L'attente de la reprise des entraînements et des matchs, suspendus par la crise sanitaire, est palpable. Une bonne préparation est essentielle avant un match de handball, afin d'optimiser les performances et de minimiser les risques de blessures. Que vous soyez novice ou chevronné, adopter de bonnes habitudes avant un match peut faire toute la différence.
Vous le savez sans doute, l’échauffement est une étape cruciale qui ne doit jamais être négligée puisqu’il permet de préparer notre corps et notre esprit à l’effort intense qui va suivre et joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances.
Importance de l'Échauffement
Dans le handball, l'échauffement pratiqué avant les entraînements et les matchs offre une protection efficace contre les lésions articulaires. Elle reprend une partie d’un protocole mis en place il y a des années par le staff médical des équipes de France. Il est important de s’échauffer avant l’entrainement ou le match! Nous vous conseillons de vous échauffer pendant au moins 3 à 5 minutes avant de faire les exercices d’échauffement proposés ci-après.
L’échauffement élève la température du corps à 38 ou 39 degrés, condition primordiale pour obtenir un niveau de performance optimal. Pour que le corps soit correctement échauffé, il faut qu’un tiers au moins de la musculature soit soumis à un effort d’intensité moyenne pendant 10 minutes environ.
L'échauffement a pour objectif de préparer progressivement le corps à des efforts et des contraintes maximales. L’échauffement est également suivi d’exercices d’étirement choisis d’après l’âge, le type d’effort et le degré de souplesse individuel. Chaque entraînement ou chaque match doit être précédé d’une séance d’étirements.
Pour être efficace, un bon échauffement doit durer une bonne trentaine de minutes. Son objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Elle comprend généralement cinq minutes de jogging léger durant lesquelles les joueurs courent à un rythme modéré autour du terrain. Son objectif est d’augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations.
Comme évoqué précédemment, un échauffement handball va permettre d’échauffer les muscles et les articulations.
- Atteindre un niveau de performance physique optimal.
- Un échauffement handball va permettre de préparer mentalement l’élève à fournir des efforts supplémentaires durant la séance.
- Un échauffement handball va permettre d’améliorer la qualité des mouvements, mais également une meilleure coordination.
- Un élève aura beaucoup plus de force musculaire pour supporter une charge musculaire importante durant la séance d’EPS.
- Un echauffement handball va permettre de limiter le risque de blessure car l’ensemble des muscles auront été échauffés. Un muscle froid est beaucoup plus vulnérable.
L’échauffement handball est une priorité avant de commencer un cours d’EPS. Prévoyez une dizaine de minutes pour bien chauffer le corps.
Voici quelques conseils pour mettre en place des jeux d’échauffement handball pour se mettre en rythme avant d’entamer votre séance d’EPS.
Exercices d'Échauffement Dynamiques
Le déplacement se fait sur un ½ terrain en aller-retour (2 x 20 m) tout en sollicitant de façon dynamique les articulations et les muscles.
- Exercice 1 : Trottiner en déroulant la plante des pieds. Chercher à toucher le ciel avec la paume de la main.
- Exercice 3 : Montée de genoux et talons/fesses progressif dans l’amplitude et la vitesse.
- Exercice 4 : Passage de haie : chercher à garder le pied d’appui dans l’axe du déplacement. Avec l’autre jambe, simuler passage d’obstacle.
- Exercice 5 : « Sirtaki ». Garder les épaules fixes.
- Exercice 11 : Flexion progressive vers une flexion complète.
Soit par 2 : le joueur 1 a les pieds très écartés et tracte par à-coups l’autre joueur. Ce joueur résiste en maintenant son pied perpendiculaire (pied gauche pour un déplacement vers la gauche.)
Soit Seul : « je me déplace seul et je sursaute en faisant ½ tour en l’air. Cette séquence doit finaliser cette première partie de l’échauffement.
Les déplacements reproduisent un « engagement / désengagement » …
Exercices de Passes et de Coordination
Les passes évoluent de manière progressives sur leur forme. Ces propositions sont un préambule à l’échauffement au tir et des Gardiens de Buts, ainsi qu’aux séquences d’oppositions. Les exercices de « manipulation hors-jeu ».
Il n’y a pas de nécessité décisionnelle dans une dualité. Les exercices de passes avec contexte sans choix. Les exercices de passes avec contexte avec choix.
« A à B à C à A » : Echange de balle à 3 avec 2 ballons. 2 ballons, un passeur, un réceptionneur nécessite obligatoirement un état de concentration, d’attention et de perception qui sur un début de séance oblige à un réveil ou un éveil de la dimension cognitive.
D’autres exercices de passes maitrisées ne supposent pas une variation égale des paramètres à percevoir. Lorsque la distance entre les passeurs et les réceptionneurs est faible, l’action de passe se réalise sans « l’armé classique du ballon » à partir d’une tenue préalable du ballon (le point mort : expression faisant référence au levier de vitesse d’une voiture).
Cette motricité est à développer pour le jeu au près, donc dans une contrainte temporelle « contrainte » qui suppose ne pas avoir à perdre de temps pour réaliser. Les déplacements sont multiples et dans le cadre d’un échauffement cela contribue à la préparation des membres inférieurs.
« Passes redonne » : 3 avec 2 ballons, A donne à B, qui lui redonne, puis C donne à B, qui lui redonne ainsi de suite.
« Passes par 2 ou 3 » : Par 2 avec un ballon, déplacement en U (engagement, désengagement à droite et à gauche).
Des gammes, donc une qualité non négociable de réalisation. Recevoir sa balle sur un sursaut pour réception pied droit sur l’engagement à gauche et l’inverse.
Par 3 avec un ballon : passe devant, gammes de contournement (appuis, placement bassin, disponibilité du ballon, action bras coté défenseur et position du bras opposé, adaptation à la distance de duel imposé par le partenaire défenseur.
« 4×3 passes touché » : Jeu à 3×1 voir 4×1, 2 groupes par ½ terrain (16, 20 joueurs). Dans un espace limité, aller toucher balle en main sans faire marcher, le « chassé ».
Organisation possible par équipe pour s’opposer et enjeu. Cet exercice ne suppose pas une grande préparation des organismes en amont.
« Passes DC ARL AL », « passes ouverture d’espace à 3 » : Il s’agit d’échange de balle reproduisant des courses, attitudes, motricités rencontrées ou nécessaires dans un contexte de jeu. Ce type de travail souvent appelé « circulation de la balle » peut être multiple et peut aussi servir de support à un travail de PMA en intermittence.
Les joueurs de handball doivent absolument travailler leur coordination pour améliorer la fluidité de leurs mouvements, la précision de leurs passes et de leurs tirs, ainsi que leur capacité à réagir rapidement aux actions des adversaires. L’exercice : le coach tient deux ballons et les lâche au hasard. L’exercice : divisez les joueurs en équipes. Vous l’aurez compris, ces exercices de coordination peuvent être adaptés en fonction du niveau des joueurs.
Échauffement Spécifique pour les Gardiens de But
« Échauffement GB 2×1 », « échauffement GB relation contre », « passes MB 4 » : Exercices classiques, il est important que les échauffements GB se réalisent au plus dans un contexte de choix. La relation de contre est une dimension importante à développer pour les GB, défenseur et tireur.
PMA spécifique pour les gardiens de but au handball
Exercices Avancés et Jeux en Surnombre
« Passes MB 5 2×2 » : MB à 2×2 sans dribble, sans neutralisation. L’exercice peut évoluer à 3 contre 3 avec une étape à 3×2, interdiction des défenseurs de toucher le Kung Fu, secteur extérieur etc…). Maitriser, cet exercice peut être associé à une travail de PMA en intermittence.
Cet exercice est très riche et très contraignant. Il suppose de rechercher très tôt pour le porteur de balle la solution, ce qui génère une disponibilité de balle, des passe poussées, armées, en lobe etc.
« Jeu en surnombre » : Soit sans être touché, en jeu classique ou en MB. Le principe est que le jeu en surnombre suppose un bon choix et pour cela une disponibilité du ballon.
En petit effectif et /ou en évoluant à tous les postes, il suppose de gérer une problématique avec les moyens s’y afférant souvent. La gestion du surnombre en tirant (au-dessus de la zone, à 2 mains, 1 main ou libre) SANS ETRE TOUCHE BALLE EN MAIN, est un exercice (avec les espaces adaptées) qui peut être du plus haut niveau tant pour les attaquant, que les défenseurs que les GB.
Il s’agit là de quelques exemples d’exercices en essayant d’en expliquer les vertus. Dans chacun la disponibilité du ballon et de la passe y est primordial. Dans le handball, le ballon est le centre de tout, tant en attaque qu’en défense.
La répétion est incontournable. Les exercices type « passes à 10 » à 20 joueurs avec un ballon ne peuvent y répondre. Il faut chercher à multiplier par 10 le nombre de réception et de passe par joueur par entrainement. Ensuite, nous pourrons aborder ce qu’est une bonne passe autrement que dans la définition que le ballon arrive à destination.
Jeux d'Échauffement Ludiques
La solution la plus simple est de mettre en place un jeu d’échauffement handball avec ballon pour rendre l’echauffement handball ludique. Un jeu très populaire pour les jeunes, mais très utilisé dans les clubs de handball pour s'échauffer avant d’attaquer.
La Balle aux Prisonniers
La balle aux prisonniers est un jeu qui oppose deux équipes. L'objectif est d’éliminer tous les joueurs de l’équipe adverse en les touchant à l’aide d’un ballon (si possible rebondissant). Privilégiez une balle en mousse.
Délimiter un terrain avec 4 zones : 2 prisons de chaque côté et 2 zones libres. Le but est d'envoyer tous les joueurs adverses dans la prison pour gagner la partie. Saviez-vous que la balle au prisonnier était devenu un sport appelé le dodgeball ?
Conservation de Balle avec Tchoukball
Le tchoukball est un objet très utilisé dans le handball. Le tchoukball est composé d’un filet rebondissant, lorsqu’on envoie le ballon en direction du tchoukball, celui-ci rebondit et repart en direction du lancer initial. Cet objet est parfait pour mettre en place un jeu d échauffement handball.
Mettre en place un echauffement handball conservation de balle. Deux équipes s'affrontent, l’objectif est de conserver le plus longtemps possible le ballon. En se faisant des passes, en se déplaçant, vous allez pouvoir déséquilibrer l’adversaire.
L’objectif est de faire la passe sur le tchoukball pour un autre camarade pour gagner un point.
Jeu de Rugby Adapté
Figurez-vous que des sports comme le football ou le rugby sont très utilisés dans un échauffement handball. Voici un exemple d’un jeu d échauffement handball avec des règles de rugby.
Créer un terrain avec deux zones d'en-but pour chaque équipe. C’est une conversation de balle classique, le but est d’aller aplatir le ballon d’en l’en but adverse.
Attention si une équipe fait tomber le ballon, celui-ci revient à l’autre équipe. Petite spécificité, on ne fait pas de plaquages !! Pour défendre il faut simplement toucher l’adversaire qui a le ballon. Si l’équipe qui défend a touché 3 adversaires avec leur ballon en main, alors le ballon revient à l’autre équipe.
Ces 3 jeux d échauffement handball sont très cohérents afin de permettre de bien s’échauffer.
Matériel Recommandé
- Gamme de buts handball
- Gamme de chasubles
- Gamme de plots et cones
- Gamme de Tchoukball
Préparation Mentale
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball ! Fermez les yeux et imaginez-vous sur le terrain. Visualisez des actions spécifiques comme des passes précises, des buts, ou des arrêts en défense. Imprégnez-vous des sensations de réussite et de confiance.
- « Je suis concentré(e) et déterminé(e) à réussir.
- « J’ai confiance en mes capacités et en celles de mon équipe.
- « Je suis prêt(e) et capable de donner le meilleur de moi-même.
Exemple d’objectifs individuels : « Je vais réussir 90 % de mes passes » ou « Je vais marquer au moins 2 buts. Exemples d’objectifs d’équipe : « Nous allons maintenir une défense solide » ou « Nous allons contrôler le rythme du jeu.
Les pensées négatives peuvent nuire à la performance.
Récupération Post-Match
On l’oublie souvent, mais une bonne phase de récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer, réduire le risque de blessures et optimiser les performances futures. Pour rappel, les étirements aident à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité.
Soulager les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine grâce à un massage ou un auto-massage dans les zones tendues. Pour réduire le stress et favoriser la récupération mentale, misez sur des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience et des exercices de respiration profonde pour vous détendre.
Passez 5-10 minutes à respirer profondément, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration. Enfin, pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires, certains misent sur des séances de cryothérapie et placent des poches de glace sur les zones particulièrement sollicitées (genoux, épaules) pendant 15-20 minutes. D’autres optent carrément pour des bains de glace d’une quinzaine de minutes.
Votre temps de récupération vous permet aussi de vous poser et de réfléchir pour vous améliorer.
En conclusion, un échauffement handball de façon ludique avec la mise en place de jeu d échauffement handball pour échauffer les muscles et les articulations.
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