L'endurance au football représente la capacité d’un joueur à maintenir un niveau d’effort physique constant pendant de longues périodes de temps. Elle permet de maintenir un effort physique soutenu tout au long d’un match, facteur indispensable pour parcourir de longues distances, répéter les sprints et conserver une performance de haut niveau jusqu’au coup de sifflet final.
Au cœur de toute performance sportive, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour les joueurs de football. Cette endurance inclut non seulement la capacité à courir sur de longues distances mais aussi l’aptitude à récupérer rapidement de ces efforts intenses tout en répétant ce processus tout le long d’un match.
L’endurance fondamentale est vitale pour un joueur et son équipe pour répondre aux exigences physiques variées du jeu, notamment la course, le saut, les duels ou encore les accélérations soudaines. Décryptage de l’endurance fondamentale et de ses aspects pour améliorer celle de vos joueurs. L'endurance fondamentale est un aspect essentiel de la condition physique d'un joueur de football, influençant directement sa capacité à performer sur le terrain.
Cela peut passer par des séances orientées sur le travail cardiovasculaire comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Le but est d’améliorer l’endurance via des exercices à faible intensité. L’endurance permet aux joueurs de jouer à leur maximum, sans s’économiser, jusqu’à la fin du match.
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L'Importance de l'Endurance Fondamentale
La clef pour cette période pré-reprise sera donc l’endurance fondamentale qui permettra le développement de cette endurance capacité. Dans le programme d’oxygénation pré reprise, il est demandé aux joueurs d’effectuer des footings pour remettre leur corps en forme. Ceux-ci ont une grande importance pour la suite car ils vont vous permettre de récupérer un groupe en plein possession de ses moyens et ainsi ne pas passer les trois premières semaines à remettre des joueurs d’aplomb.
Les Bienfaits de l'Endurance Fondamentale
En adoptant des allures trop rapides, le joueur ne bénéficie plus des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme :
- Amélioration de la circulation sanguine
- Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’
- Meilleure utilisation des réserves lipidiques pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
- Augmentation du volume du cœur. Cela permet une une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort donnée.
On voit bien ici que ce travail est indispensable pour remettre vos joueurs d’aplomb pour reprendre la préparation collective. Cette allure sera donc les fondations de la remise en forme.
Comment Courir en Endurance Fondamentale?
Pour être en endurance fondamentale il ne faut pas dépasser 75% de la fréquence cardiaque maximum ou bien 65% de la vma.(exemple pour une vma 15kmh le coureur ne doit pas dépasser 9.7kmh) dans les faits et pour faire très simple, le joueur doit effectuer sa sortie avec un autre joueur et ceux-ci doivent discuter durant la totalité de la sortie non-stop sans être une seule fois essoufflé.
Ce fait est peut être difficile à assimiler pour vous, il le sera encore plus pour vos joueurs. Devoir se ralentir n’est pas évident car il faut se freiner continuellement. Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager et lors de la reprise collective le joueur pourra s’appuyer sur ce travail.
Préparation Physique Spécifique au Football
Comme vous le savez surement, la préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe. Cette préparation peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison, c’est pourquoi il est primordial que vous y apportez une attention toute particulière. Oubliez les simples tours de terrain ou les séances de renforcement musculaire sans queue ni tête.
Comment Définir un Programme de Préparation Physique Spécifique au Football?
Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparer une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF). Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les etirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.
Exemple de Programme de Préparation Physique
Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
Atelier Athlétique Simple
Il vous permettra de faire travailler vos joueurs avec de nombreuses variantes. Pour cet exercice de préparation physique, mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres comme sur l'animation ci-dessus. L'atelier se déroule de la manière suivante : les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles.
Circuit Combiné
Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs. A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière.
Facteurs Clés de Réussite
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Erreurs à Éviter
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligence de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tests d'Évaluation Athlétique
Tester le niveau athéltique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs.
C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Avec ou Sans Ballon?
Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon.
L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement.
Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
La Corde à Sauter: Un Allié Inattendu
La corde à sauter est l’un des exercices phares de l’entraînement des boxeurs, il est très exigeant, sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si dans la boxe, l’un des sports les plus exigeants au niveau de l’endurance les entraîneurs utilisent cette méthode d’entraînement !
La séance :
L’idéal est de réaliser des séances de 10 à 15 minutes 2 à 3 fois par semaine, mais avant de pouvoir réaliser de telles performances, il est nécessaire de commencer doucement afin d’éviter les blessures et/ou le découragement.
Je vous conseille de commencer par des séances comprises entre 1 et 2 minutes selon votre niveau en augmentant de 15 à 30 secondes entre chaque séance.
Par exemple si vous commencez par 1 minute le lundi, le jeudi essayez de réaliser 1,15 ou 1,30 minutes, le dimanche 1, 45 ou 2 minutes…N’hésitez pas à alterner saut à pied joints, puis droit/gauche, voir utiliser des montées de genoux...
L’idée est de laisser au moins 48 heures à votre corps pour récupérer et surtout reconstruire vos fibres musculaires. En gros, quand vous sollicitez votre corps, des microfissures au niveau des muscles se forment et votre corps a besoin d’au moins deux jours pour se reconstruire plus fort et faire face au prochain effort qu’il va subir.
Pour compléter votre séance, je vous conseille de coupler la corde à sauter avec deux autres exercices cardio.
Conclusion
Comme nous l’avons vu, la préparation physique de début de saison au football est un vaste sujet sur lequel chaque entraineur devrait se pencher. Il est primordial d’y réfléchir en amont (souvent dès la fin de la saison précédente) et de l’anticiper. Préparez un programme complet à l’aide de nos exemples d'exercices à dominante physique et pensez à individualiser vos séances au maximum afin de faire progresser vos joueurs.