Le travail physique au football est primordial pour réussir une saison. Parmi les différents exercices physiques, ceux travaillant la vitesse sont importants et doivent se faire tout au long de la saison, y compris lors de la préparation physique. Voici 5 ateliers qui vont vous permettre de faire travailler la vitesse à votre groupe, ce sont des vrais exercices de vitesse au football.
Les exercices spécifiques de vitesse sont importants au football car, outre la lecture du jeu et l’anticipation, la vitesse est un critère important. Afin de maintenir ou de développer la vitesse des joueurs, il faut lui consacrer des ateliers spécifiques, que ce soit durant la prépa physique au football ou durant la saison. Même si différents aspects entrent en ligne de compte (temps de réaction, explosivité, vivacité, puissance…), le corps a besoin de rappels.
Important, le travail de vitesse nécessite un échauffement spécifique pour les muscles, mais également pour le cœur !
Ateliers Spécifiques pour Développer la Vitesse
Voici quelques ateliers spécifiques pour développer la vitesse des joueurs :
- Atelier A : Le joueur part en trottinant, saute pieds-joints les 4 mini-haies, puis accélère sur 8m jusqu’au plot jaune (le joueur suivant part quand le 1er a passé les 2 premières mini-haies).
- Sprint jusqu’au 1er plot (jaune). Le joueur tape avec sa main dessus, revient en sprintant vers le départ (plot orange), tape dessus le plot et sprint à fond jusqu’au plot violet (sans couper le sprint avant !). Une fois passé, il décélère sur 5m. Retour au calme au plot de départ. Idéalement, cet atelier se fait par 2 ou 3 afin d’avoir un temps de repos pas trop long.
- Le joueur réalise 5 montées de genou rapide jambe droite, puis 5 montées de genou rapide jambe gauche, puis sprint sur 15m sans couper avant avec toujours une zone de décélération.
- Le joueur se met de coté, il doit passer l’échelle de rythme latéralement en faisant des genoux poitrine (chaque pied doit passer dans chaque espacement), puis sprint sur 10 m.
- Au plot orange du départ, le joueur fait 10 flexions, puis sprint vers le plot jaune où il doit faire 5 burpees.
Le circuit training doit être réalisé sur 10 à 15 minutes.
Endurance et Vitesse: Exercice Intermittent 5/25
L’exercice du jour est dédié au travail « physique » avec la composante endurance vitesse. C’est un effort à la fois quantitatif et qualitatif car il a pour ambition d’améliorer votre capacité à sprinter vite et ce de façon répétée tout au long du match ainsi avec la même efficacité.
Ainsi, l’exercice sera un parcours travaillant l’endurance vitesse à base d’intermittent 5/25.
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Consignes
Placer les ateliers comme indiqué ci-après :
- sprint 20m
- 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m
- 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m
- sprint 20m
- départ assis par terre + sprint 5m
- 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m
- sprint 20m
- départ assis par terre + sprint 5m
Ensuite, entre chaque atelier, course lente sur 30m.
Matériel
- Plots
Chronologie
Un tour + 3 minutes de repos à faire 4 fois.
Notions Essentielles
- Concentration lors de l’exercice, sprint réclame une foulée « réfléchie ».
- Bien respecter les temps de pause, ils sont aussi importants que les temps d’efforts.
- Demandez à ce que l’exercice soit fait en silence afin de permettre la plus grande concentration.
Explosivité au Football
A propos des exercices physiques orientés vitesse, il faut différencier les différents aspects tels que la vitesse pure, la vivacité ou encore l’explosivité. En effet, chacun à son propre rôle dans la course et in fine, sa propre méthode d’entrainement.
L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au football par exemple avec les accélérations, changements de direction, frappes, saut aérien... Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.
Voici quelques exercices spécifiques dont voici quelques exemples :
- Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible.
- Faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries.
- Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol).
Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à vitesse max.
Les règles de base pour travailler l’explosivité sont de :
- Ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire).
- Ne pas faire trop de répétitions.
- Avoir un temps de repos important (1ʹ entre chaque série par exemple).
- Faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon.
Vivacité au Football
Au football, comme dans la plupart des sports, la vivacité est un allié précieux. La vivacité au football se manifeste à travers une série d'actions dynamiques et rapides, telles que des sprints explosifs, des changements de direction vifs et des réponses instantanées aux situations de jeu en constante évolution. C'est une qualité qui distingue les grands joueurs, leur permettant de prendre l'ascendant sur leurs adversaires en un clin d'œil.
La vivacité ne se limite pas seulement à la vitesse brute mais englobe également la coordination, l'agilité et la capacité à anticiper les mouvements de l'adversaire. Les joueurs vifs sont capables de lire le jeu rapidement, de trouver des espaces dans la défense adverse et de réagir instantanément aux opportunités qui se présentent.
Pour espérer améliorer la vivacité de votre équipe, un entraînement spécifique, axé sur le développement de la vitesse, de l'agilité et de la réactivité est nécessaire. Les exercices de coordination, tels que les dribbles à haute vitesse à travers des cônes, aident à renforcer la relation entre l'esprit et le corps, permettant aux joueurs de réagir rapidement aux situations des matchs.
Les séances d'entraînement doivent également inclure des exercices de sprint et de changements de direction, simulant les mouvements dynamiques rencontrés lors des rencontres. La vivacité est une qualité qui peut être améliorée avec un travail précis et une pratique régulière. Les joueurs doivent rester concentrés et engagés dans leur développement, en cherchant toujours à repousser leurs limites et à s'améliorer constamment. En améliorant leur vivacité, ils seront de plus en plus performants lors des duels et voudront aller encore plus loin dans leur prise de compétences.
En plus de l'entraînement physique, la vivacité exige également une préparation mentale solide. La vivacité est donc une compétence très importante du football qui regroupe des forces physiques et mentales.