Exercices de Football Niveau 1 : Améliorez Votre Jeu

Le football est le sport collectif le plus pratiqué en France, avec plus de 2,2 millions de joueurs inscrits en clubs. Que vous soyez débutant ou joueur confirmé, il est essentiel de suivre un entraînement adapté pour améliorer vos performances et prévenir les blessures. Cet article vous propose une série d'exercices de niveau 1 pour vous aider à progresser.

I. Échauffement et Mise en Train

1. Échauffement (5 minutes)

L'échauffement est une étape cruciale pour préparer votre corps à l'effort. Voici un exemple d'échauffement :

• Footing léger pendant 6 minutes.
• Activation de gammes sur les haies et jalons moyens :
  • Ouverture de hanche
  • Fréquence d'appui
  • Appuis arrières et avant
  • Pas chassés
  • Adducteurs

L'objectif est d'activer et de décrasse le corps en douceur.

2. Mise en Train (10 minutes)

Les équipes s'installent devant les parcours. Deux équipes par parcours. Les parcours consistent tous à se déplacer avec la balle (slalom entre les obstacles) puis à tirer en direction du but. Les équipes forment une colonne au début du parcours. On démarre quand le précédent a terminé.

II. Exercices Techniques et Tactiques

1. Montées/Descentes (25 minutes)

Cet exercice se déroule sur trois terrains de 15x20m, avec des buts de 1 à 2 mètres de large délimités par des plots. Six équipes s'affrontent lors de matchs de 4 minutes.

Règles :

• Le ballon est touché uniquement avec les pieds.
• Les remises en jeu (sortie de terrain de la balle, fautes) sont faites au pied.
• Une équipe marque un point lorsque le ballon franchi le but au sol.

À la fin des 4 minutes, l'équipe perdante descend et l'équipe gagnante monte (les 2 équipes en bout de chaine restent sur leurs terrains). Les matchs se font en auto-arbitrage. Le PE observe afin de compléter la grille d'évaluation des élèves.

2. Ateliers : Conduite de Balle (10 minutes)

Atelier de 3 vs 1 (cf. Fiche d'atelier) :

• Jouer à 3 contre 2.
• Faire passer les équipes sans mettre de défenseur.
• Interdire le dribble.
• Mettre un "grand but" avec un gardien.

Dispositif : 3 fois le même atelier avec 2 équipes sur chaque atelier. Une équipe envoie 3 attaquants et l'autre un défenseur. 5 essais par attaque, le défenseur change à chaque fois. Puis on interverti les équipes.

Comportements Attendus :

• ATT : Lorsque les DEF échangent avec la sentinelle, il fixe la défense par son positionnement à demander dans la profondeur.
• AIL : Ils restent large mais feintes de rentrer à l’intérieur afin d’apparaitre dans les demis espaces. Si à gauche il rentre, à droite il prend la profondeur et vice versa. Si décrochage de l’ATT, prise de la profondeur avec des courses à haute intensité en direction du but.
• MIL : Sentinelle reste dans l’intervalle des 2 ATT afin d’être fixateur. Si elle est touché orienté face au jeu, elle cherche la ligne du dessus. Les axiaux sont positionnés sur la ligne des 4 milieux adverses, ils sont mobiles et viennent réaliser les triangles suivant le déplacement du ballon. Lorsque le ballon est côté, le milieu opposé vient un cran plus haut et jouer un soutien pour l’attaquant tandis que le milieu côté ballon vient dans l’axe pour faire le relais et faire sortir un 6 adverse.

3. Situation de Références (10 minutes)

Cet exercice permet d'évaluer les compétences acquises lors des ateliers précédents. Il peut s'agir d'un match simplifié ou d'une situation de jeu spécifique.

III. Renforcement Musculaire

Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer votre puissance et votre cardio. Voici quelques exercices à intégrer à votre entraînement.

1. Renforcement Musculaire Bas du Corps

Le bas du corps est la partie la plus sollicitée au football. Ces exercices se basent sur des jumps pour travailler vos muscles, votre extension et votre cardio.

• Exercice 1 : Squat jump

  Les pieds positionnés au niveau de la largeur d’épaules, fléchis les jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Une fois que tes cuisses se trouvent parallèles au sol, remonte en extension, saute comme si tu voulais aller le plus haut possible.

• Exercice 2 : Box jump

  Le box jump consiste, comme son nom l’indique, à sauter sur une boîte. Cet exercice est idéal pour travailler les extensions.

• Exercice 3 : Fentes sautées

  Debout, pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit, les mains sur les hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, fléchis les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Saute en changeant de jambe.

Réalisez ces 3 exercices pendant 30 secondes chacun et enchaînez le circuit 4 fois avec une pause entre chaque circuit.

2. Renforcement Musculaire Haut du Corps

Bien que le football sollicite principalement les jambes, il est important de ne pas négliger le haut du corps. Ces exercices vous aideront à devenir un joueur plus solide.

• 1. Les tractions

  Tractions assistées : Utilisez une machine ou un élastique pour vous aider à réaliser les tractions. Une fois bien rodé, vous pouvez alors faire vos tractions sans assistance !

• 2. Tirage horizontal

  Le tirage horizontal active plusieurs muscles du dos. Réalisez cet exercice 4 fois avec 12 répétitions. N'hésitez pas à augmenter le poids au fur et à mesure.

IV. Exemple de Séance de Récupération Active

Voici un exemple de séance de récupération active proposée par Jordan Gonzalez (Lyon La Duchère - N2). Cette séance est conçue pour récupérer après un match et préparer le corps pour la semaine à venir.

Exercice 1

• Matériel : Haies, coupelles, piquets
• Principe : Mise en route dans l’entrainement
• Sous-principe : Footing de réactivation
• But : Footing pendant 6 minutes + 6 minutes d’activation de gammes sur les haies et jalons
• Consignes : Tours de terrain en groupe, parcours de mobilité sur haies et jalons moyens.

Exercice 2

• Matériel : Haies, coupelles, mini-but, cerceaux
• Principe : Echauffement technique - cohésion à 2
• Sous-principe : Travail d’activation et de récupération.
• But : Les joueurs sont en binômes. Départ du rond central en conduite de balle pour les deux. Ils doivent aller chacun chercher une coupelle et la ramener au départ pour ensuite aller réaliser les différents ateliers dans l’ordre.

Exemples d'ateliers :

1. Les joueurs échangent un ballon en faisant des passes. Finition avec un ballon qui rebondit une fois. Jouer sur la distance entre les joueurs.
2. Jonglage de la tête entre les deux joueurs + finition.
3. Jeu long pour le coéquipier qui finit en 1T en marquant dans le petit but distance = 30m.
4. Un joueur se place dans l’espace réduit, l’autre joueur doit envoyer une transversale tendu depuis le 10. Le contrôle du joueur doit rester dans l’espace réduit.

V. Clôture de l'Activité (10 minutes)

Terminez la séance par un retour au calme et des étirements pour favoriser la récupération musculaire.

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