Entraînement de Football en Salle : Exercices Essentiels pour une Performance Optimale

Le futsal, discipline énergivore pratiquée sur un terrain de handball, exige une préparation physique spécifique. Cet article vous propose un ensemble d'exercices pour optimiser votre entraînement de football en salle, en tenant compte des exigences uniques de ce sport.

Échauffement : Préparation Essentielle

Avant toute séance, un échauffement complet est crucial pour éviter les blessures. Nous préconisons d’échauffer les articulations suivantes :

• Chevilles : Debout, mettez le bout du pied droit quasi perpendiculaire au sol et faites des mini rotations de la cheville sans aller vite et en cherchant à faire le plus grand cercle possible.
• Genoux : Debout, jambes serrées, genoux légèrement fléchis (environ 30°), les mains le long du corps, faites des rotations avec les genoux serrés dans le sens horaire.
• Hanches : Debout, les mains sur les hanches, faites des rotations de hanche vers la droite puis vers la gauche (5 de chaque côté).
• Poignets : Entrelacez vos doigts puis faites des mouvements circulaires dans les 2 sens en essayant d’avoir des mouvements les plus amples possibles.

Exercices Techniques et de Coordination

Les joueurs et joueuses de football doivent posséder de bonnes aptitudes physiques, une bonne hygiène de vie et de sérieuses qualités techniques et de coordination. Pour y arriver, ils doivent s'entraîner tout au long de leur saison pour rester en forme et avoir de bonnes performances sur le terrain. Voici quelques exemples d'exercices :

École de Foot « Contrôle Passe »

• Thème : Technicité
• Durée : 10 minutes
• Matériel : 1 plot et 1 ballon pour 4 joueurs
• Raison : Améliorer la technicité du contrôle de balle
• Déroulement : Exercice adapté à l’ensemble de l’école de foot, dès les U6/U7.

Savoir Conduire son Ballon

• Thème : Conserver et Progresser
• Durée : 6 minutes
• Matériel : Coupelles et petits buts
• Raison : Technicité et finition
• Déroulement : Exercice pour l'école de foot.

Travailler Devant le But

• Thème : Finition
• Durée : 20 minutes
• Matériel : Silhouettes x 2 et 2 coupelles
• Raison : Technicité et finition
• Description : Exercice pour travailler la volonté de marquer des buts.

Préparation Physique Spécifique

Même s’il y a certains points communs avec la pratique du football en extérieur, le futsal reste une discipline énergétiquement différente mais complémentaire du foot. La préparation physique du footballeur est donc incontournable et il est donc recommandé de garder un rythme régulier de séances d'entraînements physiques en équipe avec les autres joueurs, avec un entraîneur ou en individuelle, complétés par des exercices physiques (avec ou sans ballon) pour travailler le cardio, la vitesse et le renforcement musculaire et ainsi garantir ses bonnes performances.

Voici quelques exemples de préparation physique au football, également valables comme exercices de préparation physique générale (sans préparateur physique) d’avant saison, exemples de préparation physique au cours de la trêve hivernale, et exercices (à travailler en équipe de clubs professionnels ou en individuel) pour travailler votre vitesse et explosivité tout au long de l'année.

Exercice de Prise de Décision et Réactivité

• Configuration : Dans un carré de 15m de côté délimité par des plots et incluant 2 zones de stop-balle de 1m de profondeur.
• Déroulement : 5 séries de 3 minutes de jeu avec 1 minute de repos entre chaque série. La surface est délimitée par des plots à 10m de chaque côté de la ligne médiane.
• Consignes : Deux équipes, les joueurs sont face à face sur la ligne médiane. Le coach donne à l’oral une addition simple. Si le résultat est pair, les 2 joueurs doivent aller le plus vite côté droit (par exemple) et inversement.
• Objectif : Associer un travail intellectuel basique à une prise de décision et la mise en action rapide du corps (comme sur une interception par exemple).

Musculation et Football : Un Duo Gagnant

La musculation fait partie intégrante d’une préparation physique réussie. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.

Programme de Musculation Spécial Football :

Au football, on peut différencier deux temps forts : la pré-saison et la saison. Lors de la pré-saison, il est important de ne pas rester inactif. Généralement, un programme inter-saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.

Musculation Hors Saison (Juillet et Août)

• 4 séries aux alentours des 10 répétitions.
• La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
  • Montée d’escaliers
  • Jump Squat
  • Franchissement rapides de petites haies
  • Echelle de rythme
  • Changement de directions rapides
• Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter-saison.

Musculation Durant la Saison

La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs.

Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week-end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus-value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.

• Septembre et Octobre : Haut du corps
• Novembre et Décembre : Travail de Puissance

Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2 secondes) ainsi que le changement de sens.

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Exercices Complémentaires en Salle de Gym

La forme physique est l’un des paramètres les plus importants pour permettre aux pratiquants du football de se démarquer de la masse. À cet effet, une activité physique régulière en dehors de la pelouse est nécessaire pour permettre d’entretenir sa forme et de la maintenir au top. Voici quelques exercices à ajouter à votre circuit en salle de gym pour devenir un meilleur footballeur :

• Cardio-training : Pour améliorer l'endurance et la gestion du rythme cardiaque.
• Burpee box jump : Pour travailler plusieurs zones simultanément, améliorer le cardio et remporter des duels aériens.
• Leg curl : Pour cibler les ischio-jambiers et améliorer la performance des jambes.

Atelier de Finition Axé sur la Répétition des Gestes

Mettez en place un circuit de passes avec de nombreuses variantes : changement de côtés, passe et suit avec finition, situation en 2vs1, etc.

Variantes

• Variante côté opposé avec finition : Alterner simplement les côtés.
• Variante avec finition en 2vs1 : Disposer un défenseur qui va démarrer derrière le but.

Pour bien travailler la finition, vos consignes devront tourner autour des déplacements, du placement et de la prise d'information avant le tir.

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