La vitesse est un atout essentiel pour réussir au football. Qu’il s’agisse de dribbler un adversaire, de courir vers le but ou de défendre, la vitesse peut faire la différence sur le terrain. Améliorer sa vitesse de course demande du temps, de la persévérance et une approche méthodique.
Les bases pour améliorer sa vitesse
Après une première partie qui expliquait ce qu’était une préparation physique, je vous propose aujourd’hui de poursuivre cette présentation. Voyons comment améliorer la vitesse du footballeur. Voici les clés pour y parvenir :
1. Technique de course
L’une des clés pour augmenter sa vitesse est d’optimiser sa technique de course. La première étape pour devenir plus rapide au football est de perfectionner votre technique de course. Il est très important de ne pas négliger l’utilisation de vos bras et la coordination avec vos membres inférieurs. Assurez-vous de maintenir une posture droite, les bras à 90 degrés, et de pousser avec les jambes de manière explosive. En effet, l’élan de vos bras à chaque foulée va vous permettre d’accentuer votre vitesse.
2. Renforcement musculaire
Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable. Pour augmenter votre vitesse, il est essentiel de renforcer les muscles clés. Un renforcement musculaire ciblé peut également contribuer à améliorer votre vitesse. Concentrez-vous sur les muscles des jambes, des hanches et du tronc. Travailler sur les muscles des jambes (cuisses, fessiers, ischios, mollet), votre sangle abdominale ainsi que le haut du corps car vous avez besoin de l’intégralité de vos muscles pour accroître votre vitesse de course.
3. Agilité
L’agilité est une composante essentielle de la vitesse au football. L'agilité est la capacité du corps à se mouvoir avec une grande flexibilité et coordination. Elle est essentielle pour effectuer des mouvements avec contrôle et précision. Une bonne mobilité réduit le risque de blessure et assure une meilleure posture et un meilleur équilibre musculaire.
4. Exercices en intervalles
Les exercices en intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse. Les entraînements fractionnés ou en intervalles sont excellents pour accroître la vitesse sur une distance longue. Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération active. Alternez entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active pour augmenter l’endurance et la vitesse.
5. Course en côte
La course en côte est un excellent moyen d’améliorer la puissance des jambes et la vitesse. Trouvez une pente douce ou un terrain en pente pour faire des sprints en montée.
6. Hydratation et repos
Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation et du repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et s’adapter à l’entraînement. Accordez-vous des jours de repos pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de se reconstruire plus forts.
7. Alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est cruciale pour maintenir une performance optimale. Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont essentielles pour maintenir des performances optimales.
8. Échauffement et étirements
Avant chaque séance d’entraînement ou de match, assurez-vous de vous échauffer correctement et de vous étirer pour éviter les blessures. Un plan d'entraînement structuré est essentiel pour améliorer efficacement à la fois la vitesse et la mobilité. La combinaison des deux types d'entraînement permet de progresser de manière équilibrée.
9. Programme d’entraînement spécifique
Pour des résultats optimaux, envisagez de suivre un programme d’entraînement spécifique à la vitesse au football.
10. Prise de décision rapide
Le football est un sport rapide qui exige une prise de décision rapide. La vitesse est particulièrement importante dans de nombreuses disciplines, qu'il s'agisse de sprinter, de pratiquer des sports de balle ou de participer à des compétitions. Elle permet de réagir rapidement aux changements et d'effectuer les tâches de manière efficace. Un temps de réaction rapide peut être décisif pour gagner dans une compétition ou pour agir rapidement dans des situations inattendues.
Types d'exercices pour améliorer la vitesse
Voici quelques exercices spécifiques pour améliorer la vitesse et l'explosivité :
1. Sprints
Commencer par des sprints simples, exercice de placement, travail de fréquence, démarrages sur 10m. Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'exécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot:
Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance.
2. Pliométrie
Introduction de la pliométrie avec des bondissements horizontaux : foulées bondissantes, cerceaux, cordes, bancs. Intensification de cette pliométrie avec des sauts plus verticaux : bancs, haies, pieds joints. La pliométrie est une méthode d’entraînement visant à placer le muscle en position d’étirement avant la phase de contraction, visant ainsi à bénéficier de son élasticité et de l’effet du réflexe myotatique inverse. Exemple : sauter par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible.
3. Travail avec charge
Enfin introduction du travail avec charge pliométrie. Ces séances sont basées sur des exercices avec charges, alternés avec des exercices dynamiques travaillant principalement les chevilles. Exemple : montée en squat (Le Squat est l’accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux, pieds à plat sur le sol) avec barre de musculation enchaînée avec des sauts sur banc puis retour des squats et enfin bondissement au dessus de haies. Elles ressemblent quasi totalement aux précédentes, on ajoute juste une étape dans l’exercice avec utilisation d’un geste spécifique au football : frappe, tête…etc
4. Intermittent
L’intermittent classique : il ne s’agit que de course, les parties intenses sont effectuées en course supérieur à la vitesse maximale aérobie. Bien entendu ce sont les courses par intermittence qui représente le mieux l’effort du footballeur. Le principe est de faire monter la fréquence cardiaque pendant l’effort et de ne pas lui laisser le temps de redescendre au calme pendant les temps de repos. Son principe : 15s de course rapide, 15s de course lente de 6min à 15min et de 2 à 5 fois par entraînement.
L’intermittent bondissement : les périodes d’effort seront panachées : une fois en bondissement (horizontaux - verticaux) une fois en course rapide. Les périodes dites lentes se font en course de récupération.
L’intermittent avec charge intervient lorsque l’on est en présence de joueur déjà prêt et au fait d’une bonne préparation physique. On mixe alors les deux première méthodes d’intermittents en y ajoutant une période d’exercice de musculation (type squat par exemple)
5. Gainage de la ceinture abdominale
Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot:
Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenaire, par exemple. L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique.
6. Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot:
L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes.
Voici un exemple de planification pour une semaine d'entraînement:
| Jour | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Entraînement de la vitesse (sprints par intervalles) |
| Mardi | Entraînement de la mobilité (échelle de coordination & exercices d'étirement) |
| Mercredi | Journée de récupération ou endurance légère |
| Jeudi | Entraînement de vitesse (entraînement pliométrique) |
| Vendredi | Entraînement de la mobilité (corde à sauter et exercices avec ballon) |
| Samedi | Mélange d'entraînement de vitesse et d'agilité |
| Dimanche | Récupération ou étirement léger |
En combinant une bonne technique, des entraînements variés, un renforcement musculaire approprié et une attention à la récupération, vous pouvez progresser et atteindre vos objectifs de vitesse de course. N’oubliez pas de consulter un de nos coachs si vous débutez dans l’entraînement à haute intensité.