Que vous soyez débutant ou joueur expérimenté, l'échauffement est une étape cruciale dans la pratique du volley-ball. Il permet de préparer votre corps à l'effort, d'optimiser vos performances et de réduire le risque de blessures. Cet article vous propose une série d'exercices d'échauffement sans ballon, simples et efficaces, à intégrer à votre routine.
En professionnel comme en amateur, l'échauffement est un passage obligé de chaque activité sportive. Laissez de côté les sirènes du terrain et du ballon, le temps d'envoyer le message à votre corps comme quoi il va devoir fournir des efforts physiques et donc se mettre dans les meilleures conditions possibles.
Exercice de passe au volley avec Benjamin Toniutti
Échauffement Général : Préparation du Corps à l'Effort
Une bonne routine d'échauffement se déroule en deux temps. Voici quelques options pour un échauffement général :
- Footing léger : 10 à 15 minutes en augmentant graduellement l'intensité de la course.
- Corde à sauter : 10 minutes. Rapprochez-vous de votre coach pour réaliser les bons mouvements et faire un échauffement utile.
- Vélo : 10 à 15 minutes avec une augmentation graduelle des vitesses pour intensifier vos coups de pédales.
Ce petit temps, à toujours intégrer dans votre séance, permet à votre corps de s'éveiller et de se préparer aux différentes sollicitations que vous allez lui soumettre. Sachez que l'échauffement permet aussi de prévenir un grand nombre de blessures qui auraient pu être évitées facilement en prenant ces 10 minutes avant votre séance.
Échauffement Spécifique Volley-Ball : Préparation des Muscles Sollicités
Enchaînez avec des étirements dynamiques (étirements des ischios-jambiers, des quadriceps, des adducteurs, des épaules) et des exercices généraux pour préparer les muscles spécifiques utilisés dans le volley-ball. Optez ensuite pour des exercices d'échauffement plus spécifiques au volley : effectuez des séries de passes entre coéquipiers pour travailler la coordination et la précision des passes, faites quelques services et smashs pour travailler la coordination œil-main et les mouvements explosifs.
En complément, assurez-vous de rester hydraté(e) tout au long de l'échauffement en buvant régulièrement de l'eau et restez à l'écoute de votre corps.
Exercices de Musculation Complémentaires
Si vous avez débuté récemment le volley ou souhaitez vous perfectionner pour être plus performant sur le cours, il existe quelques exercices de musculation qui vous seront d'une grande aide dans l'atteinte de vos objectifs ! Vous en faites sûrement partie ou allez bientôt intégrer un club et vous souhaitez intégrer des séances de renforcement musculaire pour compléter vos premiers entraînements.
Que vous soyez un habitué de la salle de sport ou que vous préfériez travailler depuis chez vous, voici quelques exercices de musculation, avec ou sans matériel, qui vous permettront de progresser sur le terrain :
Travailler la détente et la vitesse
Qu'il faille monter au filet pour smasher un ballon ou qu'il faille justement empêcher toute entrée ennemie sur sa moitié de terrain, il vous faudra une bonne détente pour parvenir à vos fins. Et forcément, vous n'avez pas toute l'après-midi pour vous présenter au contre, il faudra donc également travailler sa vitesse et sa réactivité.
Ainsi, le travail au niveau des jambes est primordial. Voici donc quelques exercices pour travailler votre détente et votre vitesse :
- Les squats : C'est un exercice de base en musculation qui fera travailler vos cuisses, mollets et muscles fessiers et qui favorisera donc vos mouvements d'extension pour monter plus rapidement au filet. Vous pouvez également rajouter une charge pendant l'exercice et alterner entre une série et une série sans, cela vous permettra également d'améliorer votre explosivité. Faites 4 séries de 20 répétitions.
- Sauts et sprint : Pour améliorer votre vitesse, il faut courir et pour améliorer votre détente, il faut sauter. Sprintez sur 30 m, le plus rapidement possible et finissez votre course par un saut, le plus haut possible. Répétez cela de 8 à 10 fois.
- La chaise : Pour consolider et renforcer les muscles de vos cuisses qui seront mis à rude épreuve, cet exercice est parfait. Réalisez 3 séries de 30 secondes à 1min30, avec de 30 secondes à 1min30 de récupération.
Travailler la puissance
Sauter haut et aller vite sur le terrain, c'est bien, renvoyer la balle de l'autre côté du filet… c'est mieux ! Et pour cela il va falloir faire travailler les bras et les épaules notamment. Voici donc quelques exercices qui vous aideront :
- Les pompes : En plus de développer vos bras, il permettra de muscler vos pectoraux ainsi que vos épaules. C'est donc un exercice complet et qui vous sera d'une grande utilité pour prendre du muscle dans les bras. Réalisez 4 séries de 20 répétitions. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, rajoutez-vous du poids, découpez vos mouvements ou justement essayez de réaliser les pompes le plus rapidement possible.
- Les dips : Sur un banc ou sur des barres parallèles, cet exercice vous fera travailler les biceps, les triceps et les épaules. Il n'est pas nécessaire d'aller forcément en salle de sport, vous pouvez également vous rendre dans les installations accessibles depuis la voie publique. Réalisez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
- Médecine-ball : Cet exercice a pour but de vous faire travailler avec un ballon lesté. En plus de développer les différents muscles de votre torse, il vous permettra de devenir plus puissant lorsqu'il s'agira de servir ou de relancer un ballon dans le camp adverse. Si vous n'en avez pas, vous en trouverez sûrement en salle de sport et peut-être dans les installations de votre club.
Travailler la sangle abdominale
Enfin, il vous faudra des abdos en béton pour que vous puissiez assurer des sauts à répétition à des hauteurs toujours plus impressionnantes. Et pour cela, rien de plus simple ! Voici deux exercices qui vous seront utiles :
- Les crunchs : Abdos classiques mais redoutables pour travailler. N'hésitez pas à alterner avec des obliques pour engager l'ensemble de la sangle abdominale. Réalisez 4 séries de 20 crunchs.
- Le gainage : S'il sert surtout à consolider le torse, le gainage permet de renforcer l'entièreté de votre corps pour qu'il devienne plus résistant. En plus de cela, le gainage vous sera très utile lors de vos sauts puisque vous devrez verrouiller le haut de votre corps pour être plus efficace au contre, au smash ou tout simplement pour sauter plus haut. Réalisez 4 séries de 1 minute (planche, côtés, planche inversée).
Avec une séance comme celle-ci, vous travaillerez un petit peu de tout. Attention, cela n'est en aucun cas une excuse pour pouvoir sécher vos séances traditionnelles. Ces exercices de renforcement musculaire sont juste un complément et ne remplacent absolument pas les séances de travail spécifiques que votre coach a prévu tout au long de la saison.
Durée et Intensité de l'Échauffement
La durée optimale d'un échauffement dépend de plusieurs facteurs, notamment du niveau de jeu, de l'intensité match et des besoins individuels des joueurs. "À chaque entraîneur sa technique, mais en règle générale, un échauffement efficace dure entre 15 et 30 minutes", insiste Laurent Lecina.
Fin de Séance et Étirements
Si en début de séance, nous avions envoyé le message à notre corps comme quoi il devait se préparer à fournir des efforts, il est maintenant temps de lui dire que c'est fini. Relâchez-vous entièrement, étirez-vous (pour éviter les courbatures), hydratez-vous et enfin, allez prendre une bonne douche.
Enfin, il convient de rappeler que la pratique d'une activité sportive, quelle qu'elle soit, met votre corps à rude épreuve. Il est donc important de le ménager. Espacez vos séances d'un ou deux jours pour permettre à votre organisme de récupérer.
Le volley-ball est un sport collectif très accessible qui sollicite l'ensemble des muscles et des articulations du corps. Quel que soit votre niveau, il est indispensable de bien vous échauffer avant chaque entraînement ou chaque match : non seulement pour optimiser vos performances, mais aussi pour réduire le risque de blessures !
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