carences ne peuvent être comblées par l’alimentation, il est possible d’utiliser certains compléments alimentaires ponctuellement.
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, et pauvre en glucides, l’apport en protéines étant également contrôlé voire restreint. Il est utilisé dans le sport pour améliorer vos capacités à produire de l’énergie pendant l’effort via les graisses plutôt que via les glucides. Suivre un régime cétogène n’est généralement pas conseillé chez le sportif, car il peut conduire à une baisse des performances.
En effet, ce type de régime pauvre en glucides conduit à une chute des réserves en glycogène. En effet, les muscles utilisent principalement le glycogène (glucides stockés) comme carburant lors d’efforts d’intensité modérée à élevée.
En dehors de ces situations, ces régimes ne sont pas conseillés car ils ne conviennent pas à tous les sportifs. En effet, ils ont tendance à écarter, éliminer ou restreindre une ou plusieurs catégories d’aliments, ce qui les rend difficile à suivre et à mettre en place.
La performance footballistique passe par multiples de facteurs, qu’ils soient techniques, tactiques, physiques au sens capacité physique (endurance, vitesse…) mais également en termes de poids (et donc d’alimentation du sportif).
Nous aimons prendre l’exemple de Ronaldinho car le Ronnie du Barça ou celui du Milan AC n’avait rien à voir alors que techniquement, il n’avait pas (ou peu) perdu. Simplement, les 3-5 kg d’écarts faisait la différence, un simple test vous le démontrera : faites un 50 m en tenue normale et la même distance avec un poids de 5 kg (dans un sac à dos par exemple) ;-).
Sans oublier que les articulations souffrent avec un surpoids, en effet, lors d’une course, le genou supporte 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact au sol (3 kg en trop = 15 à 24 kg d’impact en plus). Or, lors d’une préparation physique, les coachs rencontrent souvent ce genre de problème !
Débutons par ici, le meilleur moyen de ne pas avoir à perdre du poids… est de ne pas en prendre.
Évitez au maximum les fast-foods, kebab, pizzéria. Les éviter ne veut pas dire les bannir mais il y a une différence entre 1 Mac Do tous les 15 jours et un Mc Do tous les 2 jours.
Doucement sur l’alcool telle que la bière ou les alcools forts, Ricard, Whisky… Exemple, un verre de whisky de 3 cl (c’est souvent 5-6 qui est servi dans les club-houses) équivaut à 70 kcal, une bière Leffe de 25cl = 137 kcal!
Ne pas grignoter entre les repas et si jamais vous avez faim, un fruit accompagné d’eau ou jus orange (100 % pur jus !) fera l’affaire.
Le meilleur conseil que l’on peut vous donner est d’aller courir au minimum 2 fois par semaine (on oserait même dire 3 fois hebdo) sur une durée minimum de 40′ à chaque fois.
Pour schématiser, lorsqu’un effort dure plus de 25-30′, l’organisme va puiser dans les lipides (graisses) l’énergie nécessaire pour avancer, c’est donc à ce moment-là que le coureur perd le plus de gras.
En termes d’allure, il faut être en mode aérobie, c’est-à-dire 70 % de votre VMA. Si vous ne la connaissez pas, il faut être dans la possibilité de parler la majorité du temps.
Une autre tendance est de courir à jeun, c’est-à-dire le matin, avant le petit déjeuner. Le principal avantage est que le runner ira plus vite taper les lipides mais cela nécessite de bien manger des sucres lents la veille (pâtes, riz…) et d’avoir une certaine habitude de courir car l’organisme est mis à contribution.