Les avantages et les inconvénients d'un banc de musculation

Le mot musculation est dérivé du verbe muscler, qui signifie développer d’une manière soutenue, un ou plusieurs muscles en les contractant et en les décontractant. La musculation se fait avec des exercices corporels basés sur l’opposition continue entre 2 forces. La force résultant de la contraction du ou des muscles corporels exerce un effort soutenu contre la force de l’appareil de musculation. Elle est aussi utile pour les amateurs de gymnastique et de fitness.

Le kinésithérapeute intègre la musculation dans les soins qu’il apporte à ses clients (sportifs ou autres). Des sports comme le culturisme et l’haltérophilie se sont développés grâce à la musculation. Acheter un banc de musculation entre aujourd’hui dans le cadre de la recherche du bien-être, de la gestion du temps libre, l’affirmation de soi et de la lutte contre le stress.

Qu'est-ce qu'un banc de musculation ?

Un banc de musculation, aussi appelé banc de muscu, est un matériel avec lequel on applique un ou plusieurs exercices de musculation. Avec ses barres qu’on peut charger à la main avec des disques de fonte, le banc de musculation représente une résistance à la force des muscles contractés. Un débutant peut commencer sa musculation à domicile avec un banc standard.

Pour développer le volume et la force de tous les groupes musculaires, il faut investir dans un banc de musculation complet. Le banc de musculation (banc de muscu) diffère selon l’âge de l’utilisateur, son poids, sa taille et les muscles qu’il veut développer. L’endroit qui sera réservé au banc déterminera si le banc sera fixe ou pliable. Le banc sera modulable selon la nature des exercices de musculations.

Les bancs inclinables offrent des positions à angles variés (de 45° à 90°) et permettent un développement couché. Sur le marché, les bancs de musculation se présentent sous une multitude de versions. Dans les modèles standard, on trouve les bancs à lombaires, à abdos et les bans abdos lombaires. Ils conviennent surtout aux débutants.

Les bancs à chandelles sont conçus pour le développement de la partie supérieure du corps (buste ou muscles pectoraux). Ce modèle diffère selon l’espacement des chandelles, les sections des tubes et la nature du dossier (relevable ou non). Un banc à chandelles avec option travail des jambes est équipé de boudins dans sa partie inférieure. Un banc à chandelles avec un plateau incliné convient au travail des biceps.

Pour être complet, le banc à chandelles doit être équipé d’un système de poulies chargeables avec des poids (à la demande) et livré avec un KIT module. L’achat d’un modèle de banc de musculation (banc de muscu) se fait en fonction du budget et des objectifs de l’utilisateur.

Comment choisir son banc de musculation ?

Avant d’acheter, il faut commencer par mesurer les dimensions de l’endroit qui servira de salle d’entraînement. Sachant que la longueur d’un banc de musculation peut atteindre les 2 mètres, la superficie de la salle sera au moins de 8 à 9 m². Si l’endroit est exigu, vous devrez acheter un banc pliable.

Une fois le problème de l’emplacement résolu, et avant de se décider pour l’achat, 4 points essentiels méritent d’être vérifiés :

• Le degré de stabilité du banc: La stabilité d’un banc de musculation sera proportionnelle à la largeur de son empattement. Plus le gabarit (poids + taille) de l’utilisateur est élevé plus l’empattement doit être large. Une largeur d’empattement insuffisante rend le banc instable et peut causer des accidents ou des blessures.
• La performance du banc: La performance d’un banc de musculation dépendra de 2 données. La 1ère concerne la charge maximale que le banc pourra admettre. Pour connaître la charge maximale du banc qu’il devra choisir, l’acheteur devra faire la somme du poids de son corps et du poids maximal qu’il a l’intention de soulever, même à long terme. Pour quelqu’un qui pèse 90 kg et qui a l’intention finale de soulever 90 Kg, la charge maximale du banc qui lui conviendra ne doit pas être inférieure à 180 Kg. La 2ème donnée à connaître pour déterminer la performance du banc est la gamme d’exercices qu’on peut faire avec ce banc. Un banc à chandelles avec poulies chargeables avec des disques de fonte sera plus performant qu’un banc à lombaires.
• Le caractère évolutif ou non du banc de musculation: Quand vous vous décidez pour un programme de musculation de longue haleine, l’achat d’un banc complet s’impose. De cette manière, vous réaliserez des économies et votre investissement sera rentable. Le montage de chaque option de votre banc complet se fera en fonction de votre progression dans les entraînements. Acheter un banc complet dès le début vous donnera plus de motivation pour continuer le programme établi jusqu’au bout.
• Les degrés de confort et de sécurité du banc de musculation: Pour être plus confortable, votre banc de muscu doit avoir un siège et un dossier densément garnis avec de la mousse polyéthylène. Un garnissage moyen sera la cause de courbatures et parfois de blessures. Pour être plus sûr, le banc de musculation doit avoir des chandelles réglables en hauteur.

Objectifs et programmes d'entraînement

Les objectifs qu’on peut se fixer en achetant un banc de musculation (banc de muscu), peuvent changer d’une personne à une autre. Les objectifs d’une femme voulant faire du Fitness ne seront pas les mêmes que ceux d’un adolescent qui veut se débarrasser du stress. Même pour les sportifs professionnels, les objectifs de la musculation ne seront pas les mêmes pour un nageur, un joueur de basket-ball et un haltérophile.

Beaucoup de gens fixent la perte de poids comme objectif à court et à moyen terme. Pour les femmes, l’élimination de la graisse ne pourra pas se faire uniquement par un entraînement Abdo-fessier. La diminution du volume de graisse ne peut se sentir qu’avec le travail du corps en entier.

L’objectif de prise de masse musculaire demande un entraînement soutenu et oblige le corps à dépenser beaucoup d’énergie. On ne peut le réaliser qu’avec une nourriture riche en protéines et en hydrates de carbone. L’objectif « prise de sèche » ou définition musculaire vient généralement après la prise de masse musculaire. Il tend à éliminer les graisses qui se sont formées avec le développement des muscles. Il ne peut être atteint qu’avec une sélection des protéines consommées afin de diminuer l’apport en calories.

L’objectif d’un sportif professionnel dans la période d’intersaison sera de bien préparer la nouvelle saison sportive. Les besoins en musculation changent selon la nature et le niveau du sport, les motivations matérielles et psychologiques et le degré d’ambition.

L’objectif d’un champion de haut niveau sera d’améliorer ses dernières performances et de retrouver la forme après une période de relâchement. Pour réussir son programme de musculation, avec un banc de muscu, on doit être motivé, patient, discipliné, suivre un régime alimentaire qui convient au programme choisi et être assisté par un ami, un membre de la famille ou un entraîneur.

Programmes d'entraînement

Un débutant en musculation ne doit pas commettre l’erreur de suivre les programmes des champions mondiaux en « Bodybuilding ». Ces programmes sont élaborés pour des corps déjà sculptés. Leurs résultats pour un débutant ne sont pas garantis. Le meilleur programme avec lequel un débutant en musculation doit commencer est le « Full body ».

Ce programme est réalisable sur 2 à 3 mois à raison de 2 à 3 séances par semaine. Dans chaque séance, tous les muscles du corps sont travaillés. Les séances entraînement sont séparées par des journées de récupération. Le programme « Full body » comprend 5 types d’exercices dans chaque séance précédés par un réchauffement de 5 à 8 minutes.

Voici quelques exemples d'exercices:

• Le Squat: est un exercice qui vise à travailler les muscles fessiers, les lombaires et les cuisses. On l’exécute avec des genoux fléchis et un corps totalement accroupi. Il comprend 3 séries d’exercices à 12 répétitions. Les premières séries pourront se faire avec la barre à vide. L’objectif sera d’ajouter 2 kg chaque semaine. Si cette règle sera respectée, les muscles lombaires gagneront un volume de 24 kg à la fin du programme (en 3 mois). Les variétés de Squat sont le Squat de front, les jambes écartées, le Squat sur une jambe et la barre en bas.
• Le Développé couché: s’adresse aux muscles pectoraux, aux triceps et aux épaules. Il comprend 3 séries à 12 répétitions. Pour commencer cet exercice, vous devez charger la barre de votre banc de musculation avec un poids que vous pouvez soulever. Le rajout par 1 ou 2 kg se fera d’une manière progressive selon vos prédispositions.
• Le Développé vertical: vise le développement des épaules (trapèze et deltoïde). Il comprend 3 séries à 12 répétitions. Le Développé vertical doit être exécuté en position assise et avec un banc à haltères.
• Le tirage à la poulie haute ou les Tractions: intéressent les muscles dorsaux (grand dorsal + lombaires). Cet exercice comprend 3 séries à 12 tractions. Vous entamez l’exercice par une série de tirages verticaux. La barre doit ensuite être tirée et passer au dessous de votre menton.
• Le Crunch: aide à développer les abdominaux. Le banc doit être incliné. Cet exercice en position allongée. Il consiste à mettre fermer les bras derrière le dossier et soulever les 2 jambes en même temps et les garder à 45° du sol.

Programme intermédiaire

En musculation, un homme de 25 à 45 ans appartient au niveau intermédiaire s’il réalise les performances suivantes. Au Squat, il doit être capable de faire jusqu’à 20 répétitions à 55 kg s’il pèse 60 kg et le même nombre de répétitions à 65 kg s’il pèse 80 kg. Au Développé couché, il fera 6 à 8 répétitions à 45 kg ou à 55 kg. Au Développé vertical, il fera les mêmes répétitions à 25 kg ou à 35 kg. Aux Dips, il devra faire 8 répétitions avec une charge égale au poids de son corps s’il pèse 60 kg et une autre avec 5 kg de plus s’il pèse 80 kg.

Ce programme intermédiaire se réalise avec un banc de muscu à poulies chargeables. Il divise le corps en 2 parties. Chaque partie est travaillée 1 fois par semaine, si le programme comporte 2 séances entraînement par semaine. Chaque partie sera travaillée 1 fois tous les 3 à 4 jours, si le programme se divise en 3 séances hebdomadaires. Le programme intermédiaire comprend 5 types d’exercices.

Pour le Squat, le nombre de répétitions est de 20. Les 10 premières répétitions se feront par 2 groupes de 5 séparés par une reprise de souffle. Les 10 dernières répétitions se feront une à une avec respiration et expiration. Le soulevé de terre se fait avec un poids supérieur à celui utilisé en Squat. La barre doit être posée sur le même niveau que les genoux. Les Tractions s’exécutent en 6 répétitions.

Avec le banc de muscu, la séance du début de semaine sera réservée au travail des muscles pectoraux et des Biceps. L’objectif peut être atteint avec 4 types d’exercices:

• Le Développé couché comporte 4 à 6 séries avec 4 à 6 répétitions.
• Le Développé incliné se fait en 5 séries à 8 répétitions.
• Le Pull Over doit être accompli en 2 séries à 12 répétitions.
• Le Curl barre EZ est formé de 5 séries à 10 répétitions.

La séance du milieu de semaine vise les muscles des épaules (trapèze et deltoïde) et des jambes. Elle comprend 5 types d’exercices.

• Le Développé vertical comporte 5 séries à 8 répétitions.
• Les Shrugs s’exécutent en 4 séries à 12 répétitions.
• Le Squat et la Presse comprennent chacun 3 séries à 10 répétitions.
• La Presse mollet se fait en 5 séries à 15 répétitions.

La séance de fin de semaine est réservée au Dos (grand dorsal et Lombaire). Elle comprend 4 types d’exercices.

• Le Tirage devant et le Rowing se font chacun en 5 séries à 8 répétitions.
• Les Dips sont travaillés en 5 séries à 5 répétitions.
• Le Tirage poulie comporte 5 séries à 10 répétitions.

Chaque semaine, on doit rajouter entre 1 et 2 kg. Si les cuisses ne suivent pas, on peut intégrer un programme haut bas 1 fois par semaine.

Le carnet d'entraînement

A domicile, l’utilisation d’un banc de muscu ne peut pas être improvisée. Le carnet entraînement est un instrument irremplaçable d’organisation et de suivi. Le carnet doit être soigneusement rempli avant le commencement des entraînements Il faut y écrire la date d’ouverture, le poids, le tour de poitrine, d’épaules, de bras contracté, de taille, de cuisse et de mollet. Ensuite, on peut y coller des photos de soi-même en tenue de sport. Des photos numériques datées peuvent être prises de face, de profil, de dos et de Biceps contracté.

Ces mêmes données doivent être actualisées le 1er de chaque mois. Le carnet entraînement doit garder chaque séance entraînement dans sa mémoire. Les données de chaque séance sont sa date, son objectif (pectoraux. . .), le niveau, les étirements (durée et types de muscles), l’échauffement (type, durée), les noms des exercices, le nombre de séries et de répétitions, les étirements, vos commentaires et votre temps de récupération (1 ou 2 jours). Il sera aussi possible d’y joindre un carnet de nutrition.

Avec un carnet entraînement bien mis à jour, l’utilisateur du banc de musculation pourra connaître ses progrès par rapport à sa situation initiale. En cas de résultats positifs, il sera plus motivé pour continuer le programme de musculation. Prises à des dates différentes, les photos sont importantes pour se rendre compte des changements d...

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