La qualité d’une séance d’entraînement se détermine dès l’échauffement. Au football, l’échauffement possède des avantages non négligeables pour préparer efficacement l’organisme à la séance d’entraînement qui va suivre. Sur la durée d’une saison, l’échauffement au football est un élément important à inclure dans l’entrainement de foot pour ne pas risquer de petits problèmes musculaires et bien entendu, avant un match. Cet article vous propose une exploration des exercices de passes pour un échauffement complet et efficace.
L'échauffement ne se résume pas à ces aspects physiologiques. Il joue également un rôle crucial dans la préparation mentale des joueurs, leur concentration, et la cohésion du groupe dès les premières minutes de la séance.
Un des premiers intérêts de l’échauffement au football est, avant l’effort, de faire monter la température du corps avec un réveil musculaire (cuisse, ischio, psoas, adducteurs, fessier…) mais également articulaire (cheville, genou…) et cardiaque. Il a été observé un rendement maximal des muscles à 39°C soit 3°C au-dessus de la température musculaire au repos. Le système nerveux est également optimal entre 38 et 39°, la coordination musculaire sera donc meilleure. A bonne température (39°C), les muscles et tendons sont plus élastiques ou souples, ceci permet d’éviter les problèmes musculaires tels que claquage, déchirure… Au niveau articulaire, suite à un échauffement, elles seront moins sujettes aux entorses. Tout effort provoque l’augmentation du rythme cardiaque. Pour rappel, votre pouls au repos est entre 45 et 65 battements par minute chez les sportifs amateurs et la fréquence cardiaque maximale est généralement calculée en faisant 220 - âge (soit 190 pulses/min si vous avez 30 ans).
La phase 1 (augmenter la température musculaire) est la même suivant l’activité ou le type d’effort qui sera fait durant l’entrainement. Échauffement avant un exercice de vitesse : Il faut faire un travail de vitesse progressive avec échelle de rythme, slalom voire mini-haies. Il ne faut pas faire d’étirements passifs, c’est-à-dire ceux que l’on voit 99% des fois sur un terrain de football : le joueur qui s’étire l’ischio avec son pied sur la main courante par exemple ! Oui, si vous faites un travail de vitesse, l’échauffement devra en inclure, idem si vous faites un travail musculaire.
Notons en préambule que cet échauffement peut intervenir après un footing à rythme faible.
Les Trois Phases de l'Échauffement
La préparation d'un échauffement est indispensable si vous souhaitez proposer à vos joueurs une séance complète et permet d'augmenter progressivement la température corporelle de vos joueurs.
- L’échauffement général
Il s’agit d’un réveil global du corps, souvent réalisé sans ballon. On y retrouve des exercices de course légère, de mobilisation articulaire (chevilles, hanches, épaules…), de petits sauts et de travail de coordination motrice.
- L’échauffement spécifique
Cette deuxième phase intègre des mouvements plus proches des efforts qui seront produits pendant la séance. On peut y ajouter des exercices de coup de pied, de passes courtes, de conduite de balle, ou encore des jeux réduits pour entrer dans l'intensité.
- L’échauffement avec ballon
Idéal pour les jeunes catégories ou les débuts de séance ludiques, l’échauffement avec ballon permet de travailler la technique de base tout en maintenant une montée progressive en intensité.
Exercices d'Échauffement avec Passes
Il existe de nombreuses théories, notamment de l’échauffement au football avec ou sans ballon. De notre expérience de sportif amateur, ce débat est erroné, car il part d’un postulat qui nécessiterait que votre groupe sorte ensemble du vestiaire et débute directement l’échauffement programmé avec ballon. Même si une partie sans ballon reste importante, il est tout à fait possible de faire un échauffement avec ballon de manière ludique, notamment si c’est un travail technique qui est proposé ensuite.
Il existe de nombreux exercices pour inclure le ballon lors d’un échauffement, cependant, et comme lors d’un échauffement sans ballon, pensez bien à la séance qui suit.
Passe et Suit
Contrairement à l’exercice sur grand terrain, l’échauffement avec ballon Passe et suit se déroule sur une petite distance (10/15m) avec 2 équipes (rouge et bleue pour l’exemple) de 4 joueurs max avec 1 ballon. Le joueur rouge passe à celui en bleu en face qui contrôle et passe au 2nd joueur rouge pendant que le 1er trottine derrière le dernier bleu.
Exercice de Passes en Mouvement
A travers un simple enchaînement contrôle-conduite-passe, cet exercice idéal pour l’échauffement permet de travailler les bases tout en restant en mouvement.
- Disposez 4 portes à environ 10m l’une de l’autre de manière à ce qu’elles forment grossièrement un carré.
- Placez 4 plots en losange après la 1ère et la 3ème porte.
Insistez sur la précision des 2 enchaînements successifs conduite-passe et passe-contrôle. N'oubliez pas de rappeler à vos joueurs que le ballon doit être frappé et non poussé lors de la réalisation de la passe.
Circuit de Passes Inspiré du Middlesbrough FC
Dans cet article, Entrainement Football Pro vous présente un circuit de passes inspiré d’un exercice technique du Middlesbrough FC, idéal pour structurer un échauffement avec ballons. Accessible dès le début de séance, cet exercice favorise la précision des passes courtes, la mobilité sans ballon et la coordination entre le porteur de balle et le receveur. Il s’intègre parfaitement dans une logique de progression technico-tactique en amont du travail principal.
Le circuit de passes demande très peu de matériel, il est donc facile à mettre en place. Prévoyez huit jalons pour constituer deux carrés interpénétrés. Chaque carré mesurera entre 10 et 14 mètres de côté, selon vos objectifs technico-tactiques. L’exercice technique nécessite au minimum 12 joueurs. L’échauffement avec ballons commence avec les joueurs A et A’, chacun positionné sur un des deux carrés. Sur le premier carré, le joueur A engage la séquence par un appui-soutien avec B, avant de transmettre à C. Ce dernier remise sur B, qui rejoue dans les pieds de C. Ensuite, D réalise un redoublement de passes avec C (doubles échanges), puis oriente le jeu vers E. Ce schéma se répète entre D et E. Enfin, E conclut la séquence par une passe courte directement vers le point de départ, à savoir A.
👉 Envie d’aller plus loin dans les échauffements avec ballons ? Afin de faire évoluer ce circuit de passes du club anglais , vous pouvez simplement modifier la structure de votre espace. Ici, nous passons d'un double carré à un double losange. Comme vous pouvez le voir sur l'illustration ci-dessous, les 2 structures sont interpénétrées. Pourquoi ? De façon à ce que les joueurs prennent des informations ( présence de joueurs dans le champ d'action !
Il est indispensable de faire évoluer les contraintes, qu’elles soient motrices ou spatio-temporelles, afin de stimuler l’adaptabilité du joueur. Voici quelques variables d'exécution que vous pouvez mettre en place sur cet échauffement avec ballons pour varier les contraintes motrices:
- Contrôle - passe pied droit ( puis pied gauche ).
- Contrôle pied gauche - passe pied droit.
- Contrôle pied droit - passe pied gauche.
Adapter l’Échauffement à la Séance
L’échauffement ne doit jamais être générique. Comme nous l’avons vu dans l’article consacré à l’échauffement au football (ou la méthode de l’échauffement russe), c’est une étape importante de l’entrainement, car elle permet de préparer les joueurs au niveau musculaire, tendineux, mais également cardiaque. Petit rappel, les étirements activo-dynamiques sont un vrai plus dans cette optique durant l’échauffement.
La première partie de l’échauffement doit idéalement se faire sans ballon en incluant un réveil musculaire autour de courses lentes, mouvements des articulations (chevilles et genoux) et musculaire (mollets, ischios, cuisses et partie haute du corps). Ensuite, il est possible d’inclure un ballon pour peaufiner le travail technique. Chaque joueur possède un ballon et sur la largeur du terrain, il conduit la balle en la gardant sous contrôle. C’est un excellent exercice d’échauffement avec ballon à réaliser une fois les joueurs déjà un minimum chaud.
Sur une surface adaptée (1/2 terrain si groupe de 20), 3 équipes du même niveau (marron, bleu et rouge par exemple). Une équipe doit récupérer la balle pendant que les 2 autres doivent la conserver. L’équipe qui perd la balle passe en chasseur. Attention à avoir un terrain adapté, pas de tacle.
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