Le hockey est un sport magnifique, rapide, physique et exigeant. Mais cette intensité a un prix : les blessures font partie de la réalité du jeu. La question n’est pas vraiment « vais-je me blesser ? » mais plutôt « comment je gère ma blessure quand elle arrive, et comment je la préviens ? En comprenant les risques, en mettant en place une bonne prévention (échauffement, équipement, renforcement), en reconnaissant les signaux d’alerte et en gérant correctement la récupération, tu peux minimiser ton risque de blessure et maximiser ta longévité dans le sport. La clé, c’est la cohérence. Chaque échauffement compte. Chaque séance de renforcement compte.
Que vous soyez un professionnel de la discipline ou un débutant, cela ne change rien, vous devez passer par la case échauffement. Avant un entraînement classique ou une séance de renforcement musculaire, cette étape vous permettra de préparer votre corps à fournir des efforts physiques et évitera surtout les blessures qui pourraient survenir si vous vous entraîniez à froid.
L'échauffement doux et progressif est la première étape cruciale pour bien commencer votre séance sur la glace. L’idée ici est de faire monter progressivement la température du corps sans brusquer les muscles et les articulations. Notamment en hiver, où le froid peut rendre nos muscles moins souples.
Un échauffement approprié d’environ 20 à 30 minutes avant d’entrer sur la glace est recommandé. Cela permet de préparer le corps à l’intensité du jeu tout en réduisant les risques de blessures.
Un échauffement réussi doit être complet et progressif. Commencez toujours par un échauffement général pour augmenter la température du corps, oxygéner le corps et lubrifier les articulations. N’oubliez pas d’inclure des exercices spécifiques pour vos genoux dans votre routine.
Avant chaque entraînement ou match, prends 10 à 15 minutes pour préparer ton corps. Commence par du cardio léger, puis fais des mouvements dynamiques qui sollicitent les articulations : rotations des bras, des hanches, des chevilles, des genoux. L’objectif est d’augmenter la température musculaire et de préparer le système nerveux à l’effort.
Maintenant que nous avons discuté de l’importance d’un bon échauffement, passons à quelques mouvements de base qui peuvent vous aider à améliorer votre technique sur la glace. L’équilibre et la posture sont deux éléments clés pour maîtriser le patinage sur glace. La vitesse et l’agilité sont également essentielles, surtout pour ceux qui pratiquent le hockey ou le patinage artistique.
Voici trois exercices que vous pouvez réaliser :
- Du footing : pendant 10/15 minutes avec une augmentation progressive de l'intensité de la course
- Du vélo : pendant 10/15 minutes en augmentant progressivement les vitesses et plateaux pour intensifier la résistance à chacun de vos coups de pédales
- De la corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes (prenez conseil auprès de votre coach pour effectuer les bons mouvements et travailler cet exercice efficacement)
Une fois votre échauffement terminé, vous pouvez faire une courte pause pendant laquelle vous vous hydraterez.
Pour votre séance de renforcement musculaire pour le hockey, vous allez devoir vous concentrer principalement sur un travail des jambes et des abdominaux. Cependant, le travail des bras et du dos n'est pas à négliger. D'autant plus que le hockey sur glace est un sport où les contacts peuvent être particulièrement durs.
Renforcement Musculaire : Jambes et Pliométrie
Pour développer vos jambes, qu'il s'agisse d'un travail de développement musculaire ou d'entraînement à l'impulsion, voici quelques exercices qui vous serviront :
- Les fentes : idéales pour travailler vos cuisses, vos mollets, vos muscles fessiers ainsi que votre équilibre, les fentes permettent également de s'entraîner à garder une posture droite et ainsi renforcer le dos. Faites 4 x 15 fentes avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour augmenter la résistance, n'hésitez pas à vous équiper d'un sac à dos lesté.
- Les squats : exercice classique en musculation, les squats permettent de travailler les mêmes muscles que les fentes. Vous pouvez les réaliser sur deux pieds ou sur un seul (pistol squat) afin d'effectuer un travail sur l'équilibre également. Faites 4 x 15 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Pour développer votre explosivité et avoir une meilleure impulsion lorsque vous serez sur la patinoire, travailler la pliométrie est essentiel. Cela passe par la réalisation de sauts dynamiques à une ou deux jambes. Vous pouvez l'intégrer à votre travail de squats (squats sautés) et de fentes (fentes sautées) afin de faire un tout-en-un.
Mais vous pouvez également vous concentrer sur différents exercices qui vous aideront en ce sens, tels que :
- Les burpees : brûleur de graisse, exercice de cardio et permettant de développer l'ensemble du corps, le burpee fait partie des exercices les plus durs à tenir dans une séance de musculation. Cet exercice vous fera également travailler votre endurance. Faites 3 x 10 burpees avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
- Le saut du patineur : pour cet exercice, vous aurez besoin de quatre cibles que vous disposerez en carré. Le but sera de mimer la position que vous aurez lorsque vous patinerez à toute allure et de sauter sur une jambe d'une cible à l'autre. Faites 4 x 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Renforcement Musculaire : Bras et Abdominaux
Pour pouvoir frapper le palet de toutes vos forces et/ou résister aux différents chocs auxquels vous allez être soumis par vos adversaires notamment, il vous faut des bras solides et des abdos en béton. Voici donc trois exercices qui vous permettront de vous développer et de résister aux charges :
- Les dips : pour muscler les bras, et plus particulièrement les triceps, les épaules et les pectoraux, c'est l'exercice idéal. Sur un banc, une chaise ou sur des barres parallèles que vous pouvez trouver en salle de sport ou dans les équipements de musculation accessibles depuis la voie publique, vous pourrez travailler efficacement les muscles qui vous permettront de frapper le palet avec beaucoup de puissances. Faites 4 x 15 dips avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
- Les pompes : difficile de passer à côté lors d'une séance de musculation étant donné qu'il s'agit de l'exercice le plus basique. Travail des bras, des épaules, des pectoraux et du dos, c'est un exercice complet pour développer le haut de son corps et ainsi être plus fort et plus résistant. Faites 4 x 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Pour un peu plus de difficulté, n'hésitez pas à surélever vos pieds pour axer le travail sur les épaules et les pectoraux.
- Les obliques : en position crunch ou russian twist (avec ou sans poids), ils vous permettront, en plus de devenir plus résistant aux charges, d'être plus à l'aise lors de vos torsions ou rotations pendant votre patinage. Faites 4 x 20 obliques/russian twist avec 30 secondes de repos entre chaque série.
L'Équipement : Une Protection Indispensable
L’équipement, c’est non-négociable. Un casque bien ajusté est ta première ligne de défense contre les commotions cérébrales. Les protège-tibias, les gants, les épaulettes : tout ça doit être en bon état et bien ajusté. Prends le temps de vérifier ton équipement régulièrement. Les blessures à la tête sont particulièrement liées à un équipement inadéquat.
Choisir les bons patins est une étape essentielle. N’oubliez jamais d’habiller votre corps avec des équipements de protection appropriés.
Routine de Match : Préparation Mentale et Physique
La routine de match a pour objectif de favoriser la performance. Le rituel est une habitude que tu prends et que tu associes à la réussite. Est-ce que serrer le patin droit toujours en premier te permet d’atteindre ton niveau de performance ?
Les rituels permettent de le positionner dans une zone de confort. Le cerveau préfère les habitudes à la nouveauté. Je te conseille d’exécuter les mêmes tâches dans le but de le soulager et de pouvoir prendre des décisions essentielles lors du match.
D’autre part, tu peux préparer ton cerveau à l’évènement et faire « comme si ». Le cerveau ne fait pas la différence entre une situation imaginée et une situation vécue.
Jour J : Dès le lever, la routine démarre. Exercices de respiration, mouvements, visualisation, phrases mantra, écriture, méditation, pleine présence (bodyscan) sont autant d’exercices qui te permettent d’être performant et de proposer ton niveau de jeu technique et tactique.
Je conseille également d’avoir une « boîte à outils » de secours composée de différentes techniques pour faire face à toute éventualité te paraissant négative (arbitrage, but encaissé, émotion trop intense…). Pas de phrases négatives dans ton discours interne. Prends conscience de ton vocabulaire la veille et le jour J. Ne suppose pas !
Mange un repas sain, nutritif dès la veille. C’est encore mieux si c’est ton mode de vie habituel ! Pose ton téléphone dès le jour J : il provoque un surdosage d’informations, donne des ondes négatives à ton cerveau.
Blessures au Hockey : Prévention et Gestion
Le hockey est un sport de contact. Ça signifie que les blessures traumatiques sont inévitables. Les contusions et les entorses dominent largement le classement des blessures au hockey. Elles représentent à elles seules plus de la moitié des blessures enregistrées dans les études professionnelles (Ornon, 2020). Une contusion arrive après un choc direct, une mise en échec ou une collision. Ce qui est important à comprendre, c’est que ces blessures ne sont pas juste « une douleur qui passe ». Si elles ne sont pas bien traitées, elles peuvent devenir chroniques et augmenter le risque de rechute.
Les fractures et les déchirures musculaires sont aussi très courantes. Les fractures arrivent après des chutes violentes ou des collisions directes. Les déchirures musculaires surviennent parce que le hockey demande des accélérations rapides et des changements de direction brusques.
Les commotions cérébrales sont une autre réalité du hockey qu’on ne doit jamais prendre à la légère. Elles surviennent après un coup à la tête, souvent lors d’une collision. Les études montrent que les commotions représentent une part importante des blessures graves au hockey, particulièrement chez les défenseurs et les attaquants (Ornon, 2020). Une commotion cérébrale n’est pas juste une « sonnette ».
Le contact physique est évidemment la première cause. Les données montrent que les collisions entre joueurs sont responsables de la majorité des blessures, suivies par les chutes sur la glace et les contacts avec les bandes (Ornon, 2020).
La fatigue et le surentraînement jouent aussi un rôle majeur. Quand un joueur est fatigué, sa concentration baisse, ses réflexes ralentissent et sa technique se dégrade. Un corps fatigué récupère moins bien, ce qui augmente le risque de blessure de surcharge.
L’échauffement insuffisant est une erreur classique. Les muscles froids, c’est des muscles rigides. Et des muscles rigides, ça se déchire plus facilement.
Enfin, les déséquilibres musculaires et le manque de renforcement spécifique augmentent la vulnérabilité.
Malgré tous tes efforts de prévention, une blessure peut quand même arriver. Si tu te blesses pendant un match ou un entraînement, le premier réflexe est de sortir de la glace. Ne continue pas à jouer en pensant que ça va passer. C’est une erreur classique qui aggrave les blessures.
Applique la méthode PEACE AND LOVE :
Une première phase initiale PEACE pour Protection, Élévation, Avoid (= ne prends pas d’) Anti-inflammatoires, Compression et Education. Et une seconde phase LOVE pour Load, Optimisme, Vascularisation et Exercices.
Si la douleur est intense, si tu ne peux pas bouger l’articulation, s’il y a un gonflement important ou si tu as perdu connaissance, consulte un professionnel de santé immédiatement.
La rééducation n’est pas juste « attendre que ça guérisse ». C’est un processus actif. Les premières semaines, tu vas travailler sur la mobilité et la réduction de l’inflammation. Puis progressivement, tu vas commencer à renforcer la zone blessée.
La durée de récupération dépend de la gravité de la blessure. Une entorse légère peut prendre 2 à 3 semaines. Une fracture peut prendre 6 à 8 semaines ou plus. Une déchirure musculaire peut prendre 4 à 6 semaines.
Chaque personne récupère à son rythme. Ce qui est important, c’est de ne pas brûler les étapes. Beaucoup de joueurs veulent revenir trop vite et se reblessent. La patience est ta meilleure alliée. Suis le programme de rééducation proposé par ton kiné, fais les exercices régulièrement et communique avec lui sur tes sensations.
Le repos est aussi crucial que l’exercice. Reconnais les signes d’alerte. Un joueur qui boite, qui se plaint de douleur, qui a du mal à bouger une articulation : ce sont des signaux. Ne force pas ce joueur à continuer. Mieux vaut perdre un match que de perdre un joueur pour la saison.
Encourage la sécurité au quotidien. Insiste sur l’importance de l’échauffement, du port de l’équipement complet et de la bonne technique. Crée une culture où la sécurité n’est pas une option, c’est une norme.
Soutiens la reprise progressive après une blessure. Un joueur qui revient d’une blessure a besoin de confiance et de soutien.
Exercices de Tirs et de Passes
Voici deux drills qui te permettront, avec ton équipe, de travailler tes tirs et tes passes. Ces deux exercices ont l’avantage d’être très simples à mettre en place. De plus, ils sont facilement mémorisables.
Le premier est très populaire, tu devrais donc déjà le connaitre. Le second, quant à lui, est un poil plus original.
Les joueurs sont répartis entre les deux coins de la patinoire et disposent de plusieurs rondelles devant eux.
- Le joueur #1 part sans rondelle le long de la bande. Il remonte jusqu’à la ligne bleue tout en se dirigeant vers le centre de la glace.
- #2 lui fait une passe. Celle-ci peut être appuyée ou non, en fonction du niveau du joueur #1. Mais il faut noter que l’objectif de #2 est avant tout de faire une belle passe, c’est à dire dans la palette et sans perte de vitesse pour #1.
- #1 réceptionne la passe et patine jusqu’à la cage où il tente un tir. C’est un excellent exercice pour échauffer le gardien puisque si les joueurs maintiennent un rythme important, il devra être rapide pour agir correctement au prochain tir.
Les joueurs sont répartis en deux colonnes, entre la ligne médiane et la ligne bleue, et sont orientés en direction du gardien.
- #1 part en remontant la patinoire, au milieu des deux colonnes. En contournant les autres joueurs, il va chercher à prendre un maximum de vitesse. Dans le virage, le croisement des patins est donc fortement recommandé !
- Lorsque #1 dépasse la ligne bleue, le joueur #2 lui fait une passe. Comme pour le premier exercice, à lui de s’adapter à la vitesse de #1 et de viser sa palette. #1 doit donc l’avoir au sol, bien sûr ! Finalement, il faut noter que sauf dans le cas où #2 est placé légèrement après la ligne bleue, cette passe conduirait normalement à une situation de hors-jeu. (C’est un exercice, hein?! 😉)
- #1 réceptionne la passe et part tirer au filet. Il revient alors vers la colonne opposée à celle d’où il est parti. Attention à bien revenir par le milieu et non par la bande, sinon vous risquez de gêner le joueur #2 dans son accélération.
- Dans le même temps, pour un rythme soutenu, #2 part à son tour au milieu et contourne sa colonne en accélérant.
- Il reçoit une passe de #3 (qui part à son tour) et monte au filet pour tirer. Comme pour l’exercice précédent, à vous de choisir quel tir vous souhaitez faire.
- Etc, etc, etc… jusqu’à qu’il n’y ait plus de rondelles… ou que ton gardien soit décédé ! Haha!
Cet exercice est bien sûr « customisable ».
Avec cette séance, vous axerez donc le travail sur vos jambes, votre outil de travail principal pour devenir meilleur sur la patinoire. Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une séance de renforcement musculaire, elle ne remplace aucunement vos séances d'entraînements classiques ou de physique pendant lesquelles vous aurez sûrement du travail spécifique sur vos différents muscles. Ne séchez donc pas !
Au début de la séance, il a fallu réveiller le corps pour le mettre dans de bonnes conditions pour qu'il puisse fournir des efforts physiques, il est désormais temps de lui faire comprendre que c'est terminé. Relâchez-vous et passez par la case étirements.
Enfin, il convient de rappeler que si votre rêve est d'intégrer, un jour, une équipe prestigieuse de la Ligue Magnus ou de la NHL pour patiner dans le sillage des plus grands, il faudra travailler énormément, mais aussi vous laisser du temps pour vous reposer. Le surentraînement n'est pas bénéfique, encore moins si vous n'êtes pas un professionnel. Alors, ménagez-vous et espacez vos séances d'un ou deux jours.
Références :
- Ornon G, Saugy J, Chamari K, Faiss R. Injury epidemiology and risk factors in professional male ice hockey. Sports Med Open. 2020;6(1):45.
- Emery CA, Meeuwisse WH. Injury rates, types, mechanisms, and risk factors in ice hockey. Clin J Sport Med.
- Agel J, Dompier TP, Dick R, Marshall SW. Descriptive epidemiology of collegiate men’s ice hockey injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 through 2003-2004. J Athl Train.
- Benson BW, Meeuwisse WH. Ice hockey injuries. Med Sport Sci.