Malgré une renommée internationale, le hockey sur glace reste une discipline qui peine à s'implanter en France. Si vous êtes arrivé sur cet article, il y a de grandes chances pour que vous en fassiez partie. Si nous laissons votre coach vous entraîner à devenir de meilleurs joueurs sur le terrain, nous vous avons préparé un petit programme de renforcement musculaire que vous pouvez réaliser en complément de vos séances d'entraînements. Faisable depuis chez vous ou à la salle de sport, il ne nécessitera pas forcément l'utilisation de matériel.
L'importance de l'échauffement
Que vous soyez un professionnel de la discipline ou un débutant, vous devez passer par la case échauffement. Avant un entraînement classique ou une séance de renforcement musculaire, cette étape vous permettra de préparer votre corps à fournir des efforts physiques et évitera surtout les blessures qui pourraient survenir si vous vous entraîniez à froid. Dans la majorité des cas, un échauffement passe par du cardio.
Voici trois exercices que vous pouvez réaliser :
- Du footing : pendant 10/15 minutes avec une augmentation progressive de l'intensité de la course
- Du vélo : pendant 10/15 minutes en augmentant progressivement les vitesses et plateaux pour intensifier la résistance à chacun de vos coups de pédales
- De la corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes (prenez conseil auprès de votre coach pour effectuer les bons mouvements et travailler cet exercice efficacement)
Une fois votre échauffement terminé, vous pouvez faire une courte pause pendant laquelle vous vous hydraterez.
Séance de Renforcement Musculaire
Exercices pour joueurs de hockey (sans équipement)
Pour votre séance de renforcement musculaire pour le hockey, vous allez devoir vous concentrer principalement sur un travail des jambes et des abdominaux. Cependant, le travail des bras et du dos n'est pas à négliger. D'autant plus que le hockey sur glace est un sport où les contacts peuvent être particulièrement durs.
Travailler les Jambes et la Pliométrie
Pour développer vos jambes, qu'il s'agisse d'un travail de développement musculaire ou d'entraînement à l'impulsion, voici quelques exercices qui vous serviront :
- Les fentes : idéales pour travailler vos cuisses, vos mollets, vos muscles fessiers ainsi que votre équilibre, les fentes permettent également de s'entraîner à garder une posture droite et ainsi renforcer le dos. Faites 4 x 15 fentes avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour augmenter la résistance, n'hésitez pas à vous équiper d'un sac à dos lesté.
- Les squats : exercice classique en musculation, les squats permettent de travailler les mêmes muscles que les fentes. Vous pouvez les réaliser sur deux pieds ou sur un seul (pistol squat) afin d'effectuer un travail sur l'équilibre également. Faites 4 x 15 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Travail pliométrique : Pour développer votre explosivité et avoir une meilleure impulsion lorsque vous serez sur la patinoire, travailler la pliométrie est essentiel. Cela passe par la réalisation de sauts dynamiques à une ou deux jambes. Vous pouvez l'intégrer à votre travail de squats (squats sautés) et de fentes (fentes sautées) afin de faire un tout-en-un. Mais vous pouvez également vous concentrer sur différents exercices qui vous aideront en ce sens, tels que :
- Les burpees : brûleur de graisse, exercice de cardio et permettant de développer l'ensemble du corps, le burpee fait partie des exercices les plus durs à tenir dans une séance de musculation. Cet exercice vous fera également travailler votre endurance. Faites 3 x 10 burpees avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Voici une vidéo qui vous aidera à réaliser les bons mouvements.
- Le saut du patineur : pour cet exercice, vous aurez besoin de quatre cibles que vous disposerez en carré. Le but sera de mimer la position que vous aurez lorsque vous patinerez à toute allure et de sauter sur une jambe d'une cible à l'autre. Faites 4 x 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Voici une vidéo qui vous aidera dans la réalisation de cet exercice. Réalisez ces mouvements dans le carré préalablement formé avec vos cibles.
Travailler les Bras et les Abdominaux
Pour pouvoir frapper le palet de toutes vos forces et/ou résister aux différents chocs auxquels vous allez être soumis par vos adversaires notamment, il vous faut des bras solides et des abdos en béton. Voici donc trois exercices qui vous permettront de vous développer et de résister aux charges :
- Les dips : pour muscler les bras, et plus particulièrement les triceps, les épaules et les pectoraux, c'est l'exercice idéal. Sur un banc, une chaise ou sur des barres parallèles que vous pouvez trouver en salle de sport ou dans les équipements de musculation accessibles depuis la voie publique, vous pourrez travailler efficacement les muscles qui vous permettront de frapper le palet avec beaucoup de puissances. Faites 4 x 15 dips avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Voici une vidéo qui vous aidera à les faire dans de bonnes conditions et surtout de pouvoir cibler les muscles que vous voulez développer.
- Les pompes : difficile de passer à côté lors d'une séance de musculation étant donné qu'il s'agit de l'exercice le plus basique. Travail des bras, des épaules, des pectoraux et du dos, c'est un exercice complet pour développer le haut de son corps et ainsi être plus fort et plus résistant. Faites 4 x 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Pour un peu plus de difficulté, n'hésitez pas à surélever vos pieds pour axer le travail sur les épaules et les pectoraux.
- Les obliques : en position crunch ou russian twist (avec ou sans poids), ils vous permettront, en plus de devenir plus résistant aux charges, d'être plus à l'aise lors de vos torsions ou rotations pendant votre patinage. Faites 4 x 20 obliques/russian twist avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Fin de Séance et Étirements
Avec cette séance, vous axerez donc le travail sur vos jambes, votre outil de travail principal pour devenir meilleur sur la patinoire. Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une séance de renforcement musculaire, elle ne remplace aucunement vos séances d'entraînements classiques ou de physique pendant lesquelles vous aurez sûrement du travail spécifique sur vos différents muscles. Ne séchez donc pas !
Au début de la séance, il a fallu réveiller le corps pour le mettre dans de bonnes conditions pour qu'il puisse fournir des efforts physiques, il est désormais temps de lui faire comprendre que c'est terminé. Relâchez-vous et passez par la case étirements. Hydratez-vous et filez sous la douche !
Enfin, il convient de rappeler que si votre rêve est d'intégrer, un jour, une équipe prestigieuse de la Ligue Magnus ou de la NHL pour patiner dans le sillage des plus grands, il faudra travailler énormément, mais aussi vous laisser du temps pour vous reposer. Le surentraînement n'est pas bénéfique, encore moins si vous n'êtes pas un professionnel. Alors, ménagez-vous et espacez vos séances d'un ou deux jours.
Les muscles sollicités au hockey sur glace :
Le hockey sur glace est une activité qui sollicite intensément les muscles des jambes, du tronc et des bras. Le hockey sur glace implique des nombreux sprints et déplacements courses sur le terrain. Ce qui permet de renforcer les fessiers, les cuisses et les mollets.
Voici une liste des principaux muscles sollicités :
- Les biceps
- Les triceps
- Les muscles du dos
- Les fessiers
- Les quadriceps
- Les muscles ischio-jambiers
- Les muscles du mollet
En espérant que ce post pourra évoluer encore un peu, on arrivera peut être a créer un programme spécial hockey pour les non pros mais qui aime optimiser ce qu'ils font !
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