La préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe, car elle peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison. Il est donc primordial d'y apporter une attention toute particulière.
Comment définir un programme de préparation physique football ?
Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparez une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF).
Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les étirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.
Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.
Exemples d'exercices de préparation physique
Voici un exemple de ce que vous pouvez mettre en place lors de votre programme de préparation physique de début de saison. Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.
1. Atelier athlétique simple
Atelier athlétique simple à mettre en place et pratique en pré-saison. Il vous permettra de faire travailler vos joueurs avec de nombreuses variantes.
Pour cet exercice de préparation physique, mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres comme sur l'animation ci-dessus. L'atelier se déroule de la manière suivante : les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles.
Routine échauffement musculaire en 5 min !
2. Circuit combiné
Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. Pensez à préparer votre atelier à l’avance, cela évitera de faire patienter vos joueurs.
A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière.
Facteurs clés de réussite
Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.
Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.
Erreurs à éviter
Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure.
L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligeance de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.
Tests pour évaluer le niveau athlétique
Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs.
Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur. C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs.
C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.
Avec ou sans ballon ?
Ah, l’éternelle question. Démarrons par un fait simple: le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon.
L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement.
Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs. Ces exercices doivent être là pour supporter le programme et ils doivent également permettre de monter en intensité et en charge.
Exemples d'exercices avec ballon
Même si selon nous, le travail physique doit se faire majoritairement sans ballon pour des raisons de qualité de travail physique par rapport au maniement du ballon qui travaille plus la technique, nous concevons que certaines fois, l’entraîneur fait le choix d’y inclure le ballon. Nous avons donc créé de nombreux exercices physiques avec ballon, voici 2 exercices 100% avec ballon.
Exercice 1
Chaque joueur part d’un plot en symétrie (dans l’exemple joint, le joueur 1 part du plot A et le joueur 2 part du plot D). Le joueur 1 conduit sa balle rapidement (tout en maîtrisant le ballon !) vers le plot B et fait un stop-ball, ensuite il sprinte vers le plot C pour récupérer le ballon laissé par le joueur 2 qui sera parti au même moment (du plot D vers plot C) et il le conduit en accélérant vers le dernier plot (D). Le retour se fait au trot vers le plot de départ.
Exercice 2
Les joueurs partent du plot rouge (en bas à gauche dans le schéma ci-dessus), slaloment avec le ballon en accélérant, contourne le plot, toujours à haute intensité, ils font le tour des 4 cerceaux puis contournent le plot et, sur les 2 premiers coustry-foot, ils passent le ballon dessous (doucement pour le récupérer après) et sautent pieds-joints par-dessus, et sur les 2 derniers, ils font un grand pont.
Voici 2 exercices très intéressants qui allient physique et technique, la qualité (physique) de l’exercice dépend de la technicité des joueurs, attention à bien maitriser le ballon !
La préparation physique du footballeur
Les joueurs et joueuses de football qui font partis d'une équipe doivent posséder de bonnes aptitudes physiques, avoir une bonne hygiène de vie et de sérieuses qualités de techniques et de coordination sur l'ensemble des matchs. Pour y arriver et ainsi rendre fiers leurs entraineurs, ils doivent s'entrainer tout au long de leur saison pour rester en forme et avoir de bonnes performances sur le terrain sur l'ensemble des matchs.
La préparation physique du footballeur est donc incontournable et Il est donc recommandé de garder un rythme régulier de séances d'entrainements physiques en équipe avec les autres joueurs, avec un entraineur ou en individuelle, complétés par des exercices physiques (avec ou sans ballon) pour travailler le cardio, la vitesse et le renforcement musculaire et ainsi garantir ses bonnes performances.
Types d’exercices physiques
Dans cet article, nous explorons les différents types d’échauffement et d’exercices physiques spécifiques au football, selon l’objectif visé. Pour chaque qualité physique, vous trouverez des exemples concrets, adaptables selon l’âge, le niveau ou le moment de la saison.
| Qualité physique | Description | Exemple d'exercice |
|---|---|---|
| Endurance | Capacité à enchaîner les courses sans baisse de régime | Courses longues à intensité modérée |
| Puissance et explosivité | Capacité à être percutant dans les zones décisives | Sprints courts et intenses |
| Gainage | Résistance aux contacts et stabilisation des appuis | Planche abdominale |
| Qualité des appuis | Réactivité, équilibre et réduction des risques de blessure | Exercices d'agilité avec échelles de rythme |
Structure type d’une séance de football
Voici un exemple de structure type d’une séance de football, avec les différentes phases, leur durée et les contenus associés. Chez les plus jeunes, la priorité reste la diversité et l’équilibre, sans chercher à surcharger les séances.
Matériel adapté
Comme nous l’avons évoqué, les entraînements physiques de qualité doit prévoir un matériel adapté. Quelques accessoires bien choisis suffisent pour des ateliers complets, efficaces et évolutifs, sans investissement coûteux.
Un bon exercice physique football est utile, ciblé, adapté au profil du joueur. La clé d’un bon programme physique de football, c’est la variété, la régularité et la progressivité.
Exemples d'ateliers physiques complets
Ateliers physique complets que vous pouvez appliquer afin de faire progresser votre équipe dans les meilleures conditions. Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.
Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes.
Description des ateliers
- Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons.
- Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons.
- Atelier 3 : quelques ballons.
- Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.
Autres exemples d'exercices
- Circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses.
- Exercice d’endurance aérobie qui permettra à vos joueurs de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues.
- Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
- Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet.
- Circuit de conditionnement athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction.
- Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes. Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
- Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs. Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon.
- Exercice idéal pour travailler la vitesse et la vivacité sans ballon. Un circuit idéal pour la pré-saison.
Conseils sur les exercices physiques au football
Votre entrainement physique au football doit se faire sur la première partie de la séance, la seconde étant dédiée au travail technique, tactique de votre choix, c’est pourquoi, tous les exercices physiques que nous proposons durent entre 15′ et 45′ maximum. Un entrainement physique se décompose donc d’une séance physique pour commencer puis d’une séance au choix de l’entraineur.
Tous les exercices physiques, et au sens large tous les entrainements et matchs, doivent débuter par un échauffement adapté à la séance qui va suivre. Il va permettre de faire monter la température musculaire des joueurs et ainsi, optimiser le travail physique qui va suivre et évitez les blessures. De même, les étirements que vous faites durant la séance (entre les exercices) ou à la fin de la séance doivent être adaptés et ne se font pas de la même manière : étirements activo-dynamique durant l’échauffement et étirements passifs en fin de séance.