La durée d'un entraînement de rugby peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs. Cet article explore ces facteurs et offre des informations détaillées pour optimiser vos séances d'entraînement.
Facteurs Influençant la Durée de l'Entraînement
Plusieurs éléments peuvent influencer la durée d'un entraînement de rugby, notamment :
- Niveau des joueurs: Les entraînements pour les débutants seront plus courts que ceux pour les joueurs professionnels.
- Période de la saison: La pré-saison peut nécessiter des séances plus longues et intenses.
- Objectifs de l'entraînement: Les séances axées sur la force peuvent durer plus longtemps en raison des temps de récupération.
La Charge de Travail en Musculation
Pour un développement efficace de la force, la charge de travail est cruciale. Il est essentiel de déterminer votre 1RM (répétition maximale) pour chaque mouvement de base avec barre libre. La 1RM correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes.
Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Par exemple, dans le cadre d’une prise de volume, il est recommandé de travailler entre 75% et 80% de sa 1RM. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM.
Nombre de Répétitions et Séries
Dans ce type d’entraînement en force, le nombre de séries se fait par mouvement de base (plutôt que par groupe musculaire comme pour la prise de volume). Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes (temps recommandé pour la reconstruction des réserves).
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Fréquence des Entraînements
Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h !
RUGBY - FORCE - La méthode Cluster
Exemple de Programme de Musculation Spécial Force
Avant de débuter un travail de force, testez votre 1RM le premier jour de l’entraînement pour déterminer votre force maximale. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois (à la fin de ce programme) pour évaluer votre progression.
Voici un programme de HIIT idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Ce programme complet est évolutif de 7 à 21 minutes en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Leur entraînement de HIIT n’utilise que des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation.
Pré-saison et Adaptation à la Chaleur
Les joueurs « bénéficient » cette année d’une période de préparation de 7 semaines, qui va permettre au staff sportif de travailler sereinement avant la reprise des matchs. Commencée sous une chaleur accablante au sein des installations de l’ASM Omnisports, cette préparation physique se poursuit à haute intensité.
D'un point de vue physique, l'entraînement par de forte chaleur présente des avantages et des inconvénients. Les joueurs ont plus de mal à maintenir la même intensité de travail car le corps est en conflit permanent en essayant de fournir suffisamment d’énergie pour l'effort tout en travaillant simultanément pour garder une température corps acceptable. Nous tenons compte de cela en gérant des éléments tels que la durée des séances et en veillant à une hydratation optimale. Dans ces conditions, la plupart des joueurs boivent jusqu’à 5 litres d’eau par jour.
Organisation de la Pré-saison
Nous avons organisé la pré-saison en deux blocs de 3 semaines. Au retour du stage de Tignes, nous avons une semaine supplémentaire d'entraînement à Clermont avant une pause de 3 jours. Ensuite, nous attaquerons la phase 2 de cette pré-saison qui s’organisera autour d’un timing plus classique en vue de nos deux matchs amicaux contre Toulon et l'UBB.
Nutrition et Récupération
Après 40 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique ! Selon les goûts et habitudes de chacun, on peut conseiller soit une alimentation solide par des barres céréalières, pain d’épice, fruits ou fruits secs, gâteaux secs, soit liquide, par des boissons énergétiques, jus de fruits dilués… Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire.
Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré. Le Repas de récupération sera classique, sans particularité par rapport à la discipline. Les sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…).
Analyse de la Charge de Travail
L’objectif de cette étude était de décrire la charge de travail individuelle des joueurs lors d’un match de rugby international, de façon originale. Les résultats démontrent l’intérêt d’analyser les accélérations ainsi que les ratios activité : récupération afin de quantifier et d’estimer la demande physique d’un match de rugby.
Ces travaux présentent des applications pratiques nombreuses. D’une part, les programmes d’entraînements physiques se doivent d’être individualisés d’un point de vue qualitatif en fonction du groupe de poste. Par exemple, il semble important pour les avants et plus spécifiquement pour les 3ème lignes de développer leur capacité à accélérer et à répéter des accélérations.
Le Rugby à 7 : Une Alternative Rapide
Le rugby à 7, une version accélérée et dynamique du rugby traditionnel, attire de plus en plus de passionnés de sport. Avec seulement sept joueurs par équipe et des matchs de courte durée, ce format promet de l’action à chaque instant. Globalement, le rugby à 7 offre un spectacle intense et captivant.
Origines et Internationalisation
Le rugby à sept fut créé en Ecosse par Ned Haig et David Sanderson en 1883. C’est cependant en 1976 à Hong-Kong que la réelle internationalisation du rugby à 7 débute. A l’initiative de Ian Gow et Tokkie Smith un tournoi avec douze équipes est organisé.
Règles du Jeu
Tout d’abord, les règles de base du rugby à 7 sont principalement inspirées de celles du rugby à XV. Comme son nom l'indique, il se joue à 7 joueurs et conserve en revanche le même terrain que son cousin du XV. Une rencontre se joue en deux mi-temps de 7 minutes avec une mi-temps de seulement 1 minute le temps de changer de côté.
Pour le reste les règles sont sensiblement similaires au rugby à XV, les transformations d’essais se font directement en “drop-goal”. Les mêlées se font avec 3 avants par équipe. A 7, il y a donc deux piliers, un talonneur (les avants), un demi de mêlée, un demi d’ouverture, un centre, et un ailier-arrière (les arrières).
Compétitions Internationales
À partir de la saison 1999-2000, l’International Rugby Board crée une série de dix tournois internationaux intitulé l’IRB World Sevens Series. Ensuite, la coupe du monde de Rugby à 7 se déroule tous les 4 ans et est organisée par l’IRB. Enfin, depuis 2016, le rugby à 7 est entré dans le cercle des sports olympiques avec une première présence aux Jeux Olympiques de Rio.
Le Rugby à 7 en France
En France, le rugby à 7 est encore en phase de développement et de structuration. En 2015, la Fédération Française de Rugby a recensé environ 15 000 pratiquants seulement. Des clubs affiliés exclusivement au rugby à sept commencent à éclore peu à peu sur le territoire français.
Type de Joueurs au Sevens
Les joueurs doivent être polyvalents, endurants et rapides. Les trois-quarts peuvent plus facilement passer du 7 au 15 que les avants, souvent plus lourds. Les joueurs de rugby à 7 reçoivent donc un entraînement visant à développer spécifiquement la vitesse et les capacités à reproduire de nombreux sprints courts, mais à vitesse élevée.
« On cherche non pas à obtenir de la puissance brute, mais à mettre en oeuvre cette puissance rapidement et de manière répétée.
Particularités Physiques et Énergétiques
Ces particularités en termes de durée, de nombre de joueurs et d’enchaînement des matchs expliquent les différences physiques et énergétiques entre les deux types de rugby : « À 7, les matchs sont plus courts, mais la vitesse et l’intensité du jeu sont décuplées », commence le Dr Barizien.
On sait qu’à 15 le temps de jeu effectif, c’est-à-dire le temps de jeu pendant lequel le ballon circule est de 40 à 50 % (40 minutes de jeu effectif), celui-ci atteint 80 à 90 % dans le jeu à 7.
Le Rugby à 7 aux Jeux Olympiques
En octobre 2009, le CIO intègre le rugby à 7 parmi les sports olympiques. Depuis 2016 et les Jeux Olympiques de Rio, le rugby à 7 est devenu une discipline olympique.
Le Rugby à 7 dans le Monde
« Dans ces pays, le rugby à 7 est souvent un moyen de former les joueurs, il est utilisé dans la préparation physique des joueurs à 15.
Aujourd’hui, la discipline s'organise surtout autour de différentes étapes qui ont lieu à travers le globe.
Tableau Récapitulatif : Rugby à 7
| Information clé | Détails |
|---|---|
| Origines du rugby à 7 | Le rugby à 7 a été créé en 1883 en Écosse lors d’un tournoi local. Il a été développé pour rendre le jeu plus rapide et spectaculaire. |
| Format et règles du jeu | Le rugby à 7 se joue avec deux équipes de sept joueurs. Les règles de base sont similaires au rugby à XV, mais les matchs sont plus courts. |
| Qualités requises pour les joueurs | Les joueurs doivent avoir de la vitesse et de l’endurance. Les matchs demandent une grande intensité physique et mentale. |
| Compétitions internationales | Le rugby à 7 est organisé à l’échelle mondiale par l’IRB et en Europe par la FIRA. Les tournois internationaux impliquent de gérer les décalages horaires. |
| Popularité mondiale | Le rugby à 7 est devenu extrêmement populaire partout dans le monde. |
L’utilisation de Sportifeo, application pour entraineur de sport collectif
Sportifeo propose de nombreuses fonctionnalités qui aident les entraîneurs de sport collectif à gagner en efficacité pour une meilleure analyse individuelle. Les meilleurs fonctionnalités et modules de l’application pour accompagner les entraîneurs sont :
- Le module groupe
- Le module performance
- Le module calendrier
Quels parcours pour devenir entraineur en sport collectif ?
Le rugby est un sport d’équipe passionnant. En devenir un entraîneur de rugby peut être une démarche palpitante pour ceux qui ont une forte connaissance du jeu et qui souhaitent partager leur expertise avec d’autres. Mais avant d’en devenir un coach il est essentiel de posséder une solide compréhension des règles, des différentes stratégies existantes et des techniques du jeu.
- Formation et certification
- Gain d’expérience
- Spécialisation
- Réseau professionnel
- Postuler pour des postes d'entraîneur
Planification de l’Entraînement
La planification permet aux entraîneurs, préparateurs physiques de prédire les pics de forme. Sur une carrière sportive, la planification peut être découpée en plan annuel, lui même découpé en macrocycles puis mésocycles puis microcycles.Les cycles de planification
- Le macrocycle
- Le mesocycle
- Le microcycle
- La séance
Exemple d’une planification en sport collectif
- Période de préparation générale (PPG)
- Période de préparation spécifique (PPS)
- Période de pré-compétition (PPC)
- Période de compétition (PC)
- Période de récupération (PR)
Comment planifier la semaine d'entraînement ?
Suivant le métabolisme stimulé, l’entrainement ne laissera pas les mêmes traces et le temps de récupération pour revenir à un niveau initial voire supérieur sera différent.
Les méthodes de planification d'entrainement
Il existe différents modèles de planification. Suivant la spécialité de votre sportif un modèle sera plus optimal qu’un autre. Certains modèles de planification d’entrainement peuvent être complémentaires.
- Périodisation : modèle linéaire traditionnel
- Planification par blocs
- Périodisation ondulatoire en musculation
- Entrainement polarisé, pyramidal, seuil en endurance
Application de planification d'entrainement en sport
Une application de suivi d’entrainement vous permet de planifier facilement et rapidement et de programmer les entrainements en adéquation avec votre planification.
Pour planifier vous devez d’abord connaitre le sportif et son sport.
Sur Sportifeo, vous avez la possibilité de planifier vos macrocycles, mésocycles, et microcycles selon votre manière de travailler.