Les joueurs et joueuses de football qui font partie d'une équipe doivent posséder de bonnes aptitudes physiques, avoir une bonne hygiène de vie et de sérieuses qualités techniques et de coordination sur l'ensemble des matchs. Pour y arriver et ainsi rendre fiers leurs entraîneurs, ils doivent s'entraîner tout au long de leur saison pour rester en forme et avoir de bonnes performances sur le terrain sur l'ensemble des matchs. La préparation physique du footballeur est donc incontournable.
Il est donc recommandé de garder un rythme régulier de séances d'entraînements physiques en équipe avec les autres joueurs, avec un entraîneur ou en individuelle, complétés par des exercices physiques (avec ou sans ballon) pour travailler le cardio, la vitesse et le renforcement musculaire et ainsi garantir ses bonnes performances. Retrouvez ici des exemples de préparation physique au football mais qui sont également des exercices de préparation physique générale (sans préparateur physique) d’avant saison, des exemples de préparation physique au cours de la trêve hivernale mais aussi des exercices (à travailler en équipe de clubs professionnels ou en individuel) pour travailler votre vitesse et explosivité tout au long de l'année.
Comme vous le savez sûrement, la préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe. Cette préparation peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison, c’est pourquoi il est primordial que vous y apportez une attention toute particulière. Oubliez les simples tours de terrain ou les séances de renforcement musculaire sans queue ni tête.
Comment Définir un Programme de Préparation Physique Football ?
Afin de vous aider dans cette tâche, nous avons préparé un guide complet avec un exemple de programme de préparation physique spécifique football ainsi que les pièges à éviter et nos conseils quant à l’éternelle question: faut-il effectuer une préparation physique avec ou sans ballon ?Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparez une certification comme le Brevet d'Entraîneur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF).
Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les étirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.
Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
Lorsque vous préparez votre séance d’entraînement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
Entraînement en Salle de Musculation pour Footballeurs
Exemples d'Ateliers Athlétiques
- Atelier athlétique simple : Mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres. Les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi-tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles. Cet atelier vous permettra de faire travailler vos joueurs avec de nombreuses variantes.
- Circuit combiné : Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière. Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs.
Facteurs Clés de Réussite
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste sûrement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entraînements. Augmentez la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Erreurs à Éviter
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligence de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entraînement, les efforts n’auront sûrement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs.
C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Avec ou Sans Ballon ?
Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon. L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon !
Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entraînement. Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
Exercices Pratiques
Voici quelques exemples d'exercices pratiques pour vos séances d'entraînement :
- Exercice 1 : Taureau avec Contrainte
- Matériel : 6 joueurs en cercle, deux chasseurs au centre.
- Consignes : Former des duos (bleus, rouges, jaunes, verts). Mettre les deux rouges au centre et répartir les autres joueurs comme sur le schéma. Les bleus ne jouent qu’avec les jaunes, les jaunes n’ont le droit qu’à une touche de balle, les verts n’ont aucune contrainte. L’équipe qui perd le ballon passe au centre.
- Notions essentielles : Persévérer, l'exercice doit devenir un classique.
- Exercice 2 : Tennis Ballon Amélioré
- Matériel : Placer les éléments comme sur le schéma.
- Consignes : Placer un joueur dans chaque zone. Le jeu est un tennis ballon entre les joueurs. À chaque fois qu’un joueur touche le ballon et quand il le juge approprié, il doit soit toucher un piquet puis revenir dans son terrain, soit passer les haies puis revenir dans son terrain.
- Notions essentielles : Améliorer la technique de pied, la vision périphérique et travailler physiquement (capacité, puissance, force).
- Exercice 3 : Jeu de Zone Exigeant
- Matériel : Terrain avec 4 zones de 4m par 4m.
- Consignes : Faire deux équipes de 5, placer un joueur dans chaque carré côté but attaqué. La règle du hors-jeu n’est pas utilisée.
- Chronologie : 12 minutes + 3 minutes de pause à faire deux fois.
- Notions essentielles : Exercice très exigeant sur le plan physique, respecter bien les temps de pauses et ajouter des temps de débrief sur des situations où un joueur aurait dû être disponible.
- Exercice 4 : Pression et Relance
- Matériel : Terrain correspondant aux 2/3 de la distance, un grand but d’un côté et deux petits buts de l’autre.
- Consignes : Une équipe est composée d’un gardien, de 4 défenseurs, de 3 milieux ainsi que d’un attaquant. L’autre équipe sera composée de 2 défenseurs, 4 milieux ainsi qu’un attaquant. L’objectif pour les deux équipes sera de marquer un but.
- Notions essentielles : Interrompre l’exercice en précisant le positionnement de chacun en fonction du mouvement adverse. Apporter un tableau pour faire des rappels tactiques brefs. Matérialiser une ligne qui symbolisera le moment et le lieu de déclenchement du pressing.
- Exercice 5 : Opposition et Surnombre
- Matériel : Mettre en place une opposition à 11 contre 11 ou à 9 contre 9 sur un 2/3 de terrain.
- Consignes : En phase offensive, quand les joueurs se retrouvent en surnombre, travailler les solutions collectives et individuelles. Dans le cadre de cet exercice, un défenseur se retrouve face à deux attaquants et doit anticiper la situation pour bloquer l’attaque.
En Résumé
Comme nous l’avons vu, la préparation physique de début de saison au football est un vaste sujet sur lequel chaque entraîneur devrait se pencher. Il est primordial d’y réfléchir en amont (souvent dès la fin de la saison précédente) et de l’anticiper. Préparez un programme complet à l’aide de nos exemples d'exercices à dominante physique et pensez à individualiser vos séances au maximum afin de faire progresser vos joueurs.
Qu’est-ce qu’un Exercice Physique au Football ?
Un exercice physique au football a pour objectif de faire travailler un des différents aspects physiques, à savoir l’endurance, la vitesse, voire le travail musculaire afin que les joueurs développent les aptitudes travaillées. Il ne se réalise pas forcément avec le ballon, notamment concernant la vitesse où l’aspect technique peut prendre le pas sur l’aspect physique.
Il est très important que les exercices physiques au football soient cohérents entre eux dans la durée afin que les joueurs puissent progresser. En effet, travailler l’endurance sur 1 semaine puis l’explosivité la suivante ne servira à rien.
Conseils pour l'Entraînement Physique
Votre entraînement physique au football doit se faire sur la première partie de la séance, la seconde étant dédiée au travail technique, tactique de votre choix, c’est pourquoi, tous les exercices physiques que nous proposons durent entre 15′ et 45′ maximum. Un entraînement physique se décompose donc d’une séance physique pour commencer puis d’une séance au choix de l’entraîneur.
Tous les exercices physiques, et au sens large tous les entraînements et matchs, doivent débuter par un échauffement adapté à la séance qui va suivre. Il va permettre de faire monter la température musculaire des joueurs et ainsi, optimiser le travail physique qui va suivre et éviter les blessures. De même, les étirements que vous faites durant la séance (entre les exercices) ou à la fin de la séance doivent être adaptés et ne se font pas de la même manière : étirements activo-dynamique durant l’échauffement et étirements passifs en fin de séance.
En plus des différents exercices physiques, nous proposons des articles sur la gestion de la crise du Covid-19 qui a fait de la saison 2020/2021, une saison blanche. L’impact sur le physique (mais également sur le mental) des joueurs sera important, la préparation de la saison 2021 sera encore plus importante que les autres années avec 8 mois sans jouer et très peu d’entraînements.
Concernant la préparation physique au football féminin, il existe quelques spécificités tout comme pour les gardiens.
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