Le rugby, sport de contact aux valeurs humaines très marquées, est aujourd’hui largement pratiqué en France. Ce sport qui encourage la solidarité et favorise l’esprit d’équipe demande cependant un fort investissement de la part des joueurs. En effet, pour atteindre un niveau plus élevé en rugby, il est nécessaire de fournir non seulement des efforts lors de chaque entraînement, mais également du travail personnel en dehors du terrain afin de conserver un physique athlétique et d’améliorer sa technique.
Un plaquage typique au rugby.
Techniques de base pour déséquilibrer un adversaire
Voici quelques conseils qui vous aideront certainement à booster votre progression en rugby.
Le plaquage : un arrêt forcé spécifique au rugby
Le plaquage est certainement l’un des gestes techniques les plus emblématiques du rugby. C'est une technique d'action sur l'adversaire spécifique du rugby. C'est un arrêt forcé au rugby. Pour récupérer le ballon, les joueurs en défense doivent stopper le porteur adverse en le faisant tomber au sol. On parle alors d'un plaquage.
Cette pratique sert principalement à déséquilibrer votre opposant pour le faire tomber et défendre vos 22 mètres pour votre équipe. Pour améliorer votre méthode, il est nécessaire de bien vous positionner par rapport au centre de gravité de l’adversaire.
Anticipez la force de l’impact en fléchissant les jambes sans bloquer les talons pour ne pas perdre l’avantage sur votre opposant. Lors du contact, pensez à toujours placer votre épaule du côté dont l’adversaire avance vers vous et de caler votre tête à l’extérieur de son bassin. La position de vos jambes influe sur la puissance de votre plaquage. Quant au bon placement de vos mains, il permet au joueur face à vous de ne pas vous échapper. Prenez également garde à ne pas le plaquer trop haut afin d’éviter tout risque d’accident.
Mais tous les coups ne sont pas permis. Ce geste est strictement encadré, puisqu'il doit être effectué sous la ligne des épaules, avec les deux bras. Le plaqueur doit accompagner le plaqué dans sa chute, sans le retourner ou le précipiter la tête la première vers la pelouse. Pas question de plaquer un joueur qui n'a pas le ballon ou dont les deux pieds ne sont pas au sol.
Une fois à terre, le joueur plaqué doit immédiatement libérer le ballon et ne pas en empêcher la récupération avec son corps. Le plaqueur, lui, doit lâcher le joueur déséquilibré.
Techniques de plaquage au rugby.
Techniques de Plaquage
- Le plaquage en oblique: C'est le plus fréquent. Il faut immobiliser les bras le long du corps en essayant d'amener l'adversaire au sol.
- Le plaquage de Face
- Le plaquage près des Buts
- Le plaquage de Dos
- Le plaquage avec Immobilisation des Bras
La vitesse : un atout crucial
La vitesse est l’une des qualités essentielles dont doivent faire preuve les rugbymen. Elle permet aux joueurs de gagner en habileté et de réaliser des mouvements techniques de manière plus efficace. Un joueur possédant une bonne vitesse est capable de mieux se positionner, d’anticiper les actions de ses adversaires comme de ses coéquipiers, mais également de se réaligner pour attaquer ou pour défendre.
Au rugby, le travail de la vitesse se compose de nombreux éléments comme l’identification des informations et leur traitement, la réaction (mouvement et réponse), l’anticipation, la vitesse en ligne droite, mais aussi l’accélération et la décélération. Pour devenir plus rapide, il est judicieux de pratiquer des exercices tels que les montées de genoux, les accélérations et décélérations sur de courtes distances ou encore les accélérations avec pas de côté.
Pour gagner en vitesse il peut utiliser la pliométrie et faire des foulées bondissantes ainsi que quelques exercices visant à améliorer la détente. Sur la page sur la détente il peut faire les exercices de saut et sprint et de saut et maintien. Il peut aussi faire des accélérations en montée sur 10 mètres mais aussi des courses en descente pour augmenter l'amplitude de sa foulée.
Augmenter sa vitesse de course est essentiel pour créer le démarquage.
La règle du hors-jeu
La règle du hors-jeu est aussi propre au rugby. La règle du hors-jeu est une des principales règles organisatrices du rugby. Impossible de dire que l'on joue véritablement au rugby si on n'en tient pas compte. On sera dans ce cas dans une activité physique collective proche de la soule ou même du football américain.
Le hors-jeu se définit officiellement de la manière suivante : Un joueur est hors-jeu dans le jeu courant lorsqu'il joue le ballon ou qu'il fait action de jeu alors qu'il se trouve en avant de son partenaire qui a joué en dernier lieu ce ballon.
Le hors-jeu au rugby expliqué.
Si on se trouve en position de hors-jeu on n'est pas nécessairement pénalisé. La pénalité n'est prononcée par l'arbitre que si le joueur intervient dans le jeu. Il faut donc qu’il se déplace vers le ballon, tant qu'il est immobile il ne sera pas sanctionné. Il doit aussi respecter la règle des 10 mètres. Il faut aussi retenir qu'un joueur recevant une passe en avant involontaire n’est pas hors-jeu. Enfin l’en-but n'est pas une zone neutre pour le hors-jeu ; on peut être dans l'en-but et être hors-jeu.
Pour être remis en jeu par un partenaire, le joueur doit, soit se replier derrière son coéquipier qui a botté le ballon, soit attendre que ce coéquipier l'ait dépassé.
La sanction est au choix de l'équipe adverse: elle peut décider de bénéficier d'un coup de pied de pénalité à l'endroit de la faute ou d'une mêlée ordonnée à l'endroit où l'équipe fautive a joué le ballon en dernier.
Préparation Mentale
Le travail mental permet au joueur d’augmenter par lui-même son niveau d’engagement et d’attention. La vraie préparation au rugby nécessite d’apprendre à anticiper les situations. Pour cela, les joueurs ont besoin de travailler ces représentations internes à travers des répétitions mentales à faire de façon autonome. Cette activité garantit un ancrage rapide des progrès, mais également un apprentissage accéléré.
Au travers de la préparation mentale et de la visualisation, les joueurs prolongent leur entraînement en dehors du terrain et gardent un lien avec le rugby en travaillant dans leur tête. Le mental vient renforcer la préparation physique et les acquis des joueurs afin d’automatiser les gestes qu’il faut accomplir pour améliorer les réactions en situation de stress. La visualisation permet de contrôler ses moyens et de gagner en confiance en soi à l’approche de matchs importants.
CSM15 : Préparation Mentale
Alimentation et Échauffement
Mettez un point d’honneur à adopter une alimentation équilibrée. Il est essentiel de manger à heures fixes sans sauter de repas. Il est aussi recommandé de faire son dernier repas environ trois heures avant la rencontre afin de laisser le corps digérer correctement et d’échapper à une baisse de vigueur lors du match. L’alimentation d’avant-match suit un protocole relativement personnel qui se travaille avec le temps voire également avec l’aide d’un diététicien. Enfin, les boissons énergisantes seront à éviter, car trop sucrées et trop riches en caféine ou en taurine. Elles peuvent créer au moment de l’effort l’inverse de l’effet recherché. Le surplus de sucres rapides peut causer des problèmes de concentration. Cet apport est inutile avant le match ou l’entraînement si les repas pris au quotidien sont équilibrés.
L'importance de l'alimentation pour un rugbyman.
Avant tout effort physique, prenez le temps de bien échauffer votre corps. Cette étape est vitale pour drainer le corps et retrouver une certaine souplesse. L’échauffement a pour but de préparer efficacement les joueurs à la performance. Réservez donc 10 à 15 minutes pour réveiller les différents muscles et articulations. Variez les exercices et adaptez l’échauffement à l’intensité du match ou de l’entraînement. Progressez graduellement à travers des séries de mouvements de plus en plus rythmés et spécifiques. Un bon échauffement permet au corps de retrouver une température à laquelle les muscles sont plus élastiques, mais également de stimuler le cœur et d’élever le rythme cardiaque et respiratoire. Les joueurs gagnent en vitesse de réaction et en coordination en mettant en action les groupes musculaires appropriés.
Rugby : Musculation et Exercices
Au rugby, l’entretien physique et notamment la musculation sont important pour pouvoir assurer un match et éviter des blessures. Pour la musculation pure, il existe un grand nombre d'exercice. En voici quelques exemples :
- Pour les pectoraux et le dos :
- 4x10 répétitions de développé couché enchaînés de tirage poulie haute.
- 4x10 répétitions de développé incliné enchaînés de tirage buste incliné.
- 4x10 répétitions de développé décliné enchaînés de banc lombaire.
- Pour les épaules et les trapèzes :
- 4x10 répétitions de développé militaire.
- 4x10 répétitions d'élévation frontale enchaînées de latérale.
- 4x10 répétitions de rowing menton enchaînées avec des haussements d'épaules avec haltères.
- Pour les jambes :
- 4x8 répétitions de soulevé de terre.
- 4x10 répétitions de front squat.
- 4x10 répétitions de legs extension enchaînées du legs curl.
- 4x10 répétitions de fentes avec barre au-dessus de la tête.
Prévention des blessures
Le rugby est un sport d’équipe où le contact entre joueurs occupe une place prédominante : les blessures articulaires sont variées, mais très rarement graves. Nos chers athlètes, hommes comme femmes, sont particulièrement exposés à des risques articulaires inhérents au genou. Le rugby est un sport physiquement très exigeant, les déplacements sont vifs et les collisions parfois brutales : le corps doit y être préparé. Mis à mal par une torsion non naturelle, les ligaments du genou sont anormalement étirés.
Par ailleurs, le rugby est également une pratique sportive où la vélocité est largement de mise. Les sportifs tentant de marquer un essai doivent rivaliser de vitesse et d’agilité pour échapper aux joueurs poursuivants. À l’occasion de ces pics de vitesse, la cheville peut être sollicitée. On ne pense pas toujours aux mouvements latéraux mais ces derniers peuvent être plus fréquents qu’on ne l’imagine au rugby.
À l’occasion d’une chute ou d’un choc violent, l’épaule peut se « déboîter » : on parle alors de luxation de l’épaule. Cependant, au même titre que la cheville, les luxations répétées nous font entrer dans un cercle vicieux d’instabilité de l’épaule. Une instabilité de l’épaule est une pathologie qui peut éventuellement faire l’objet d’une opération chirurgicale. Si opération il y a, la pratique sportive doit être interrompue pendant 4 à 6 mois en fonction de la récupération du patient.
Une prévention efficace des blessures passe par un échauffement et des étirements rigoureusement effectués. Dans le cas du rugby plus que dans les autres pratiques sportives, le respect des règles et de l’autre est absolument primordial pour éviter des accidents qui n’auraient pas dû survenir.