La préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe et peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison. Il est donc primordial d'y apporter une attention toute particulière.
Afin de vous aider dans cette tâche, nous avons préparé un guide complet avec un exemple de programme de préparation physique spécifique football ainsi que les pièges à éviter et nos conseils quant à l’éternelle question: faut-il effectuer une préparation physique avec ou sans ballon ?
Comment Définir un Programme de Préparation Physique Spécifique Football ?
Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparez une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF).
Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les étirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.
ULTRA PHYSIQUE avec 10 Exercices
Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
Exemples d'Exercices de Préparation Physique
- Atelier athlétique simple: Mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres. Les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles.
- Circuit combiné: Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs. Un joueur va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière.
Facteurs Clés de Réussite et Erreurs à Éviter
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligence de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tests Athlétiques
Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur.
C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs. C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Avec ou Sans Ballon ?
Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon.
L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement.
Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
Exercices Fondamentaux pour Améliorer les Performances
Que vous soyez athlète de niveau débutant ou professionnel, vous devez vous entraîner pour vous améliorer. Et cela vaut aussi pour le foot. Le foot est l'un des rares sports où les joueuses et les joueurs ne sont pas autorisés à se servir de leurs mains (à l'exception du gardien de but), et les pieds sont le moteur et la base du jeu.
Pour aider les footballeuses et footballeurs à améliorer leur jeu, les exercices de foot qui se concentrent sur la vitesse, l'agilité et le jeu de jambes sont essentiels. Des fondamentaux solides et la bonne compréhension des principes de base sont plus efficaces que n'importe quel truc fantaisiste, quel qu'il soit.
Pour faire avancer le ballon sur le terrain (et éventuellement marquer), il est indispensable de dribbler rapidement, de faire des passes précises à ses coéquipières ou coéquipiers et de tirer avec puissance et précision.
Types d'Exercices
- Exercices de dribble: Dribblez le ballon depuis un cône et partez en diagonale vers le cône suivant, en vous assurant que le ballon fait le tour de l'extérieur de chaque cône. Cet exercice vous aidera à apprendre à dribbler avec vitesse tout en gardant le contrôle.
- Exercices de passes:
- Placez-vous à cinq mètres d'un coéquipier, d'une coéquipière ou d'un mur. Avec l'intérieur de votre pied, passez le ballon à votre partenaire ou faites-le rebondir contre le mur. Assurez-vous que le ballon reste en contact avec le sol tout au long de la passe.
- Placez-vous à 15 ou 20 mètres d'un coéquipier, d'une coéquipière ou d'un mur. En utilisant le laçage de votre chaussure à crampons, qui vous permettra de frapper plus loin, passez la balle à votre partenaire ou frappez-la contre le mur. Assurez-vous que le ballon reste en contact avec le sol tout au long de la passe et qu'il a suffisamment de vitesse, ou qu'il s'élève dans les airs.
- Exercices de tir: Faites un ou deux pas vers le ballon, donnez de l'élan en poussant fortement sur le sol avec le pied d'appui, et frappez en utilisant l'intérieur de votre pied ou vos lacets. Concentrez-vous sur l'application de la force sur le ballon avec votre pied.
- Exercices d'entretien physique: D'abord, courez jusqu'à la marque des 5 mètres, puis revenez à la position de départ avant de courir jusqu'à la marque des 10 mètres. Changez la direction dans laquelle vous commencez vos sprints pour ajouter différentes variables et rendre l'exercice plus difficile.
Planification et Structure des Séances d'Entraînement
Pour que votre entraînement de football soit réussi et la formation profitable aux joueurs, il est nécessaire de planifier et donc de déterminer à l'avance la structure et le déroulement de chaque séance d'entraînement. Il est aussi individuel que chaque équipe et il n'y a pas de plan d'entraînement parfait adapté à toutes les équipes.
Ce qu'il faut prendre en considération pour établir un bon plan d'entraînement :
- Fixer ses objectifs: Un plan d'entraînement devrait être établi en fonction des objectifs généraux de la saison et des objectifs de développement de l'équipe et des joueurs. Cela vous permet de rappeler encore et encore aux joueurs pourquoi vous vous entraînez.
- Ne pas surcharger votre plan: Il est important de planifier assez de temps pour chaque thème abordé et pour chaque unité d'entraînement. Vous aurez en effet souvent besoin de plus de temps pour l'execution des exercices que ce que vous planifiez.
- Prendre en considération les conditions-cadre: Il faut également tenir compte des conditions dans lesquelles se déroulent l'entraînement (durée de l'entraînement, taille du terrain, nombre de participants, calendrier de la saison, niveau de performance des joueurs etc.) et s'adapter en fonction d'éventuels changements de dernière minute.
La structure : « il existe bien une structure standard pour chaque séance d'entraînement : l'échauffement, la partie principale et le retour au calme.“
Conseils pour un Coaching Efficace
Pour être sûr de conduire de manière satisfaisante et efficace votre séance d'entraînement, il est conseillé tout d'abord :
- Ne pas se laisser déconcentrer (occulter ou ignorer les éléments perturbateurs).
- Ne pas essayer à tout prix de vous tenir à la lettre à votre plan d'entraînement si vous avez le sentiment qu'il serait mieux d'y apporter certains changements.
- S'investir pleinement dans votre travail d'entraîneur.
Vous pouvez tout à fait choisir d'impliquer dans une certaine mesure vos joueurs dans la planification des entraînements.
Vous pouvez tout à fait travailler avec un entraîneur adjoint, ce qui vous permettra d'entraîner votre équipe de façon encore plus ciblée.
Équipement Essentiel
Outre la tenue adaptée pour chaque joueur, vous pouvez utiliser divers matériels pour enrichir vos séances d'entraînement, comme par exemple :
- Des cônes ou coupelles
- Des haies de vélocité
- Des piquets de slalom
- Des disques de marquage
- Des cordes à sauter
- Des tapis de sol
- Des filets de rebond
Pour l'entraîneur, il est toujours utile d'avoir sur soi pendant l'entraînement la fiche d'entraînement, un porte-bloc avec du papier ou un bloc-notes, et un stylo. Un tableau tactique ou tout autre logiciel d'aide à l'entraînement sont un plus et s'avèrent également très pratiques.
Ressources Utiles
- entrainementdefoot.fr : De très nombreux exercices que vous pouvez filtrer selon la catégorie dans laquelle évolue vos joueurs, les techniques ou tactiques que vous souhaitez aborder dans vos séances d'entraînement.
- easy2coach.net.fr : Ici aussi, vous pouvez filtrer les exercices et le temps d'exécution est également indiqué.
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