Les sports nautiques sont d’excellentes alternatives pour celles qui veulent maigrir et se muscler tout en douceur. C’est le cas notamment du water-polo, un sport aquatique exigeant qui permet de développer sa musculature de manière harmonieuse et de sculpter progressivement son corps.
Le water-polo est un sport collectif qui gagne à être connu ! Souvent associé à la Rome antique, le water-polo trouve en fait ses origines à la fin du XIXe siècle, en Grande-Bretagne. Fort de son succès, il s’est rapidement répandu en Europe et aux États-Unis, jusqu’à être sacré sport olympique aux Jeux Olympiques de Paris, en 1900. Saviez-vous que le water-polo est l’un des premiers sports collectifs à avoir intégré le programme des Jeux olympiques modernes ?
Le water-polo a tout pour plaire : ce sport collectif permet de profiter des bienfaits de l’eau tout en travaillant ses muscles et en mettant à profit son esprit d’équipe. Son alliance unique de compétences athlétiques, tactiques et humaines lui confère une multitude d’avantages, tant sur le plan physique que sur le plan mental : les poloïstes sont constamment en mouvement et doivent travailler en équipe pour trouver des ouvertures dans la défense adverse tout en protégeant leur propre but.
Qu'est-ce que le water-polo ?
Le water-polo est un sport collectif aquatique de contact qui oppose deux équipes de sept joueurs. Les poloïstes doivent être capables de nager rapidement dans l’eau tout en faisant preuve de souplesse et de force pour changer de direction et réagir aux mouvements de leurs adversaires. Autrement dit, ils doivent faire preuve d’une grande endurance et être en excellente condition physique pour tenir sur la durée.
L’objectif est simple : marquer plus de buts que l’adversaire. Vous l’aurez deviné, l’objectif principal est de marquer des points en lançant le ballon dans le but adverse tout en défendant son propre but pour empêcher l’adversaire de marquer, sachant que chaque équipe dispose de 30 secondes pour attaquer lorsqu’elle prend possession du ballon.
Ce sport associe le plaisir de nager à des qualités d’adresse, de force et d’intelligence tactique, ce qui en fait l’un des sports aquatiques les plus complets et exigeants physiquement. Le water-polo est donc un sport nautique qui se joue principalement dans une piscine. Deux équipes s’affrontent avec un ballon et l’objectif est de placer une balle au fond des buts adverses.
Saviez-vous que le water-polo est le premier sport collectif français à avoir remporté une médaille d’or aux Jeux olympiques ? C’était à Paris, en 1924. Ce sport est pratiqué aussi bien par les femmes que par les hommes.
Le water-polo est composé de 13 joueurs dont 1 gardien de but, 6 joueurs dans la zone et de 6 remplaçants. Chaque équipe se compose d’un gardien, d’un arrière central, de deux joueurs formant la ligne extérieure, de deux ailiers et d’une pointe.
Règles principales du water-polo
- But du jeu : Marquer plus de buts que l’équipe adverse. Une possession dure 30 secondes. Passé ce délai sans attaque, le ballon est rendu à l’adversaire.
- Seuls les gardiens peuvent toucher le ballon avec les deux mains.
- Chaque équipe aligne 7 joueurs (dont un gardien) et dispose de 7 remplaçants, dont un gardien.
- Il est interdit de couler la balle volontairement.
- Le porteur du ballon peut être chargé par un adversaire.
- Les joueurs ne doivent pas prendre appui au fond de la piscine (sauf les gardiens).
- Les fautes personnelles peuvent entraîner des exclusions temporaires ou des penalties.
- Après trois fautes personnelles, un joueur est définitivement exclu.
Terrain et durée
- Dimensions : 30 × 20 m pour les hommes, 25 × 20 m pour les femmes.
- Profondeur : minimum 2,20 m (hors compétitions Élite, où des tolérances sont possibles).
- Durée du match : 4 périodes de 8 minutes de jeu effectif (7 minutes pour les moins de 18 ans).
- Durée totale approximative : 1 h 20.
Équipement
- Les joueurs portent des bonnets colorés pour différencier les équipes.
- Le gardien porte un bonnet distinctif.
- Sport de contact exigeant une excellente maîtrise de la natation et du ballon.
Pourquoi choisir le water-polo ?
La pratique du water-polo présente de nombreux bénéfices:
- Condition physique : Excellente activité cardiovasculaire sollicitant l’ensemble du corps.
- Renforcement musculaire : La nage, les tirs et les passes mobilisent bras, jambes et tronc.
- Coordination : Le jeu demande une coordination précise entre la nage, la manipulation du ballon et les actions défensives.
- Concentration : Idéal pour développer l’attention, notamment chez les enfants.
- Esprit d’équipe : La communication et la collaboration sont au cœur du jeu.
- Stratégie : L’analyse du jeu et l’anticipation des mouvements adverses sont essentielles.
Le water-polo, un sport idéal pour se muscler !
Le water-polo est un sport exigeant qui demande une combinaison unique de force, d’endurance et de technique. Le fait que les joueurs évoluent dans l’eau ajoute une dimension supplémentaire à l’effort physique et favorise le renforcement musculaire tout en ménageant les articulations.
En pratiquant le water polo, vous allez faire une activité endurante qui va vous obliger à brûler des calories et donc l’excès de masse graisseuse : en alternant des efforts violents et d’autres plus doux, votre organisme va chercher à puiser dans ses réserves de sucres puis de graisse pour maintenir l’effort et rester le plus optimum possible.
Parce qu’il exige agilité et rapidité dans un milieu qui ne nous est pas naturel, le water-polo est l’un des sports les plus complets. Le seul fait de devoir se maintenir légèrement au-dessus de l’eau à la seule force des jambes représente un effort considérable.
Le water-polo favorise aussi le renforcement musculaire global : la résistance de l’eau permet de développer naturellement sa force, sa puissance et sa masse musculaire. Tous les muscles sont sollicités, aussi bien ceux des jambes, du tronc, des bras que des épaules. « Le bas du corps est particulièrement challengé avec le rétropédalage, mais le haut du corps est aussi sollicité tout au long des matchs, pour nager, lancer, intercepter, réceptionner, etc.
Les changements de directions permanents, combinés à la nécessité de nager tout en manœuvrant avec précision dans l’eau, contribue à améliorer notre coordination, notre équilibre et notre proprioception.
Sport d’équipe, le water-polo développe également le sens de la stratégie, l’esprit d’équipe et la cohésion. « Les joueurs doivent être capables de suivre les stratégies de jeu pendant de longues périodes, ce qui favorise le développement de la concentration, de la discipline mentale et de cohésion d’équipe », note l’experte.
Les muscles sollicités
Quels sont exactement les muscles les plus sollicités lors de la pratique du water-polo ? Il suffit de s’attarder quelques secondes sur la morphologie des poloïstes pour s’en rendre compte : le water-polo est un sport aquatique exigeant qui permet de développer sa musculature de manière harmonieuse et de sculpter progressivement son corps.
Les muscles des bras, comme les biceps, les triceps et les deltoïdes, sont constamment sollicités pour propulser les joueurs à travers l’eau et pour effectuer des tirs puissants au but ou bloquer des tirs adverses. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sont fortement sollicités lors du rétropédalage et des mouvements de battements de jambes utilisés pour se déplacer, pour changer de direction ou pour maintenir une position stable lors des phases de défense et d’attaque. Par ailleurs, le water-polo renforce les muscles respiratoires (le diaphragme et les muscles intercostaux).
Le water-polo renforce les muscles respiratoires (le diaphragme et les muscles intercostaux). Vous l’aurez compris, ce qui distingue le water-polo des autres sports collectifs, c’est la résistance de l’eau. « Même des mouvements simples, comme avancer ou reculer, se transforment naturellement en exercices de renforcement musculaire efficaces », note l’experte.
Préparation physique et sports complémentaires
Le water-polo est l’un des sports les plus exigeants notamment au niveau physique. C’est pourquoi l’entraînement et la préparation physique du poloïste est rude, ce dernier cherchant toujours la progression ainsi que la perfection dans l’eau. Outre la natation, évidente, il existe d’autres disciplines sportives permettant d’obtenir des facteurs d’amélioration sur de multiples points.
Intégrer des séances de renforcement musculaire en parallèle de l’entraînement spécifique au water-polo est vivement recommandé ! Ces séances permettent de cibler spécifiquement les groupes musculaires impliqués dans la pratique du water-polo et de renforcer les muscles qui travaillent le plus pendant le jeu, assure Dominique Cupillard. de réduire le risque de blessures, en particulier celles liées à la surutilisation ou aux déséquilibres musculaires.
Les séances de renforcement musculaire peuvent inclure une variété d’exercices, tels que des squats, des fentes, des pompes, des tractions, des exercices avec des poids libres ou des machines, ainsi que des exercices de gainage et de stabilisation.
Effectuer un sport additionnel dévoile de nets avantages pour les joueurs recherchant la performance. Effectivement, faire un sport en plus du water-polo et par conséquent de la natation, donne la possibilité d’effectuer un travail précis par rapport au haut du corps notamment. Évidemment, il est également conseillé de faire un travail sur le bas du corps afin d’obtenir le meilleur équilibre possible.
Effectuer un sport complémentaire est également une excellente façon de reposer certains muscles du corps notamment lors de lésions. Si vous êtes atteints d’une tendinite à l’épaule, faire du cyclisme permet de travailler les deux aspects que sont votre capacité respiratoire ainsi que votre endurance.
En comparaison à tous les sports citer ci-dessus, il faut savoir que la natation est le sport additionnel par excellence. La force est un aspect essentiel lors de la pratique du water-polo, surtout pour le poste de pointe ou quand un joueur tire au but. En effet, la puissance d’un jet est caractérisée principalement par deux données : la vitesse donnée à la balle ainsi que la force.
Voici quelques exemples de sports complémentaires bénéfiques :
- Le CrossFit: Afin de vous préparer au water-polo via ce sport, débutez par des séances où les objectifs sont faciles. Les trois principales finalités seront d’optimiser votre mental, de hausser vos capacités cardio-vasculaires, mais également de vous rendre plus costaux dans l’eau.
- Le cyclisme : ce sport est idéal puisqu’il se mêle parfaitement avec la natation. En effet, c’est une pratique non violente pour vos articulations. Ce sport offre aussi la possibilité d’effectuer un travail profond sur la respiration, mais également sur votre endurance. En outre, il complète idéalement la natation, car il s’attarde essentiellement sur le bas du corps.
- La course à pied : plus violente que le cyclisme pour les articulations, cette pratique est cependant intéressante sur de multiples points tels que le renforcement de la ceinture abdominale ou encore la respiration. Effectivement, la natation sollicite énormément cette partie afin de conserver le corps parfaitement droit et glisser plus aisément dans l’eau.
- La musculation : à faire chez soi, dans un club de sport ou encore en bord de bassin. Pour un poloïste, l’idéal est d’effectuer un travail par rapport au dos, aux épaules ainsi qu’aux muscles des bras. Après quelques séances effectuées, vous verrez immédiatement les effets positifs.
- Le yoga : En effet, la souplesse offre au joueur de water-polo la possibilité de se démarquer de ses adversaires afin d’obtenir des angles de tir et par conséquent marquer. Venu tout droit d’Orient au commencement au XXe siècle, le yoga est un mix d’exercices, de valeurs et de méditation.
Enfin, terminons par le travail d’assouplissement. Ce dernier doit être vu comme un sport à part entière. Ainsi, il faut le planifier et l’insérer dans le programme d’entraînement. C’est quand on est en « posture passive », que cela va permettre l’optimisation de la souplesse.
Ils doivent être effectués de manière régulière. En effet, la progression est lente et parallèlement, les régressions sont rapides. Se servir des assouplissements quand la raideur musculaire est à son maximum. Cet instant précis est présent une vingtaine de minutes après que la séance d’entraînement se soit terminée.
L’articulation doit être dans la meilleure position possible : en effet, elle correspond à une tension suffisante afin que les tissus aient la possibilité de réagir. Il faut garder la position d’une trentaine de secondes à une minute environ.
Sachez que l’efficacité d’un assouplissement est caractérisée par divers facteurs comme la durée de la force appliquée ainsi que l’intensité. Ainsi, afin d’obtenir un gain significatif, il est conseillé de se servir de phases de travail aux alentours d’une minute pour gagner en amplitude articulaire.
Et enfin, la position maximale doit être atteinte progressivement.
L'entrainement de Water Polo - What'R Polo ?
Water-polo à l’Union Saint-Bruno
Le water-polo est l’une des disciplines phares de l’Union Saint-Bruno. Tous les entraînements sont encadrés par des coachs diplômés, passionnés et possédant une solide expérience de haut niveau.
L’Union Saint-Bruno est reconnue pour ses résultats remarquables en compétition. L’équipe masculine évolue en championnat de France depuis 1972. L’équipe féminine figure parmi les meilleures depuis la création du championnat féminin en 1983. De nombreuses joueuses formées au club ont intégré l’équipe de France. De même, une quinzaine de joueurs formés ici ont représenté les équipes nationales jeunes jusqu’à l’équipe de France senior.
Les équipes du club participent aux championnats régionaux dans toutes les catégories d’âge (filles et garçons), ainsi qu’aux championnats nationaux lorsqu’elles sont qualifiées.
À partir de quel âge peut-on pratiquer le water-polo ?
À l’Union Saint-Bruno, les enfants peuvent commencer le water-polo dès 8 ans. Ce sport contribue à l’apprentissage de la natation et à la familiarisation avec le milieu aquatique. Notre école de l’eau, qui combine water-polo, natation et natation artistique, facilite l’acquisition des techniques de base dans une approche ludique et progressive.
Le water-polo est-il réservé aux garçons ? Pas du tout ! Le water-polo est un sport mixte, ouvert à toutes et tous. À l’Union Saint-Bruno, filles et garçons s’entraînent ensemble jusqu’à l’âge de 11 ans.
Précautions et contre-indications
Le water-polo est un sport à la dépense énergétique importante qui demande d’avoir une excellente forme physique, de maîtriser le crawl water-polo et d’être particulièrement endurant. Quatre périodes de 8 minutes de temps réel avec 2 minutes de repos entre chaque période et 5 minutes entre la 2ème et 3ème période. Le temps de jeu est arrêté à chaque coup de sifflet de l’arbitre.
Le water-polo comporte lui aussi son lot de risques en raison de la nature physique et parfois explosive du jeu. Les joueurs sont exposés à un certain nombre de blessures…
En raison de la nature dynamique du sport, les joueurs sont susceptibles de subir des tensions musculaires, des entorses et des claquages. Les contacts physiques constants entre les joueurs peuvent aussi entraîner des blessures traumatiques telles que des contusions, des coupures, des griffures et des ecchymoses. Sans oublier les risques de luxations articulaires, de fracture des doigts ou du nez.
Les tendons, en particulier ceux des épaules, sont particulièrement vulnérables chez les joueurs de water-polo. Ils peuvent subir des microtraumatismes souvent liés à un problème de technique. Le genou n’est pas épargné : le rétropédalage, la technique de rotation des jambes qui permet de se maintenir en surface, peut entraîner des tendinites de la patte-d’oie (les tendons de trois muscles situés au bas de la cuisse qui s’attachent sur le côté interne du genou).
Paradoxalement, les joueurs de water-polo oublient souvent de boire suffisamment pendant et après l’effort. Difficile de penser à la déshydratation dans une piscine ! Les tendons souffrent de cette déshydratation qui les rend plus sujets aux microtraumatismes.
« Il existe peu de contre-indications générales à la pratique loisir du water-polo », assure Dominique Cupillard. Le water-polo n’est pas spécifiquement recommandé aux femmes enceintes en raison des risques pour la santé de la mère et du fœtus. Comme nous l’explique Dominique Cupillard, certaines athlètes de haut niveau continuent à s’entraîner jusqu’à la fin de leur deuxième semestre, mais la pratique de loisir est plutôt déconseillée pendant la grossesse. Pour cause ?
Il n’y a pas d’âge réglementaire pour arrêter de jouer au water-polo, répond Dominique Cupillard. En effet, le water-polo peut être une activité bénéfique pour les personnes âgées, à condition que leur santé, leur condition physique et leur expérience en natation soient suffisamment bonnes.
Comme de nombreux sports, le water-polo améliore notre santé cardiovasculaire, ce qui signifie qu’il renforce notre cœur et améliore notre circulation sanguine. Le travail en apnée peut aussi être bénéfique pour la santé respiratoire : il incite les poumons à travailler plus efficacement pour utiliser l’oxygène disponible de manière optimale.
La pratique régulière du water-polo permet de se défouler, mais aussi de lutter contre le stress et l’anxiété grâce à la libération d’endorphines, des hormones qui agissent comme des analgésiques naturels. L’acquisition de nouvelles compétences et les différentes victoires peuvent aussi renforcer la confiance en soi et l’estime de soi.
Il n’y a pas de piscine près de chez vous ? Si vous habitez à proximité d’un lac ou de la mer, sachez qu’il est possible de pratiquer le beach water-polo. Comme son nom l’indique, cela consiste à pratiquer le water-polo en milieu naturel avec périmètre délimité par une structure gonflable.
Soyons claires : une seule séance de water-polo ne suffira pas à renforcer durablement vos muscles. Au risque de vous décevoir, vous devrez sans doute patienter quelques semaines, voire quelques mois avant de constater les premiers résultats… Là encore, la vitesse à laquelle vous observerez des changements en termes de musculation dépendra de votre condition physique initiale, de votre routine d’entraînement, de votre génétique, de votre métabolisme, de votre alimentation et de votre hygiène de vie globale !