Dans le contexte de la préparation physique pour le handball, l’équipe de France féminine se prépare avec une rigueur extrême en vue des Jeux Olympiques de Tokyo.
Le préparateur physique de l’équipe de handball a élaboré un plan complet qui se concentre sur quatre axes fondamentaux :
- l’aérobie
- le structural
- la coordination/agilité
- le combat
Les Axes Fondamentaux de la Préparation Physique
L’axe de l’aérobie est crucial pour développer l’endurance et la capacité cardiovasculaire des joueuses.
L’axe structural vise à renforcer les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs des athlètes.
La coordination et l’agilité sont des éléments clés dans le handball, où les actions rapides et précises sont nécessaires pour réussir.
L’axe du combat englobe la préparation tactique et mentale des joueuses. Elles s’entraînent à anticiper les mouvements de l’adversaire, à prendre des décisions rapides et à exécuter des stratégies efficaces pendant le match.
Travail Aérobie et Puissance
Tout d’abord, l’endurance car il est nécessaire, comme dans la majorité des sports collectifs, de pouvoir réaliser une performance pendant plus d’une heure. Ensuite, il est nécessaire de travailler la puissance aérobie.
Les formes court et très court peuvent permettre la réalisation de ce travail. Cette forme de travail peut se travailler sous forme jouée (travail de montée de balle, de repli défensif…).
Travail de gainage dynamique : gainage sur chaine complète avec des appuis unipodal ou multipodal. Le gainage peut aussi se travailler sous forme de dissociation (haut/bas, droite/gauche…).
Des exercices d’haltérophilie et plus particulièrement l’épaule jeté va permettre de travailler la coordination. Pour finir, une dernière partie plus axée sur le combat va être mise en place.
Les sports de combat comme le judo ou la lutte sont utiles. Cependant il est possible de faire du travail de combat intégré.
Il est cependant important de souligner que certains exercices peuvent être « hybrides » en recoupant plusieurs axes de travail.
Programme d'Entraînement Estival
Si votre objectif pour la prochaine saison est de dépasser vos performances de la saison passée, voilà le programme à adopter cet été ! Parfait pour travailler votre endurance et votre résistance physique, il vous permettra de débuter la saison en pleine forme. Le plan s’étend sur 5 semaines.
Découvrez les étapes incontournables pour bien préparer votre reprise handballistique.
1. Finir sa Saison et Décompresser
Tout démarre à la fin de votre saison. Les derniers matchs sont souvent les plus importants. En plus de cela, on peut exprimer une certaine fatigue, une envie de tout couper et de profiter.
Il n’y a pas meilleurs conseils que je puisse vous donner que celui de profiter de vos amis et proches. Mais attention, toujours avec modération et sans excès !
En effet, ces périodes de « décompression » sont nécessaires mais à condition que votre alimentation et votre hydratation soient des plus saines possible.
2. Chausser les Baskets pour s’Attaquer au Travail de Fond
Ce travail de fond est indispensable. Il est impossible de tenir un match d’une heure sans avoir un minimum de « bouteille ».
Souvent perçu comme un travail fastidieux et répétitif, il doit être programmé durant deux semaines. Afin de rendre cette étape moins contraignante, il peut être envisagé de sortir de la piste et de faire des sorties en forêt.
L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives. Vous pouvez également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation.
Bon à savoir : lorsque vous faites du fond, vous travaillez la filière aérobie.
En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, vous pouvez profiter pour vous remettre à la musculation et au renforcement.
Lors de ces périodes de reprise, vous serez confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optez pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple.
Attention, petit conseil : “Pas trop vite sur les barres de musculation et interdiction pour les moins de 16 ans !”
Enfin, durant cette période, pensez à bien vous échauffer et à récupérer. L’échauffement doit vous permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller vos articulations et de chauffer vos muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).
Exercice Supplémentaire : Travail en Escalier
Je vous propose un travail qui peut être sympa et plus ludique. Vous restez dans la salle et vous vous mettez face aux escaliers de la tribune (si vous n'avez pas accès à une salle, allez dehors vous trouverez sûrement des escaliers publics).
Vous pouvez enchaîner les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente.
La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes. Le fait de mettre de la hauteur grâce aux escaliers va permettre de développer et de dépasser encore plus votre seuil de tolérance.
Mais comme toute séance, attention à écouter votre corps et prenez la récupération qu’il vous faut. Le meilleur indicateur est votre souffle et votre rythme cardiaque.
Je conseille 48 heures entre 2 séances de ce type car elles sont agressives pour le corps et il est important de laisser à vos muscles le temps de bien récupérer.
3. Jouer les Intervalles
Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort.
Oui, on parle bien de ce type de séances où “vos poumons restent sur la piste”, et cette sensation de bien-être que vous ressentez est décuplée lorsque vous prenez votre douche en fin de séance !
Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Votre corps, en raison de l’intensité et des efforts que vous allez lui demander, va produire de l’acide lactique.
Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match.
Cet entraînement peut également être combiné dans notre discipline à des exercices faisant appel à la filière anaérobie alactique. On parle cette fois si de sprints à très hautes intensités sur des périodes très courtes 5 à 8-10 secondes (soit un aller dans un terrain de handball) et une récupération plus longue pour éviter l’apparition d’acide lactique.
5 EXERCICES D’AGILITÉ POUR JOUEUR DE FOOTBALL, BASKETBALL, TENNIS, ( ENTRAÎNEMENT COMPLET)🏀🏈⚽️🎾
4. Associer les Exercices Physiques à d'Autres Ressources
Lorsque l’on se sent bien dans son corps, on se sent bien dans sa tête. Voici l’objet de cette dernière étape que je vous propose durant 2 semaines.
Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du-de la joueur-se lui(elle)-même.
A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présent abordés car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition.
Bon à savoir : En tant qu'entraineur vous pouvez également associer la préparation physique à l’activité perceptivo-décisionnelle dès l’échauffement en jouant par exemple au jeu des morpions par équipe avec pour symbole des chasubles de 2 couleurs différentes.
Dernier point : le mental !
Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualisez vos objectifs en vous concentrant sur vous et en vous aidant des autres.
Chacun à des capacités différentes et vos forces vont permettre de combler les faiblesses de vos coéquipiers.
Endurcissez votre mental pour que vous puissiez tirer le meilleur de vous-même et en faire bénéficier à vos coéquipiers-ères.
Petit +, mes 2 secrets :
- La proprioception : Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Cet élément de la préparation physique est très répandu à haut-niveau. Il vous permettra de travailler la sensibilité de vos muscles et leurs résistances en pleine conscience.
- Le gainage : Si vous souhaitez résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que vous renforciez votre ceinture pelvienne : vos abdos ! On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque vous allez sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont vous permettre de vous rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, votre corps doit être armé.
Exemple de Programme de Circuit-Training
Ce travail s’effectue sous forme de circuit-training et sur une base de travail d’endurance. Voici des exemples de séances :
- Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :
- 30m slalom avec ballon + 30m footing
- 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche-pied droit) + 30m footing
- 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
- 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.
- Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :
- 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing
- 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing
- 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
- 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.
- Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :
- 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing
- 30m sauts cloche pied (droit-gauche)+ 30m footing
- 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
- 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.
- Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :
- 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing
- 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing
- 30m vitesse avec slalom, changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing
- 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.
- Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :
- 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing
- 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit-gauche) + 30m footing
- 30m vitesse avec slalom, changement de direction et tir au but + 30m footing
- 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.
La Kettlebell comme Outil de Préparation Physique
Dans cette optique, la kettlebell est un outil de préparation physique de plus en plus populaire auprès des joueurs de handball en raison de ses nombreux avantages pour la force, l’endurance et la coordination.
La kettlebell est un outil de musculation en forme de boule avec une poignée sur le dessus. Elle est utilisée pour des exercices de force, de puissance, d’endurance et de coordination.
La kettlebell permet de travailler l’ensemble du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules, des jambes et des abdominaux.
La kettlebell est un outil très polyvalent et peut être utilisée dans des séances d’entraînement en circuit.
Exemples d'Exercices avec Kettlebell
- Le swing : un exercice de base avec kettlebell qui peut aider à améliorer la puissance musculaire et la coordination.
- Le goblet squat : un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes et du tronc, qui sont importants pour les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain.
- Le Turkish get-up : excellent pour développer la force, l’équilibre et la stabilité des épaules, des hanches et des jambes, ce qui est important pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball.
- Le clean : un excellent exercice pour améliorer la puissance musculaire et la coordination, ainsi que pour renforcer les muscles du dos et des jambes, qui sont importants pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball.
Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive, mais elle donne une idée de la variété d’exercices que l’on peut effectuer avec la kettlebell pour améliorer la préparation physique au handball.
Préparation Mentale et Récupération
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball ! Fermez les yeux et imaginez-vous sur le terrain.
Visualisez des actions spécifiques comme des passes précises, des buts, ou des arrêts en défense. Imprégnez-vous des sensations de réussite et de confiance.
On l’oublie souvent, mais une bonne phase de récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer, réduire le risque de blessures et optimiser les performances futures.
Programme d'Entraînement Surchargé sur 4 Semaines
Voici un exemple de programme de préparation physique pour le handball avec kettlebell. Le programme s’articule en deux semaines types, avec deux séances par semaine. Il est important de noter que ce programme est un exemple, et qu’il peut être adapté en fonction des besoins individuels et des objectifs spécifiques.
Semaine 1
- Séance 1
- Le travail de course dure 24 minutes. 3 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 3 minutes à vitesse 1. Ce travail est à faire 4 fois. Durant les 4 passages, vous chercherez à conserver la même distance. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 2
- Pas de course. Faire 3 tours de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 3
- Le travail de course dure 16 minutes. 2 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 2 minutes à vitesse 2. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 2
- Séance 4
- Le travail de course dure 12 minutes. 1 minute 30 de course à vitesse 3/4 et décélérer pendant 1 minute 30 à vitesse 1. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de repos.
- Séance 5
- Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 6
- Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 8 et 10km à vitesse 3. Pas de travail de renforcement après.
Semaine 3
- Séance 7
- Le travail de course dure 20 minutes. 30 seconde de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 30 seconde à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (10 minutes de 30s/30s). Vous peux ensuite faire 1 tour de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 8
- Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 9
- Le travail de course dure 10 minutes. 5 seconde de course à vitesse 5 et décélérer pendant 25 secondes à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (5 minutes de 5s/ 25s). Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Semaine 4
- Séance 10
- Le travail de course dure 15 minutes. Vous allez alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et décélérer pendant 30 secondes à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer à vitesse 1, puis de nouveau 30s/30s et 15s/15s… L’objectif est de faire cette succession de course 5 fois d'affilée. La récupération en fonction des phases sera donc plus ou moins importante. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement (5 fois 30s/30s et 15s/15s en alternant les 30s/30s et les 15s/15s.Vous pouvez ensuite réaliser 2 tours de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
- Séance 11
- Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 5 et 8km à vitesse 3/4. L’objectif est de tenir une cadence plus importante que sur le 8/10 km. Pas de travail de renforcement après.
- Séance 12
- Le travail de course dure 12 minutes. 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 15 secondes à vitesse 1 pendant 6 minutes. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices et donc sans repos.
Conseils Supplémentaires pour une Préparation Optimale
- Variez l’intensité de vos séries de renforcement musculaire. Cela vous permettra de solliciter vos muscles de différentes façons de sorte qu’ils ne s’habituent pas à un exercice.
- Pensez aussi à bien étirer tous vos muscles après vos séances : mollets, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers et biceps.
- Motivez votre équipe pour faire ce programme ensemble.
En conclusion, la préparation physique en handball est un processus complexe qui nécessite une approche globale et individualisée. En suivant les conseils et les programmes présentés dans cet article, vous serez en mesure d’améliorer votre condition physique et de maximiser vos performances sur le terrain.