Pour exceller au football, la vitesse de réaction est essentielle. Que ce soit pour démarrer plus vite, changer de direction rapidement ou être plus explosif, un entraînement spécifique est crucial. Cet article vous propose des exercices et des ateliers pour améliorer votre vitesse et votre agilité sur le terrain. Il y a un élément clé qu'il faut bien avoir en tête lorsque l'on parle d'exercices physique au football : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume devra diminuer et l’intensité augmenter de manière progressivement.
Le Rôle du Renforcement Musculaire
Le renforcement musculaire est incontournable pour améliorer la vitesse au football.Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable.
Le travail de la vitesse et de l'explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d'abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment. En règle générale, si l'on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine afin que l'organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.
5 EXERCICE POUR DEVENIR UN JOUEUR EXPLOSIF ! Exercice Explosivité FOOTBALL
Cinq Exercices Essentiels pour Augmenter Votre Vitesse
Voici cinq exercices à privilégier pour augmenter sa vitesse au football, avec la collaboration de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star FC :
1) Le Squat
Le squat a une double action lorsqu'il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D'une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles propulseurs. D'autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment.
Conseils de Randy Fondelot :
« Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d'une part afin de protéger l'articulation du genou ; d'autre part, car l'angle de flexion qu'on utilise dans le squat complet n'est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l'articulation du genou à partir d'une flexion complète. »
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation.
2) Le Sprint
Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'éxécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.
Conseils de Randy Fondelot :
« Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »
3) Gainage de la Ceinture Abdominale
Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.
Conseils de Randy Fondelot :
« Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenair, par exemple. L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique. »
4) La Corde à Sauter
La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils de Randy Fondelot :
« L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes. »
5) Le « Leg Curl » avec ou sans machine
Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Allongés sur le ventre, tête face au sol, l'exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Conseils de Randy Fondelot :
« Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur.Réaliser ce travail en excentrique c'est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis resistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions. Ils dirigeront également l'organisme vers un travail de reconstitution des fibres musculaires en « série », c'est-à-dire dans le sens de l'allongement du muscle. »
Ateliers Physiques pour le Football
Voici un exemple d'ateliers physiques complets que vous pouvez appliquer afin de faire progresser votre équipe dans les meilleures conditions. Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.
Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes.
- Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons.
- Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons.
- Atelier 3 : quelques ballons.
- Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.
Autres Exercices et Circuits Utiles
- Circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses.
- Exercice d’endurance aérobie qui permettra à vos joueurs de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues.
- Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
- Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet.
- Circuit de conditionnement athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction.
- Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes.
- Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
- Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs.
- Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon.
- Exercice idéal pour travailler la vitesse et la vivacité sans ballon. Un circuit idéal pour la pré-saison.
Tableau Récapitulatif des Exercices de Vitesse
| Exercice | Objectif | Conseils |
|---|---|---|
| Squat | Développer la force des quadriceps et des fessiers, prévenir les blessures | Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats |
| Sprint | Améliorer la vitesse de démarrage | Utiliser le travail en côte, en descente, sur escaliers ou gradins |
| Gainage | Optimiser le déplacement et la propulsion | Ajouter une charge ou du mouvement pour augmenter la difficulté |
| Corde à sauter | Tonifier le corps, développer la détente et l'endurance | Choisir une corde avec des poignets ergonomiques et un peu lourde |
| Leg Curl | Renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures | Réaliser ce travail en excentrique |