L'importance de l'Échauffement Dynamique au Football: Exemples et Conseils

Quel que soit le niveau de pratique, l’échauffement est très important avant de commencer un entraînement ou un match. Au football, comme dans toute pratique sportive, il est absolument nécessaire de mettre son corps dans les meilleures dispositions. L’échauffement doit être adapté au sport et à l’effort qui est prévu durant la séance.

Pourquoi s'échauffer ?

Tout est question de chaleur. Au début de l’échauffement, vous êtes froid. Votre corps n’est pas en mesure de subir des chocs violents et soudain. Il faut commencer par des exercices avec des efforts modérés. Le football est un sport qui demande beaucoup de changement de rythmes, d’accélérations soudaines, de chocs. Il faut donc vous préparer à en subir dès les premières minutes du match. Il faut que votre échauffement vous prépare à cela.

En 1973, Lullies montre qu’une augmentation de 1°C engendre un gain de vitesse de réactions cellulaires de 13%. Le rendement maximal des muscles se situe à 39°C. S’il fait froid, l’échauffement sera un peu plus long pour arriver à la température optimale. En été, même si la température est élevée, il faut quand même s’échauffer sérieusement. Durant l’échauffement, le sang circule plus vite dans votre corps. L’apport en oxygène et en énergie est plus important. La conséquence directe de cette montée en température, c’est que vous diminuez le risque de blessure. Il y a aussi une baisse de la viscosité de la synovie. La synovie est le liquide que nous avons dans les articulations. Le corps se met en état de marche pendant l’échauffement.

Un match de foot dure 90 minutes. C’est à la fois long et court. Si vous encaissez un but dès le début du match, vous risquez de courir derrière le score. Il est important de garder la chaleur que l’on produit à l’échauffement pour arriver plus facilement à la bonne température. À la fin de l’échauffement, vous devez transpirer et en conditions de match. Il ne faut pas pour autant entamer sa dette d’O².

Exemples d'exercices d'échauffement

Il propose de faire monter la température du corps avec une alternance de contractions ciblées sur un muscle spécifique:

Travail local des Ischio-jambiers

• 2 x 15 mouvements par jambe.
• Le joueur est allongé au sol, sur le ventre.

Travail local des Quadriceps

• 2 x 15 répétitions.
• Faites un demi squat par jambe (plié à 45° max).

Travail local des Ischio-jambier

• 2 x 15 répétitions.
• Le joueur est allongé au sol sur le dos.
• Les genoux sont pliés pour poser les pieds à plat.
• Montez les hanches 15 fois d’affilés.

Travail local des Adducteurs

• 2 * 10 répétitions.
• Posez les mains sur la partie interne des genoux.

Talons / fesses

• Faites des déplacements entre deux plots.

Échauffement avec ballon

Si vous êtes plutôt un entraîneur de l’école hollandaise, il est tout à fait possible de faire tous les exercices avec un ballon. Le premier exercice doit se faire avec des courses lentes pour entamer le réveil musculaire. Chaque joueur a son propre ballon et commence des conduites de balles tranquilles pour dérouiller les articulations. Dans la continuité directe de l’exercice précédent, entrecoupé les conduites de balles avec les différents exercices indiqué plus haut sur l’échauffement russe (talon fesse, monté de genoux, squat etc…).

Exercice très connu: Les joueurs sont en cercle. Au milieu, un à 3 joueurs doivent toucher le ballon. Bien sûr, les joueurs en cercles font tout pour qu’il ne soit pas touché.

Un atelier pour 4 à 5 joueurs: Deux colonnes face à face, espacées d’une vingtaine de mètres. Délimitez un petit terrain avec des plots. 2 équipes s’affrontent (6 contre 6, 7 contre 7) pour la conservation du ballon. À chaque fois qu’un joueur perd le ballon, faites le sortir du terrain pour lui faire un travail physique (échelles, déplacement dans des cercles espacés). En fonction du niveau des joueurs, faites des variantes sur le nombre de touches de balle et de rebonds.

L’aire de jeu est dans la surface de réparation:

1. Deux équipes s’affrontent et se font des passes à la main. Le joueur qui a le ballon, n’a pas le droit de se déplacer.
2. Deuxième séquence de 10 minutes, même exercice avec le ballon au sol.
3. Troisième séquence. Le terrain est agrandi jusqu’à un quart du terrain.

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