Pour courir plus vite, changer de direction rapidement et être plus explosif, le renforcement musculaire est essentiel au football. Le travail de la vitesse et de l'explosivité par la musculation est un entraînement spécifique qui se divise en deux types : la musculation avec charges des membres inférieurs et la musculation dynamique ou pliométrie. Le but est de mobiliser les muscles intensément et rapidement pour le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés. C'est une combinaison parfaite pour améliorer la vitesse au démarrage, l'accélération et l'explosivité.
En règle générale, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine pour que l'organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement, en supposant que les matchs ont lieu le week-end. Deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.
Voici cinq exercices à privilégier pour augmenter votre vitesse au football, avec la collaboration de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star FC.
5 EXERCICE POUR DEVENIR UN JOUEUR EXPLOSIF ! Exercice Explosivité FOOTBALL
1) Le Squat
Le squat a une double action lorsqu'il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D'une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers, qui sont les muscles propulseurs. D'autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux.
Conseils de Randy Fondelot :
« Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d'une part afin de protéger l'articulation du genou ; d'autre part, car l'angle de flexion qu'on utilise dans le squat complet n'est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l'articulation du genou à partir d'une flexion complète.
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
2) Le Sprint
Pour démarrer plus vite devant les buts, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.
Conseils de Randy Fondelot :
« Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »
3) Gainage de la Ceinture Abdominale
Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur sur les différents abdominaux et les muscles du dos.
Conseils de Randy Fondelot :
« Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenaire, par exemple.
L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique. »
4) La Corde à Sauter
La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils de Randy Fondelot :
« L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes. »
5) Le « Leg Curl » avec ou sans Machine
Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Allongés sur le ventre, tête face au sol, l'exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Conseils de Randy Fondelot :
« Réaliser ce travail en excentrique c'est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis résistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions.
Autres Exercices et Conseils pour Courir Plus Vite
Outre les exercices spécifiques mentionnés ci-dessus, voici d'autres méthodes et exercices pour améliorer votre vitesse et votre endurance sur le terrain :
- Jump Squat : Excellent pour développer la force et l'explosivité dans les quadriceps. Réalisez des séries de 30 secondes d'effort, suivies de temps de récupération.
- Bonds Latéraux : Un exercice dynamique qui travaille la puissance des jambes et des fessiers sur un plan latéral.
- Talons Fesses : Améliore la coordination entre les deux jambes et étire les muscles de la chaîne postérieure.
- Kneeling Jump Squat : Une variante technique du squat sauté qui augmente l'explosivité du mouvement.
- Tuck Jump : Développe l'explosivité des quadriceps et est idéal pour les sports de course.
- Course en Côte : Un excellent moyen d’améliorer la puissance des jambes et la vitesse.
- Exercices en Intervalles : Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération active.
Amélioration de l'Endurance
L’endurance est définie comme la capacité à maintenir un effort physique prolongé. Dans le contexte du football, cela signifie être capable de courir, sprinter, et se déplacer rapidement sur le terrain pendant 90 minutes ou plus. Les joueurs doivent s’engager dans un entraînement régulier basé sur la course pour maximiser leur endurance.
Voici quelques méthodes pour améliorer l'endurance :
- Endurance fondamentale : Courir suffisamment lentement pour être en capacité de tenir une conversation, à une vitesse inférieure à 10 km/h.
- Séance de fractionné : Particulièrement efficace pour simuler les exigences d’un match de football.
- Sprints sur le terrain : Utiliser le terrain pour effectuer des sprints peut également être bénéfique.
- Exercices avec le ballon : Intégrer des exercices avec le ballon lors des séances de course.
Tableau Récapitulatif des Exercices et Bénéfices
| Exercice | Muscles Ciblés | Bénéfices | Conseils |
|---|---|---|---|
| Squat | Quadriceps, fessiers | Développement de la force musculaire, prévention des blessures | Privilégier les 1/2 squats ou 1/3 de squats pour protéger les genoux |
| Sprint | Ensemble du corps | Amélioration de la vitesse de démarrage et de la puissance | Utiliser le travail en côte, en descente, sur escaliers ou gradins |
| Gainage | Abdominaux, muscles du dos | Optimisation du déplacement et de la propulsion | Ajouter une charge ou du mouvement pour augmenter la difficulté |
| Corde à sauter | Ensemble du corps | Tonification, développement de la détente et de l'endurance | Choisir une corde avec des poignets ergonomiques et un peu lourde |
| Leg Curl | Ischio-jambiers | Prévention des blessures et renforcement des ischio-jambiers | Réaliser le travail en excentrique |
N'oubliez pas que l'amélioration de votre vitesse au football nécessite un engagement constant et un entraînement spécifique. En travaillant sur votre technique, en renforçant vos muscles, en développant votre agilité et en suivant un régime adapté, vous pouvez devenir un joueur plus rapide et plus efficace sur le terrain. La patience et la persévérance sont essentielles pour atteindre vos objectifs en matière de vitesse au football.