L'importance de l'endurance dans l'entraînement de football

Le travail d’endurance est trop souvent oublié ou sous-travaillé lors des exercices physiques spécifiques au football, alors qu’il est primordial pour poser les bases physiques. L’endurance au football ne se travaille pas forcément en courant « bêtement » autour d’un stade, ni uniquement durant la préparation physique au football. Il faut impérativement tenir compte de différents facteurs tels que le VO2max par exemple.

L'endurance fondamentale est un aspect essentiel de la condition physique d'un joueur de football, influençant directement sa capacité à performer sur le terrain. Au cœur de toute performance sportive, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour les joueurs de football. L'endurance permet aux joueurs de jouer à leur maximum, sans s’économiser, jusqu’à la fin du match. Le football exige un niveau élevé d’endurance pour maintenir un jeu dynamique et constant sur le terrain.

L’endurance est une composante essentielle pour les joueurs, car elle leur permet de maintenir leur vitesse, leur agilité et leur concentration tout au long du match. Pour améliorer cet aspect crucial du jeu, une approche d’entraînement spécifique est nécessaire.

Qu'est-ce que l'endurance au football ?

L’endurance au football représente la capacité d’un joueur à maintenir un niveau d’effort physique constant pendant de longues périodes de temps. Elle permet de maintenir un effort physique soutenu tout au long d’un match, facteur indispensable pour parcourir de longues distances, répéter les sprints et conserver une performance de haut niveau jusqu’au coup de sifflet final. Décryptage de l’endurance fondamentale et de ses aspects pour améliorer celle de vos joueurs.

Dans le football, où les matchs durent 90 minutes, voire parfois plus avec les prolongations, une bonne endurance permet d’éviter la fatigue prématurée, réduire le risque de blessures et maintenir des performances optimales jusqu’au coup de sifflet final.

Comment travailler l’endurance au football ?

Cela peut passer par des séances orientées sur le travail cardiovasculaire comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Le but est d’améliorer l’endurance via des exercices à faible intensité.

L’entraînement d’endurance adapté au football : notre application propose des programmes d’entraînement personnalisé, spécifiquement conçus pour les joueurs de sports collectifs qui souhaitent améliorer leur endurance. Dans la définition de ton objectif, choisis « M’entraîner pour un autre sport », et choisi de développer l’endurance. Nos programmes sont adaptés à ton niveau de forme actuel, que tu sois débutant ou joueur expérimenté.

Dans nos programmes pour développer la vitesse, nous proposons une gamme variée d’entraînements, y compris des séances de course à pied, des exercices de vitesse, des intervalles, et des sessions de récupération active. Cette diversité permet de stimuler différents systèmes énergétiques, améliorant ainsi ta capacité à performer pendant les matchs. Nous recommandons de choisir 2 entraînements en course à pied par semaine pour progresser. Et de ne pas ajouter de séance de course à pied la veille d’un match. Une sortie facile en endurance fondamentale le lendemain d’un match est idéale pour bien récupérer. Si tu veux t’améliorer encore plus en endurance, profite de l’inter-saison pour faire jusqu’à 3 ou 4 entraînements de course à pied, et d’ajouter de la préparation physique si ton club n’en propose pas.

Préparation physique : la ronde des tours de terrains

Premièrement, qu’est-ce qui caractérise l’effort en match ?

Il est constitué de :

• 40% de courses lentes
• 35% de repos
• 20% de courses à moyenne allure
• 5% d’efforts explosifs

On peut donc conclure que l’effort au football est constitué d’efforts explosifs répétés.

L’enduranceBien avant que l’on ne se penche sur l’analyse des besoins d’un footballeur en terme de préparation physique, celle-ci se résumait à de longs footings avec un grand mot : l’ENDURANCE. Le principe courir longtemps sur des distances longues au même rythme. Bien que de moins en moins utilisée, par méconnaissance-ignorance on la voit encore trop souvent dans les clubs amateurs et chez les jeunes…L’endurance se caractérise par une sollicitation faible des muscles et donc un développement des fibres lentes. Le cœur est sollicité à pulsations régulières (autour de 130 pour un cœur normal) et ne subit pas de variations. On a donc un effort régulier et peu violent.

Si on se réfère au paragraphe précédent on voit que 95% des efforts en match sont à faible ou moyenne allure. La logique s’est donc premièrement tournée vers ces 95% de jeu pour les entraîneurs. Ceux-ci ont donc basé l’intégralité de leur préparation physique sur de l’endurance à haute dose sur lesquels reposent des efforts explosifs. Le socle devient d’abord l’endurance puis les exercices. Ce qui suppose une préparation physique au football avec des courses d’une heure, une heure et demie pendent 3-4 semaines.

Ce type de préparation physique a été au moins avalée…subi par 90% des lecteurs dans leur vie.

Mais dans cette configuration on est en plein paradoxe pour le football : on veut préparer de brefs efforts explosifs de grande qualité, en utilisant des exercices lents en grande quantité. L’endurance développe musculairement les fibres lentes or on a besoin pour l’explosivité de fibre rapide ! De plus développer des fibres lentes à partir de fibres rapides est très facilement faisable, l’inverse est très compliqué.

L’importance de l’explosivité

Si on se réfère à notre paragraphe de base, après avoir enlevé les 95% de courses lentes ou à moyenne allure ; il nous reste les moments réels d’effort : les 5% de courses explosives. Or tout le monde est d’accord pour dire que ce sont ces efforts qui vont faire la différence dans un match : accélération balle au pied, appel en profondeur, course de pressing, prise d’élan, course pour fêter un but. Même si la dernière mention est optionnelle. Pour le reste si votre explosivité est digne d’une limace au réveil on ne peut pas dire que vous soyez au point pour faire la différence.

Il faut donc inverser la pensée habituelle, c’est-à-dire partir avec comme idée principale que les efforts explosifs font la différence. La préparation physique au football doit permettre d’améliorer l’efficacité de chacune des actions : sauter plus haut, démarrer plus vite.

Conseils généraux sur l’endurance fondamentale

Voici quelques conseils que nous vous apportons pour améliorer l’endurance fondamentale de vos joueurs :

• Varier les entraînements : intégrer une combinaison d'entraînements pour développer une endurance complète avec des exercices athlétiques à faible intensité.
• Rester hydraté et bien nourri : une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont essentielles pour soutenir les performances athlétiques.
• Travailler sur la récupération : accorder autant d'importance à la récupération qu'à l'entraînement pour éviter la fatigue et les blessures.

Quels exercices pour travailler l’endurance fondamentale ?

Voici une liste non-exhaustive d’exercice pour améliorer l’endurance fondamentale :

• Intervalles de course : alterner entre des périodes de course intense et des périodes de récupération active.
• Entraînement en circuit : réaliser une série d'exercices fonctionnels tels que les squats, les pompes et les burpees avec peu de temps de repos entre chaque exercice pour simuler les exigences physiques du jeu.
• Jeux simulés de match : organiser des jeux réduits avec des règles spécifiques pour encourager une activité physique continue tout en travaillant sur la prise de décision et la tactique.

Comment utiliser l’endurance fondamentale au football pour progresser

On demandera notamment aux joueurs d’effectuer des footings à allure douce. Ils auront plus tard tout le temps et le loisir de monter en régime. Ce qui est intéressant en période de pré-reprise c’est de relancer la machine et se donner suffisamment de coffre pour subir la charge de travail future pour la reprise.

La clef pour cette période pré-reprise sera donc l’endurance fondamentale qui permettra le développement de cette endurance capacité.

L’endurance capacité est la composante football que l’on retrouve dans les courses de replacement illustrée par des courses avec et sans ballon à moyenne intensité. L’endurance capacité permet d’être capable de rester actif pendant 90min tout en gardant une efficacité malgré la fatigue.

Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale au football

Bien souvent quand vous dites footing à vos joueurs tous comprennent allez le plus vite possible pour montrer mes capacités.(l’effort donne des résultats) et bien pas du tout en endurance capacité. S’ils courent à allure course et non footing le corps tient mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le joueur ne va pas trouver la sortie agréable et terminera les séances en étant fatigué. De quoi le démoraliser pour la suite. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active.

En adoptant des allures trop rapides, le joueur ne bénéficie plus des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme :

• Amélioration de la circulation sanguine
• Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’
• Meilleure utilisation des réserves lipidiques pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
• Augmentation du volume du cœur. Cela permet une une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort donnée.

On voit bien ici que ce travail est indispensable pour remettre vos joueurs d’aplomb pour reprendre la préparation collective. Cette allure sera donc les fondations de la remise en forme.

Comment faire pour courir en endurance fondamentale ?

Pour être en endurance fondamentale il ne faut pas dépasser 75% de la fréquence cardiaque maximum ou bien 65% de la vma.(exemple pour une vma 15kmh le coureur ne doit pas dépasser 9.7kmh) dans les faits et pour faire très simple, le joueur doit effectuer sa sortie avec un autre joueur et ceux-ci doivent discuter durant la totalité de la sortie non-stop sans être une seule fois essoufflé.

Trois exercices physiques pour améliorer la capacité aérobie en football

Dans une rencontre de football, l’exigence physique ne cesse d’évoluer : efforts répétés à haute intensité, pression permanente sur le porteur, les transitions, le pressing collectif… Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie en football est aussi importante que le développement tactique d’une phase de jeu. Une bonne capacité aérobie en football permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre. Elle conditionne directement la performance individuelle et collective de l’équipe, quel que soit le niveau.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir trois exercices physiques, à la fois pratiques, efficaces et facilement adaptables à tous les contextes d'entraînement.

La capacité aérobie en football

La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène. Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses, les déplacements défensifs ou offensifs, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.

La vitesse maximale aérobie (VMA)

La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la capacité aérobie. Elle correspond à la vitesse de course à laquelle un joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max). Connaître sa VMA permet de personnaliser les entraînements pour améliorer l'endurance et la performance lors des matchs.

Test de Cooper

Pour évaluer et développer la capacité aérobie, des tests de terrain comme le test de Cooper sont couramment utilisés.

Exercice 1: Conservation du ballon et passes

Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.

Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie en football, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit. Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.

Exercice 2: Opposition 7 contre 7

Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle. Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.

Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces. Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.

Exercice 3: Circuit training revisité

Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match. Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.

Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.

Comme nous l’avons vu à travers ces trois exercices physiques et cet article, la capacité aérobie en football est un indispensable pour performer sur une saison sportive. En intégrant régulièrement ce type de travail, vous permettrez à vos joueurs de mieux résister à la fatigue, d’enchaîner les efforts à haute intensité et d’être plus performants dans toutes les phases du jeu.

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