Guide Complet d'Entraînement de Football : Optimisez Votre Préparation

Le programme d’entraînement de football peut être réalisé par le préparateur physique et l’entraîneur. Ces programmes ont un objectif d’améliorations pour les joueurs de foot en endurance générale, sauts, sprints, changements de direction. Vous pouvez construire vos programmes avec ou sans séances d’entraînement football. Des études ont réalisé des programmes de 6 à 12 semaines.

En tant que préparateur physique, vous souhaitez donner un programme de préparation physique à votre équipe de foot ou aux footballeurs que vous suivez indépendamment d’un club. Ces programmes de préparation physique uniquement sont souvent demandés durant la période de trêve estivale pour préparer la saison prochaine. Mais que planifier en pré-saison ?

Qualités Requises et Préparation Physique

Pour faire progresser vos joueurs physiquement, vous devez d’abord vous intéressez aux qualités requises en football. Lors d’un match, 25% de la distance parcourue est réalisée à haute intensité et plus en sachant qu’un joueur (U18) parcours en moyenne 8300m (Buchheit et al., 2010). Il faut donc des qualités d’endurance et de puissance (soit de force et vitesse) pour être capable de tenir tout le match, de répéter des sprints, de sauter, de tirer fort dans le ballon, de gagner des duels…

Il faut également des qualités de souplesse. Trop souvent oubliée, la souplesse est indispensable notamment pour aller chercher des ballons hauts avec le pied et éviter la blessure. En effet, dans l’étude de Azuma et Someya (2020), des joueurs de foot ont suivi durant 12 semaines 3 séances d’étirements par semaine. Les séances duraient entre 20 et 30 minutes avec à l’intérieur des étirements qui duraient 30s sans douleur et des récupérations entre chaque étirements de 30s. Les exercices ont été choisis en fonction du joueur et le programme a été réalisé par un préparateur physique.

Finalement sur la saison, le nombre de blessés a été plus important chez les joueurs qui n’avaient pas suivi le protocole. Au delà de la souplesse, vous l’aurez compris le renforcement musculaire et le travail d’endurance prennent une place importante dans la préparation du footballeur.

Organisation des Séances d'Entraînement

Mais comment peuvent s’organiser ces séances dans un programme d’entraînement en sport ? Dans l’étude de Helgerud et al. (2011), des footballeurs de haut niveau (6 entraînements d’1h30 par semaine) ont suivi un programme de préparation physique de 8 semaines. Ce programme d’entraînement était composé de 2 séances de 1h de préparation physique par semaine.

Ces séances d’entraînement se déroulaient suivant ce protocole :

• 10 min d’échauffement
• 4*(4’ à 90-95% de FCmax - 3’ à 50-60% de FCmax) sur tapis de course incliné à 5,5%
• 15 min de récupération
• Demi squat : 4 séries de 4 répétitions à 4RM, récupération 3 minutes entre les séries

À la fin du programme de préparation physique, les joueurs ont vu une amélioration de VO2max, de 1RM en squat, de saut (CMJ), et du temps en sprint sur 10 et 20m. Mais finalement, ici en musculation il n’y a que de la force max qui a été faite. Pourtant, aujourd’hui de plus en plus d’études s’intéressent à la pliométrie.

Musculation et Renforcement Musculaire

Dans le programme de préparation physique que vous donnez à vos joueurs vous intégrez des séances d’entraînement de musculation mais comment organiser ces exercices et ces séances sans séances d’entraînement de football. On l’a vu avec l’étude de Helgerud et al., (2011), la force max peut être un moyen pour gagner en force et en hauteur de saut mais attention, ces entraînements s’appliquent dès lors que le joueur est capable de réaliser correctement les mouvements sans trop de charge.

Chez les femmes, il a été recensé que la pliométrie était un bon moyen d’améliorer les performances en saut, sprint et changement de direction (Pardos-Mainer et al., 2021). La pliométrie consiste à étirer le muscle et de suite après le contracter. C’est ce qu’il se passe lors d’un squat jump. En position de squat les quadriceps sont étirés puis sont contractés “violemment” pour réaliser le saut.

La pliométrie sert à améliorer la force et l’explosivité. Au niveau du bas du corps elle est souvent associé aux sauts (bilatéral, unilatéral, sur box, par dessus une haie…). Le nombre de sauts est un élément important pour quantifier la charge d’entraînement de vos séances d’entraînement. Il faudra aussi prendre en compte la hauteur de saut (descendre d’une box de 10 cm puis sauter et descendre d’une box de 50 cm puis sauter n’aura pas le même impact).

Endurance pour le Footballeur

Bien évidemment, l’endurance fait partie intégrante de la préparation du footballeur. Bien qu’un haut niveau de VO2max soit nécessaire pour performer, n’oubliez pas de travailler aussi aux autres vitesses comme le seuil lactique. Durant la pré-saison, c’est là que le travail d’endurance avec un haut volume peut être important.

Dans l’étude de Michaelides et al., (2021), les footballeurs ont suivi un programme d’entraînement de 8 semaines à base de séances d’intermittents sous la forme de HIIT, de SIT, d’intervalles plus longs. Le SIT était utilisé dans les séances où les distances étaient de moins de 40m (intensité max). Les séances de HIIT variaient suivant la distance. De 50 à 100m les joueurs devaient être à 140% de la vitesse à VO2max, de 150 à 300m à 110% et de 300 à 600M à 100%.

Les semaines 1 et 2 incluaient des intervalles plutôt longs :

• Exemple : Séance 1 (sem 1) : 3x 1200m (+ travail de passes)
• Séance 1 (sem 2) : 5x 1000m (+ travail de passe et tactique)

Les semaines 3 et 4 ont vu les intervalles diminuer :

• Exemple : séance 1 (sem 3) : 8x 600m
• Séance 1 (sem 4) : 6x 300m - 6x 200m - 6x 150m

Les semaines 5 et 6 comportaient une séance d’intermittent : 10x 40m (au bout de 30m changement de direction (CDD) 180°) - 8x 50m (avec CDD) - 6x 80m (avec CDD). Les semaines 7 et 8 comportaient des séances à base de sprints. Durant ces semaines doubles le jeu réduit était utilisé 1 à 3 fois et il y avait 2 à 4 matchs amicaux à partir des semaines 3 et 4.

En plus des entraînements techniques et tactiques, les joueurs avaient des séances de préparation physique à base de pliométrie et de circuit training. À la fin des 8 semaines, les joueurs ont augmenté leur VO2max et tenaient la vitesse plus longtemps. Les vitesses à VO2max et aux seuils ventilatoires étaient plus élevées.

Si vous suivez les joueurs en préparation physique mais aussi sur les séances de football vous pouvez combiner et harmoniser vos séances d’entraînement directement sur l’application d’entraînement Sportifeo.

Durée d'un Entraînement de Foot

En général une séance d’entraînement de football dure entre 1h00 et 1h30 alors que la séance de préparation physique va durer environ 1h.

Les joueurs de l’étude de Helgerud et al., (2011) avaient une semaine d’entraînement découpée en volume et intensité (par rapport à FCmax) comme suit :

À noter, que le volume total d’entraînement (séances d’entraînement football, séances de préparation physique et match de pré-saison) représentait 12h30 en moyenne par semaine. Les joueurs étaient équipés d’un cardiofréquencemètre.

La séance d’entraînement de football peut être découpée comme suit :

• Échauffement
• Corps de la séance (thématique)
• Récupération

Dans le corps de la séance, il peut y avoir plusieurs blocs. En plus des entraînements de football, la musculation et la préparation physique sont largement utilisées, soit des entraînements sans ballon.

Dans l’étude de Beato et al. (2017), 2 groupes de joueurs ont suivi un bloc d’entraînement différent sur 6 semaines.

Le groupe COD avait 2 entraînements par semaine (en plus des 2 entraînements de foot) qui consistaient en 3 à 4 séries de 3 courses courtes avec 4 changements de directement dont l’angle changeait (45, 90 ou 180°). Le groupe COD+P réalisait 3 séries de courses avec changements de direction (comme le groupe COD) mais avait en plus 4 séries de 5 drop jump (60cm) enchaînés avec un saut par dessus un obstacle de 15cm et 4 série de 5 sauts par dessus l’obstacle.

Ces groupes ont vu une amélioration en sprint linéaire et en saut malgré que les performances en saut en longueur étaient meilleures pour le groupe COD+P. Ce bloc d’entraînement peut être facilement mis en place durant la saison.

Construire un Programme Individuel

Senior, pro, U15...? En tant que préparateur physique ou entraîneur, vous pouvez construire pour chaque joueur peut importe sa catégorie, son programme d’entraînement que ce soit avec ou sans séance d’entraînement de football directement sur l’application de sport pour les entraîneurs Sportifeo.

Une fois le programme d’entraînement fait, vous pouvez l’attribuer à un joueur ou plusieurs joueurs, mais aussi à une équipe entière ou par exemple à vos groupes de niveau. Vous pouvez réajuster les séances directement sur le calendrier du joueur. Les joueurs suivent les séances et les valident. Vous avez un œil sur leur investissement, mais aussi sur des indicateurs de charge d’entraînement pour limiter le risque de blessures.

Sur Sportifeo, vous construisez vos séances à bases d’exercices que vous choisissez dans la bibliothèque d’exercices déjà existante ou que vous ajoutez personnellement. Ces exercices et ces séances peuvent suivre une logique de planification. En effet, vous pouvez planifier votre pré-saison et votre saison et voir dans quel bloc vous vous situez : reprise, développement, maintien, récupération.

L’inscription sur Sportifeo est gratuite et ouverte pour tous les professionnels du sport.

Plan d'Entraînement

Pour que votre entraînement de football soit réussi et la formation profitable aux joueurs, il est nécessaire de planifier et donc de déterminer à l'avance la structure et le déroulement de chaque séance d'entraînement : nous parlons donc maintenant du plan d'entraînement.

Il est aussi individuel que chaque équipe et il n'y a pas de plan d'entraînement parfait adapté à toutes les équipes.

Daniel Drißler nous explique ce qu'il faut prendre en considération pour établir un bon plan d'entraînement :

• fixer ses objectifs : « un plan d'entraînement devrait être établi en fonction des objectifs généraux de la saison et des objectifs de développement de l'équipe et des joueurs. Cela vous permet de rappeler encore et encore aux joueurs pourquoi vous vous entraînez. »
• ne surchargez pas votre plan pour rester flexible : « il est important de planifier assez de temps pour chaque thème abordé et pour chaque unité d'entraînement. Vous aurez en effet souvent besoin de plus de temps pour l'execution des exercices que ce que vous planifiez. »
• prendre en considération les conditions-cadre : „ il faut également tenir compte des conditions dans lesquelles se déroulent l'entraînement (durée de l'entraînement, taille du terrain, nombre de participants, calendrier de la saison, niveau de performance des joueurs etc.) et s'adapter en fonction d'éventuels changements de dernière minute.

Astuce : au lieu d'imprimer et de distribuer régulièrement le plan d'entraînement, vous pouvez le créer avec un outil en ligne, tel que celui proposé par le site My Coach by FFF.

Structure d'une Séance d'Entraînement

L'entraîneur Daniel Drißler sait très bien ce qui fait d'une séance d'entraînement, une bonne séance d'entraînement.

• La structure : « il existe bien une structure standard pour chaque séance d'entraînement : l'échauffement, la partie principale et le retour au calme.“
• Le thème de la séance: « chaque séance d'entraînement devrait avoir un thème, autour duquel tourneront les trois phases de l'entraînement évoquées à l'instant, comme par exemple, l'amélioration de la technique de défense, ou le perfectionnement des passes (intérieur et extérieur du pied). Il existe des milliers d'exercices pour travailler sur tous les domaines et toutes les techniques. »
• Un bon coaching : « ce qui cependant décisif, ce n'est pas la configuration que vous donnerez à vos exercices, mais bel et bien votre capacité à coacher vos joueurs, c'est à dire, votre aptitude à leur donner vos conseils et vos consignes mais aussi à les rendre meilleurs en posant les bonnes questions et en proposant les bonnes solutions.

Conseils pour les Entraîneurs Débutants

Vous allez bientôt diriger votre première séance d'entraînement ?

« Idéalement, en tant que débutant, vous devez prendre le temps d'observer et de vous inspirer de ce que les entraîneurs plus expérimentés font. Lors des premières séances d'entraînement, restez humble et ne prenez pas de risque inutile. C'est à dire : planifiez dans un premier temps des exercices et situations de jeux simples .

Surtout, gardez un regard critique sur votre travail et sachez reconnaître vos erreurs éventuelles. En effet, commettre des erreurs n'est en soit pas si grave, c'est au contraire une oppportunité qui s'offre à vous d'améliorer de façon ciblée les séances d'entraînement à venir : « il est normal de faire des erreurs, et elles nous permettrons de rebondir et de nous perfectionner », explique Daniel.

Il ajoute : « cela signifie par contre, qu'il est essentiel, après chaque séance de faire le point sur ce qui a bien fonctionné, ce qui n'a pas du tout marché et surtout pourquoi. Il peut être judicieux de demander l'avis de ses collègues et ce qu'ils feraient à votre place (sur l'idée du coaching du coach).

Équipement Essentiel pour l'Entraînement

Outre la tenue adaptée pour chaque joueur, vous pouvez utiliser divers matériels pour enrichir vos séances d'entraînement, comme par exemple :

• des cônes ou coupelles
• des haies de vélocité
• des piquets de slalom
• des disques de marquage
• des cordes à sauter
• des tapis de sol
• des filets de rebond etc.

La liste pourrait être prolongée indéfiniment. En fin de compte, le ballon est la pièce la plus importante de l'équipement de football et pour le reste, l'entraîneur est libre de choisir son équipement selon ses préférences et sa créativité. Il n'est pas nécessaire d'avoir toujours le dernier gadget à la mode.

Références

• Arslan, E., Örer, G. E., & Clemente, F. M. (2020). Running-based high-intensity interval training vs. small-sided game training programs : effects on the physical performance, psychophysiological responses and technical skills in young soccer players. Biology of Sport, 37(2), 165‑173.
• Azuma, N., & Someya, F. (2020). Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(11), 2178‑2192.
• Beato, M., Bianchi, M., Coratella, G., Merlini, M., & Drust, B. (2017). Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 289‑296.
• Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010). Match Running Performance and Fitness in Youth Soccer. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 818‑825
• Helgerud, J., Rodas, G., Kemi, O. J., & Hoff, J. (2011). Strength and Endurance in Elite Football Players. International Journal of Sports Medicine, 32(09), 677‑682.
• Michaelides, M., Parpa, K., Zacharia, A. (2021). Effects of an 8-Week Pre-seasonal Training on the Aerobic Fitness of Professional Soccer Players. J. Strength Cond. Res. 35, 2783-2789
• Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players : A Systematic Review and Meta-Analysis.

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