Dans le football moderne, l'exigence physique ne cesse d'évoluer, avec des efforts répétés à haute intensité, une pression permanente sur le porteur du ballon, des transitions rapides et un pressing collectif intense. Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie est aussi crucial que le développement tactique. Une bonne capacité aérobie permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d'intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre, conditionnant ainsi la performance individuelle et collective de l'équipe.
Les jeux réduits, appelés "small-sided games" en anglais, se sont imposés comme un outil essentiel dans la préparation physique en football. Adaptés à différents formats (3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7), ils permettent de travailler simultanément la tactique (défensive, offensive, transitions), l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs.
L’endurance au football représente la capacité d’un joueur à maintenir un niveau d’effort physique constant pendant de longues périodes de temps. Elle permet de maintenir un effort physique soutenu tout au long d’un match, facteur indispensable pour parcourir de longues distances, répéter les sprints et conserver une performance de haut niveau jusqu’au coup de sifflet final.
Au cœur de toute performance sportive, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour les joueurs de football. Cette endurance inclut non seulement la capacité à courir sur de longues distances mais aussi l’aptitude à récupérer rapidement de ces efforts intenses tout en répétant ce processus tout le long d’un match.
Qu'est-ce que la Puissance Aérobie ?
La puissance aérobie est aujourd’hui l’un des facteurs clés de la performance dans le football moderne. Les joueurs sont soumis à des exigences physiques de plus en plus élevées, que ce soit en termes d’intensité de course, de volume d’efforts à haute intensité et de répétitions de sprints sur l’ensemble d’un match. Un footballeur doit donc être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses (70% des sprints durent entre 2 et 3 secondes ).
La puissance aérobie peut se définir comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort prolongé à un pourcentage élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Il s’agit de la faculté du joueur à utiliser efficacement ses ressources énergétiques d’origine aérobie pour soutenir un effort d’intensité élevée sur la durée.
En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée, tandis que la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.
Endurance puissance football | 6 exercices avec ballon et sans ballon !
L'Entraînement de la Puissance Aérobie
L’entraînement de la puissance aérobie en football s’est longtemps appuyé sur des méthodes qui consistent à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active. Souvent appelé « entraînement intermittent » ou « entraînement par intervalles ( HIIT ) », ces exercices physiques se sont avérés efficaces pour augmenter l'aérobie générale.
Les jeux réduits permettent de maintenir une intensité élevée, tout en intégrant la dimension technique (contrôle, passe, conduite, dribble, tir) et la dimension tactique (organisation offensive, organisation défensive, transition offensive, transition défensive).
Avantages des Jeux Réduits
- Optimisation du temps d’entraînement : Plutôt que de séparer les exercices physiques des exercices techniques ou/et tactiques, les jeux réduits les combinent.
- Dimensions du terrain : Plus le terrain est petit, plus l’intensité des jeux réduits peut augmenter, mais le temps de course à haute intensité peut diminuer. Inversement, un terrain plus grand favorise davantage d’actions de sprint et de répétitions de courses à haute intensité.
- Nombre de joueurs : Un 3 contre 3 implique beaucoup de duels rapprochés, des efforts brefs et explosifs, alors qu’un 8 contre 8 couvre un espace plus large, incitant à des déplacements plus longs.
- Intensité cible : Pour développer la puissance aérobie, on vise généralement un travail compris entre 85 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale ( FC max ) sur l’ensemble de l’exercice physique.
- Temps de récupération : En fonction du niveau d’intensité recherché, la récupération peut être active ( toro léger, passe courte avec peu de mobilité, jonglage individuel ou à plusieurs ) ou passive ( repos complet, hydratation ). Cette répartition sera modulée selon le contexte ( période de la saison, état de forme de l’équipe, contraintes du calendrier ).
Erreurs à Éviter
- Ne pas contrôler l’intensité : Si les joueurs se contentent de marcher ou de trottiner, l’objectif n’est pas rempli.
- Oublier les objectifs tactiques et techniques : Les jeux réduits ne doivent pas se limiter à une contrainte physique. Sans règles de jeu claires (nombre de touches, nombre de passes, transitions...)
- Surdimensionner ou sous-dimensionner l’espace de jeu : Un espace de jeu trop grand peut entraîner un rythme trop faible ou des distances trop importantes pour respecter la zone d’intensité visée.
- Oublier la récupération : Les jeux réduits, même s’ils sont très efficaces, fatiguent énormément les joueurs sur le plan mental et physiologique.
- Modifier régulièrement les consignes : Varier les règles du jeu comme le nombre de touches, comment marquer ...
Exercices Pratiques pour Améliorer la Capacité Aérobie au Football
Voici trois exercices physiques, à la fois pratiques, efficaces et facilement adaptables à tous les contextes d'entraînement :
Exercice 1 : Circuit de Passes Dynamique
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.
Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie en football, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.
Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
Exercice 2 : Opposition en 7 contre 7 avec Zones Cibles
Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle.
Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces. Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
Exercice 3 : Circuit Training Revisité
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
Triangle intermittent
Aujourd’hui exercice alliant utilisation du ballon et préparation physique. C’est un exercice par effort intermittent, c’est à dire que les périodes d’effort sont entrecoupées de période de récupération. La distance et le temps donné pour la parcourir permettront de travailler dans la bonne tranche d’effort.
- Faire des groupes de 4 joueurs de même VMA.
- Faire des triangles équilatéraux de côté =
- 36m pour une vma de 13kmh
- 38m pour une vma de 14kmh
- 42m pour une vma de 15kmh
- 44m pour une vma de 16kmh
- 47m pour une vma de 17kmh
- Au plot de départ mettre deux joueurs et un ballon.
- Le joueur 1 donne au joueur 2 situé à l’autre plot et suit sa balle en course vive.
- Ensuite le joueur 2 donne au joueur 3 et suit sa balle.
- Enfin le joueur 3 donne au joueur 4 et ainsi de suite.
Les jeux réduits constituent un outil majeur de la préparation physique en football pour développer et entretenir la puissance aérobie des joueurs. Leur nature intégrative, qui mêle exigences cardio-respiratoires, exigences techniques et exigences tactiques, en fait un excellent format pour un football en constante évolution, où l’intensité et la polyvalence priment. Loin d’être un simple complément, les jeux réduits peuvent et doivent occuper une place centrale dans la planification annuelle, à condition de rester attentifs à la charge de travail, à la récupération des joueurs et à l’intégration précise des objectifs tactiques et techniques de chaque séance.